Durante i pranzi e le cene delle feste, le tavole delle nostre case si riempiono di pietanze gustose e leccornie, ma spesso gli abbinamenti possono non essere del tutto corretti, diventando difficoltà digestive e sensazioni di pesantezza. Non bisogna privarsi del sapore e delle tradizioni di ricette, come il panettone o il pandoro, ma allo stesso tempo bisogna imparare ad abbinare correttamente i cibi non solo per aiutare a migliorare la digestione, ma anche per contribuire a a mantenere un equilibrio nutrizionale nei giorni di festa. In questo articolo del magazine di Di Lei scopriremo come abbinare gli alimenti nel modo giusto e come applicarli ai classici menu natalizi.
Perché è importante abbinare bene gli alimenti durante il periodo natalizio?
Durante le feste di Natale non bisogna privarsi di nulla, poiché si tratta di un periodo di svago e riposo non solo dalle attività lavorative o accademiche, ma anche per la mente. Dopo un anno di duri lavori in palestra, diete e sana alimentazione, durante i giorni magici delle feste, perché non lasciare un pò di spazio a mente e corpo, godendosi quel dolce tanto amato oppure un piatto abbondante di pasta al forno.
Nessuno si metterà di traverso o forse si? Lo stomaco e tutto l’apparato gastro-digerente potrebbero avere difficoltà a processare i grandi pasti delle feste, ma soprattutto quegli abbinamenti che rendono ancora più difficoltosa la digestione.
Perché è importante abbinare bene gli alimenti:
- Migliorare la digestione: alcuni cibi richiedono enzimi specifici per essere digeriti, e abbinamenti sbagliati possono rallentare il processo.
- L’abuso di alcolici può provocare irritazioni gastriche e difficoltà metaboliche a livello epatico.
- Evitare gonfiore e pesantezza: accoppiamenti poco equilibrati possono fermentare nello stomaco, causando disagio, gonfiore e altre problematiche legate al assorbimento giusto dei macro e micronutrienti.
- Ottimizzare l’assorbimento dei nutrienti: un mix bilanciato favorisce l’assimilazione di vitamine e minerali essenziali.
- Mantenere il controllo calorico: scegliere con cura gli abbinamenti aiuta a evitare eccessi, soprattutto durante le festività. E’ vero che non si ingrassa da Natale a Capodanno, ma se il nostro peso è già in eccesso, conviene non esagerare e aumentare ancora di più le calorie ingerite e quindi da bruciare.
Regole generali per abbinare gli alimenti
Bilanciare proteine, carboidrati e grassi
Come succede in tutti i pasti dell’anno, anche a Natale e nei giorni di festa, ogni pasto dovrebbe includere una fonte di:
- Proteine: carne, pesce, legumi o latticini.
- Carboidrati complessi: pane integrale, riso, patate o cereali.
- Grassi buoni: olio extravergine di oliva, frutta secca o avocado.
- Fibre: crude o cotte per migliorare il senso di sazietà e modulare l’assorbimento intestinale di grassi e zuccheri.
Un esempio perfetto è un piatto di salmone (proteine), accompagnato da quinoa (carboidrati) e condita con un filo d’olio extravergine (grassi). Potrà sembrare un piatto non adatto alla cena della vigilia e, infatti, è un piatto equilibrato da seguire nei pasti non prettamente festivi, quindi ad esempio durante il pranzo del 24 dicembre.
Evitare l’abbinamento di proteine diverse
Carne e pesce nello stesso pasto o formaggi accostati a carne possono affaticare la digestione. Meglio scegliere una sola fonte proteica per pasto. Sembrerà difficile seguire questa indicazioni durante i pantagruelici pranzi e cene delle feste, eppure è possibile. Se sai che ci sarà un pasto a base di pesce, magari evita quegli antipasti che contengono latticini o formaggi, oppure prova a fare solo un piccolo assaggino.
Limitare gli zuccheri semplici
Gli zuccheri semplici, come quelli contenuti nei dolci natalizi, rallentano la digestione se consumati insieme a pasti ricchi di grassi e proteine. Inoltre, un eccesso di zuccheri semplici può provocare squilibri glicemici, pericolosi soprattutto per pazienti diabetici o con insulino resistenza.
Frutta: meglio mangiarla lontano dai pasti
Che sia fresca o secca, la frutta è meglio mangiarla lontano dai pasti principali. Durante il pranzo di Natale sarà meglio evitare ulteriori calorie e grassi portati da frutta secca, come mandorle, nocciole o noci. E se non riuscite a rinunciare alla tradizione, almeno provate a mangiarne giusto qualche pezzo. Per quanto riguarda la frutta fresca, invece, questa fermenta rapidamente nello stomaco e può creare gonfiore se combinata con altri alimenti. Può essere consumata come spuntino o come dessert leggero. Nei giorni successivi alle festività, si può riprendere anche la normale abitudini di assumere frutta all’interno del proprio pasto principale.
Attenzione ai legumi
I legumi, come lenticchie e ceci, sono un’ottima fonte di proteine vegetali, ma se combinati con pasti troppo elaborati delle feste possono contribuire al gonfiore addominale e alla formazione di aria nella pancia. Quindi, anche in questo caso, sì al cotechino o allo zampone con le lenticchie, ma senza esagerare!
