Allenarsi d’inverno necessita di molta più forza di volontà rispetto alle altre stagioni dell’anno: fuori fa freddo, il cielo spesso è grigio e triste e non favorisce il desiderio di uscire e muoversi. Trovare la motivazione per fare esercizi, dunque, può sembrare molto difficile e si è più portati a restare chiusi in casa e consumare anche cibi più calorici e sostanziosi, che permettono di sentirsi coccolati e che riscaldino anche il corpo e lo spirito. Ma questa accoppiata, calorie extra e nessuna attività fisica, può essere deleteria per la forma fisica e anche per il buonumore. È infatti risaputo che, allenarsi al freddo in inverno, permette non solo di bruciare più calorie, ma anche migliorare l’umore.
Chi ha tempo di fare attività fisica solo al mattino ha ancora più difficoltà: a nessuno viene voglia di uscire a correre al freddo quando si sveglia sotto il piumone caldo e confortevole. Anche per questo motivo spesso si tende ad accumulare qualche chilo in più durante i mesi invernali, per poi pentirsene amaramente all’arrivo dell’estate e della prova bikini. Per evitare l’accumulo di peso è importante fare attività fisica regolare, anche e soprattutto durante i mesi invernali. Qualche idea geniale è necessaria per attivarsi ogni mattina.
Ecco qualche consiglio utile quindi per affrontare un buon allenamento anche durante la stagione più fredda per sfruttare al meglio tutti i benefici non solo dello sport ma anche delle temperature più fredde che possono aiutare a raggiungere i propri obiettivi e allenarsi con soddisfazione, rimanendo o tornando in forma indipendentemente dal brutto tempo e dal freddo.
Indice
Un buon programma di allenamento
Come prima cosa è importante preparare un buon programma di allenamento. Se si ha in testa l’idea generica di “uscire a correre in settimana” è probabile che ogni mattina ci sarà un problema diverso, che costringerà a rimandare. Un programma rigoroso, suddiviso nei diversi giorni della settimana, prepara mentalmente ad una maggiore attività fisica: si possono scrivere gli appuntamenti anche sul calendario, tipo lunedì 25 minuti di corsa, martedì esercizi per addominali, e così via.
Si può anche decidere di fissare per iscritto proprio un orario, una finestra temporale dedicata solo all’attività fisica che permetterà di mantenere anche una certa regolarità.
È infatti risaputo come gli schemi siano un ottimo alleato della mente soprattutto se si è inclini a procrastinare o a rimandare a quando le temperature saranno più clementi.
Gli infortuni durante l’allenamento sono molto comuni, soprattutto in inverno, quando i muscoli sono freddi ed è quindi importante dedicare maggior tempo al riscaldamento dei muscoli pre-allenamento. Questo permette non solo di riscaldarsi e combattere le temperature poco clementi, ma anche di prevenire gli infortuni e spiacevoli inconvenienti. Da non sottovalutare nemmeno il riposo e il recupero successivi. Quando ci si allena al freddo, infatti, viene spontaneo iniziare a correre e aumentare la velocità quando il corpo non ha ancora raggiunto la temperatura adeguata. Bisognerebbe invece dedicare almeno 15 minuti al riscaldamento in modo da attivare i muscoli e rendere più facile la sessione di allenamento anche a temperature più basse.
È anche importante non partire sentendo già freddo. Prima di avventurarsi quindi al di fuori della propria casa, bisognerà assicurarsi di avere mani e piedi caldi, stare in un ambiente ben riscaldato e bere magari una bevanda calda in modo da affrontare meglio l’impatto termico a cui si va incontro.
Se si ha la possibilità di scegliere, meglio decidere di uscire quando la luce naturale è al massimo e quindi nelle ore centrali della giornata. In questo modo si potrà sfruttare il calore solare per soffrire meno il freddo e fare anche il pieno di energia per il resto della giornata che si rifletterà in tutte le attività quotidiane, oltre a fare anche il pieno di vitamina D.
