Dormire bene e il giusto numero di ore permette di alzarsi riposati ed energici in modo da affrontare la giornata entrante nel pieno delle proprie forze ed essere attivi durante tutta la giornata. Questo risulta essere ancor più fondamentale se si hanno giornate piene di impegni e si svolge un lavoro impegnativo sia dal punto di vista fisico che psicologico.
Ne sanno qualcosa i Marines americani che sono attivi su campi di battaglia, addestramenti che mettono a dura prova il fisico e la mente e per i quali, avere lucidità mentale, prontezza di riflessi e vigore fisico è di estrema importanza anche per la sopravvivenza stessa. Da qui è facile intuire come, per loro, sia fondamentale potersi riposare quando e dove possibile, approfittando anche del poco tempo disponibile durante la giornata dove possono chiudere gli occhi e dormire anche per un brevissimo lasso di tempo, ma comunque che permetta loro di ricaricarsi e ripartire non troppo affaticati. Questa è la ragione per cui, durante l’addestramento, i soldati imparano ad addormentarsi quasi “a comando” grazie a una tecnica ben collaudata e apparentemente infallibile in quanto è stata concepita per funzionare anche in situazioni di grande stress.
Questo può risultare utile non solo per loro ma anche per tutti quelli che vanno incontro a difficoltà nel raggiungere un sonno ristoratore e accusano durante la giornata di questa carenza che, a lungo andare, può anche portare a patologie.
In media si è visto che, per addormentarsi, si impiegano dai 10 ai 20 minuti, tempi che si allungano se la giornata è stata impegnativa e si hanno molti pensieri in testa o, per alcuni, se si è praticata attività sportiva serale e l’adrenalina è ancora in circolo. È comunque indubbio come il fattore mentale sia quello che la fa da padrona, mortificando tutti i tentativi di dormire o che porta a risvegli notturni.
Spesso, infatti, si fa fatica a “staccare la spina” e riposarsi non solo fisicamente ma anche psicologicamente. Il pensiero tende a correre verso la giornata che ci aspetta, con tutte le scadenze incombenti o le attività che dovremo fare e l’ansia e le preoccupazioni per i problemi che ci attanagliano prendono il sopravvento. Anche i ripensamenti su quello che non siamo riusciti a fare o che avremmo potuto fare diversamente sono spesso fonte di insonnia e si rimane nel letto a rimuginare fino a quando, esausti, non si cade addormentati. È facilmente comprensibile come, in questo caso, il cervello sia troppo impegnato a pensare mettendo in secondo posto il dormire con il risultato che facciamo fatica a prendere sonno, abbiamo frequenti risvegli notturni e ci alziamo già stanchi, privi di energie e con un malessere e un malumore che difficilmente viene dissipato.
Un’alta percentuale di popolazione adulta, infatti, non dorme le sette-nove ore raccomandate a notte. Dormire un numero insufficiente di ore influisce sulla concentrazione e sull’umore e la mancanza di sonno può causare problemi di salute mentale, problemi cardiaci, demenza e diabete ed è quindi logico che i metodi e tecniche utili a migliorare la qualità e la quantità di sonno siano sempre di grande interesse. Proprio per questo motivo, in pochissimo tempo questa tecnica militare che promette di addormentarsi in soli 2 minuti è diventata virale sui social media proprio come metodo efficace per calmare l’ansia e lo stress e promuovere così una buona notte di sonno visto anche il poco impegno a livello temporale che richiede.
Indice
I dati sull’insonnia in Italia
Sono circa 13,4 milioni gli italiani che soffrono di insonnia, secondo le ultime rilevazioni di Aims – l’Associazione italiana medicina del sonno che promuove la ricerca, la divulgazione e la formazione clinica sul sonno da più di 30 anni. Il 46% però non fa nulla per risolvere il problema. Una cifra che è raddoppiata con la pandemia da Covid e che vede nelle donne le più colpite, sono circa il 60% del totale, mentre il 20% riguarda bambini e ragazzi. In Italia 1 adulto su 4 soffre di insonnia cronica o transitoria.
Questi dati sono importanti per capire quanto questa problematica sia effettivamente diffusa e spesso le persone non sanno nemmeno come affrontarla.
Se anche tu fai fatica a prendere sonno, è ora di smettere di contare le pecore e provare invece questa tecnica certificata dallo United States Army (l’esercito americano), e divulgata da Lloyd Bud Winter, un preparatore atletico molto conosciuto negli Stati Uniti.
Nel libro del 1981 “Relax and win: championship performance”, Winter illustra in pochi, semplici passaggi come riuscire a cadere in un sonno profondo in soli 120 secondi.
Ovviamente è difficile dimostrarlo con assoluta certezza in quanto andrebbero effettuati degli studi specifici, ma molte persone ne hanno garantito l’efficacia, avendola provata loro stessi e avendo ottenuto i risultati sperati.
