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Importanza di una cena corretta dal punto di vista nutrizionale
Secondo un recente esame di Infodata, il 45% degli italiani tra i 35 e i 54 anni considera la cena il pasto principale della giornata. Un dato che non stupisce, se pensiamo che quasi sempre è l’unico momento in cui la famiglia si riunisce a tavola. Il problema è che spesso non si tiene conto che il nostro organismo ha un bioritmo del tutto contrario a questo modello di vita e di dieta.
Ricordi il detto “Colazione da re, pranzo da principe e cena da povero”? Ecco! Proprio quando il corpo richiederebbe la minore quantità di cibo e di energia, ormai tendiamo a mangiare di più, con la conseguenza di mettere su peso.
Ma c’è di più: mangiare troppo a cena, soprattutto alimenti contenenti acidi grassi saturi (salumi, formaggi, grassi animali…) e carboidrati (pasta, pane, biscotti, fette biscotti, prodotti da forno, dolci, pasticceria…) procura un brusco aumento della glicemia, con conseguente aumento della secrezione dell’insulina.
“Un elevato livello di insulina raggiunto nella tarda serata stimola, a sua volta, l’enzima HMG CoA-reduttasi che innesca la produzione di colesterolo endogeno nel fegato fino a circa 2,5 grammi – spiega il prof. Pier Luigi Rossi, medico specialista in Scienza della Alimentazione e Medicina Preventiva nel suo libro Dalle Calorie alle Molecole. Il nuovo orizzonte nel controllo del peso (Aboca) – Un valore altissimo se si considera che la quantità di quello introdotto per via alimentare (e mangiando male…) è di circa 300 milligrammi. Si dice che “il colesterolo vien di notte” perché il corpo umano lo produce verso le ore 2″.
Cosa mangiare a cena
Per tenere sotto controllo il colesterolo, quindi, dobbiamo fare molta attenzione a quello che portiamo in tavola nell’ultimo pasto della giornata. “Per avere il controllo della glicemia e della conseguente secrezione di insulina, con il risultato finale di abbassare la produzione epatica di colesterolo, occorre ridurre a cena gli alimenti ricchi di carboidrati (pane, pasta, riso, cereali, dolci…) – suggerisce il medico – Il menù ideale è pesco-vegetale e prevede una porzione di verdura cruda all’inizio del pasto, ricca di minerali, vitamine, acqua biologica e molecole nutrienti ad azione antiossidante molto utili contro le azioni aggressive del colesterolo; un piatto a base di proteine – preferibilmente a base di pesce, ricco di omega3, molecole in grado di competere con gli acidi grassi saturi sul DNA – e per finire una porzione di verdura cotta. Il tutto condito con un buon olio extravergine di oliva”.
Il colesterolo
Il colesterolo è una sostanza grassa necessaria al corretto funzionamento dell’organismo: partecipa infatti alla sintesi di alcuni ormoni e della vitamina D ed è un costituente delle membrane delle cellule. Prodotto dal fegato, può anche essere introdotto con la dieta: è contenuto, per esempio, nei cibi ricchi di grassi animali, come carne, burro, salumi, formaggi, tuorlo dell’uovo, fegato. È invece assente in frutta, verdura e cereali.
Come riportato sul sito dell’Istituto superiore di sanità, si parla di ipercolesterolemia quando il colesterolo totale (LDL più HDL) è troppo alto. Valori desiderabili sono i seguenti:
- colesterolo totale: fino a 200 mg/dl
- colesterolo LDL: fino a 100 mg/dl
- colesterolo HDL: non inferiore a 50 mg/dl.
La prevenzione è la strategia principale per mantenere la colesterolemia entro i livelli consigliati. Tra gli stili di vita consigliati ci sono quindi:
- mantenere un’alimentazione sana, riducendo i grassi (soprattutto quelli saturi) e il consumo di alcol
- controllare il peso corporeo
- fare attività fisica in modo regolare
- evitare il fumo.