Abbinamenti classici delle feste: come renderli equilibrati
Antipasti di Natale
Gli antipasti sono una delle parti più insidiose delle cene e dei pranzi delle feste e spesso sono ricchi di salumi, formaggi e tartine. Per equilibrare la cena che sta per incombere ed evitare di aggredire il pasto per la tanta fame, potremmo mettere in atto un piccolo trucchetto. Prima di sedersi a tavola, prepararsi una piccola coppetta con verdure crude tagliate e leggermente condite. Sedano, carote o finocchi aiutano ad aumentare l’apporto di fibre e a bilanciare i grassi dei salumi e degli altri antipasti, e allo stesso tempo riducono il senso di fame e quindi ci permettono di goderci il pasto, senza ingozzarci di antipasti ipercalorici
Primi piatti
- Classico: Lasagne, cannelloni o risotti spesso combinano carboidrati (pasta o riso) e proteine (ragù, besciamella, formaggi).
- Suggerimento: mangia lentamente i primi piatti, in modo da favorire la digestione e riduci la quantità di formaggio aggiunto al primo piatto. Per un risotto al pesce, limita il burro nella mantecatura e aggiungi verdure, che migliorano il profilo lipidico e glucidico.
Secondi piatti
- Carni e pesci: il tradizionale arrosto o il pesce al forno possono essere accompagnati da verdure al vapore o insalate.
- Errore da evitare: evitare di aggiungere patate come contorno a carne o pesce per non appesantire troppo il piatto e non aumentare il numero di carboidrati e zuccheri già troppo abbondanti in questi giorni di festa
Dolci natalizi
Pandoro, panettone e dolci ricchi di zucchero sono inevitabili durante il Natale. Come possiamo minimizzare gli effetti negativi di tali leccornie?
- Sarebbe preferibile consuma i dolci lontano dai pasti principali e non a fine pasto.
- E’ possibile non privarsi dei propri dolci preferiti, ma per farlo sarebbe opportuno accontentarsi di piccole porzioni.
- Fai precedere ai dolci un piatto a base di fibre, come un’insalata oppure un paio di finocchi di sgranocchiare, in modo da aumentare il senso di sazietà.
- Accompagna i dolci con tisane digestive come finocchio o zenzero.
Errori comuni da evitare negli abbinamenti delle feste
- Proteine e amidi insieme: questo abbinamento è tipico dei pasti italiani, ma carne e pane o pasta possono rallentare la digestione, quando assunti insieme e in grandi quantità.
- Troppi grassi in un solo pasto: burro nella pasta, panna nei dolci, olio nei contorni e chi più ne ha più ne metta. Quanti più grassi mangiamo, tanto più la nostra digestione risulterà lenta e complessa.
- Bevande zuccherate: ad aggiungersi al gran numero di calorie di questi giorni ci pensano anche le bibite zuccherate, gli alcolici, gli amari e gli sciroppi. Aggiungere bibite dolci durante i pasti appesantisce ulteriormente il pasto e mette sotto sforzo lo stomaco, il pancreas e tutto il sistema gastro-digerente.
- Attenzione al sale e alle salse: questi due ingredienti subdoli possono mettere in crisi i pasti delle feste e apportare sodio in eccesso, che può provocare un aumento della ritenzione idrica e gonfiore. Inoltre, le salse sono spesso ricche di grassi “cattivi” e colesterolo, che possono peggiorare la gestione del metabolismo lipidico.
Esempi di menu natalizi bilanciati
Non vogliamo intaccare la tradizione delle cene e dei pranzi delle feste, ma se si cercasse l’ispirazione per creare un menù bilanciato, ma allo stesso tempo saporito e apprezzato da tutti gli ospiti, ecco due scelte a base di pesce e carne:
Menu di pesce
- Antipasto: carpaccio di salmone con insalata di finocchi e arance.
- Primo: risotto al nero di seppia con zucchine.
- Secondo: branzino al forno con contorno di broccoli al vapore.
- Dolce: sorbetto al limone con un pezzetto di panettone o pandoro.
Menu di carne
- Antipasto: verdure grigliate con prosciutto di Parma.
- Primo: ravioli di zucca con burro e salvia
- Secondo: arrosto di vitello con contorno di spinaci saltati.
- Dolce: spiedino di ananas con piccola porzione di dolce tipico.
Cosa bere durante i pasti delle feste?
- Acqua naturale o leggermente frizzante: favorisce la digestione senza appesantire il corpo.
- Vino: in piccole quantità e abbinato correttamente può essere consumato. Da evitare, invece, aperitivi, spritz, ma anche amari e digestivi, che assunti dopo un pasto abbondante non hanno alcuna azione sulla digestione, ma anzi possono appesantire i processi del fegato di smaltimento delle sostanze xenobiotiche.
- Tisane e infusi: ideali dopo il pasto per migliorare la digestione e distendere la muscolatura gastro-intestinale.
Conclusione
Abbinare correttamente gli alimenti non significa dover rinunciare al gusto e ai piatti tipici della tradizione delle feste, ma piuttosto creare piatti bilanciati e nutrienti che migliorano il benessere generale. Anche durante le feste, un pizzico di attenzione agli abbinamenti può fare la differenza per godersi le prelibatezze natalizie senza sensi di colpa o disagi digestivi. Segui questi suggerimenti per trasformare ogni pasto in un’esperienza gustosa, ma allo stesso tempo salutare!