Tale tecnica è stata riproposta su TikTok (su cui ha in pochissimo tempo spopolato) dal personal trainer Justin Augustin: il suo video tutorial è diventato in breve tempo virale, arrivando quasi a cinque milioni di visualizzazioni.
Sempre su TikTok, ci sono anche tante testimonianze al riguardo, anche di figli di militari, che ne certificano la validità. Sembra anche che questa tecnica venga insegnata all’università o dai medici stessi che la consigliano perfino nelle insonnie per disturbi da stress post-traumatici.
In cosa consiste questa pratica
Se praticata ogni sera per 6 settimane, si dovrebbe riuscire a prendere sonno in soli 2 minuti da quando ci si sdraia e si chiudono gli occhi.
In pratica, assomiglia molto a una scansione corporea, in cui si rilassa e si spegne sistematicamente il corpo dalla cima della testa alla punta dei piedi.
Prima di procedere ci si deve premurare di preparare l’ambiente spegnendo il telefono e tutte le luci oltre ad essere sicuri di non doversi rialzare per andare in bagno.
La prima cosa da fare quindi è quella di rilassare il corpo, seguendo questi passaggi:
Una volta a letto, con la schiena ben appoggiata al materasso, si inizia a concentrarsi sul respiro: fare inspirazioni ed espirazioni molto profonde, per fare in modo di rilasciare le tensioni accumulate dai muscoli durante la giornata.
- Si rilassano i muscoli del viso: si parte quindi dalla fronte, per passare poi agli occhi, alle guance, compresa la lingua e alla mascella, concentrandosi sulla respirazione.
- Si lasciano scivolare le spalle verso il basso e si rilassano le braccia che devono essere adagiate lungo il corpo. Questo per permettere di sciogliere ogni tensione e tenere le braccia lungo i fianchi, mani e dita comprese è un ottimo modo per farlo. Si deve quindi immaginare una sensazione di calore che parte dalla testa e arriva fino alla punta delle dita. Scendere quindi lungo un braccio alla volta, rilassandone ogni sezione man mano che si procede e, nel mentre, assicurarsi di mantenere la respirazione lenta e costante.
- Espirare e mantenere il petto rilassato. Inspirare ed espirare lentamente, scendendo verso lo stomaco. Ad ogni espirazione si deve immaginare di spingere verso il basso tutto il corpo, per fare in modo che aderisca sempre di più al materasso.
- Rilassare anche le gambe, una alla volta. Per aiutare questo passaggio si può immaginare una sensazione di calore che scende lungo le cosce, le ginocchia, le gambe, i piedi e fino alle dita.
Quando il corpo sarà completamente rilassato, arriva la parte più difficile: si può procedere a fare la stessa cosa con la mente, in modo da liberarla da ogni tensione. Secondo Winter, per far riposare la testa occorre pensare a un’immagine rilassante, visualizzando noi stessi che riposiamo in una canoa su un placido lago, circondati dal cielo azzurro e limpido sopra di noi, oppure immaginarci rannicchiati in un’amaca di velluto nera in una stanza buia.
Un altro metodo efficace sarebbe quello di ripetere la frase “Non pensare, non pensare, non pensare” per circa 10 secondi.
Ora ci si può addormentare: in 2 minuti il sonno dovrebbe prendere il sopravvento.
Ovviamente questa tecnica non sarà efficace già dalla prima notte ma serve un po’ di allenamento per padroneggiarla e per imparare a rilassarsi velocemente e in modo efficace.
Sembra più facile a dirsi che a farsi, ma negli Stati Uniti molte persone hanno dichiarato di riuscire ad addormentarsi in pochissimo tempo usando questa tecnica costantemente per sei settimane. Il libro stesso specifica che il risultato non è garantito, visto che le abitudini di ogni persona sono diverse. Ma, a quanto pare, se la si pratica con costanza, la tecnica funziona per il 96% delle persone. In ogni caso provare non costa nulla, e magari si riuscirà a riposare per le famose otto ore che servono al nostro corpo.
Se questo non dovesse bastare, il dottor Neil Stanly, esperto di sonno, spiega che la cosa più importante è imparare a calmare la mente e quindi attuare tutte le tecniche che conosciamo e che sappiamo avere un effetto calmante sulla stessa. Suggerisce anche di focalizzarsi su tre cose per potersi addormentare: una camera da letto, un corpo rilassato e soprattutto una mente tranquilla. È indubbio che non si può andare a dormire se il cervello continua a correre e a lavorare e si deve provare ogni cosa che possa risultare utile per rallentarlo. Non esiste ovviamente un metodo che vada bene per tutti ma bisogna lavorare attivamente per trovare ciò che funziona per se stessi: può essere la lettura, un bagno caldo, una camomilla, la meditazione, l’aromaterapia o anche l’ascolto di musica rilassante.
L’importante è provare e trovare il proprio modo e, quando finalmente lo si trova, non abbandonarlo più!