Allenarsi in compagnia
In questi casi invitare uno o più amici all’allenamento è un forte incentivo; si può provare a chiedere ai colleghi di lavoro o agli amici con cui si esce il sabato sera e che comunque abbiano gli stessi ritmi, orari di lavoro e di tempo libero e che siano disposti a condividere un planning di fitness settimanale: se al mattino qualcuno aspetta fuori casa si sarà costretti a raggiungerlo per allenarsi. Inoltre, le scuse mentali che si devono inventare per se stessi sono le più varie, non è così facile renderle credibili per una seconda persona.
Se ci si allena dopo il lavoro o in pausa pranzo, si può tenere la borsa e le scarpe da ginnastica in macchina o sotto la scrivania in modo da non avere perdite di tempo e rendere l’intero processo più fluido e immediato. Accaldati dal riscaldamento dell’ufficio o dagli impegni da cui si è sopraffatti faranno sentire meno la temperatura esterna e, anzi, sarà un ottimo modo per smaltire lo stress in eccesso.
Anche avere un compagno di allenamento è importante per sentire meno freddo, oltre che per avere una maggiore motivazione. Fare una chiacchierata o avere compagnia permette di focalizzare meno l’attenzione sulla temperatura. Se invece si è da soli e non si ha la possibilità di avere compagnia, ci si può munire di una buona musica che intrattiene e che permetta di apprezzare il momento focalizzandosi sulle sensazioni positive che si provano. Creare una playlist di ispirazione permette quindi di dare la carica e ricevere la motivazione giusta per andare avanti anche sprezzanti del freddo. Se la musica poi è particolarmente coinvolgente, offre una distrazione aggiuntiva e aiuta a godersi il tempo dedicato all’allenamento.
Uscire di casa velocemente e programmare il rientro
Una sveglia carina, o la radio sveglia, sono molto utili: aprire gli occhi con una musica divertente ed allegra migliora tutta la giornata e permetterà di iniziare la giornata con un sorriso ed essere quindi più motivati a uscire dal letto con un buon sprint di energia.
Se è il freddo che blocca, si può provare ad andare a dormire direttamente con i vestiti per la palestra (o almeno con l’essenziale), in tal modo al mattino non si dovrà fare altro che prendere la borsa e uscire di casa. Un bollitore con il timer o una caffettiera elettrica programmabile fanno la differenza: alzarsi con il profumo del te o del caffè che aleggia per la casa aiuta molto, soprattutto coloro che tendono a non attivarsi subito, e che devono aspettare almeno 25-30 minuti prima di essere svegli.
La preparazione dei pasti, poi, è un altro aspetto importante che facilita l’esercizio invernale, soprattutto se i tempi giornalieri sono ristretti. Si è sicuramente disincentivati a dedicare il proprio tempo all’esercizio fisico se si sa che, una volta arrivati a casa si dovrà passare tempo nella preparazione del pranzo o della cena, soprattutto se non si è da soli.
È quindi consigliabile organizzare e programmare i propri pasti per tempo in modo che, una volta tornati a casa, anche se tardi, sia già tutto pronto. Si può sfruttare anche il fine settimana per organizzare i pasti per tutti i giorni, o quasi, già porzionati e cercando di bilanciarli con la corretta suddivisione dei macronutrienti e quindi una giusta ripartizione tra carboidrati e proteine. Questo sarà una ulteriore fonte di motivazione e che renderà più facile l’allenamento anche invernale. Inoltre, una buona e completa alimentazione permette anche di non avere carenze nutrizionali che porterebbero l’organismo in sofferenza e a percepire quindi maggiormente il freddo.
Abbigliamento adeguato
Sentire freddo è sicuramente il primo deterrente dal praticare attività fisica durante la stagione invernale. Indossare quindi un abbigliamento appropriato è sicuramente fondamentale. È preferibile indossare abiti caldi, in tessuto tecnico e ben aderenti ed evitare il cotone che si bagna facilmente con il sudore e lascia la pelle bagnata incrementando il rischio di ammalarsi. Il materiale sintetico, infatti, si asciuga velocemente dal sudore e gli indumenti realizzati con questo materiale sono oltre che comodi anche idrorepellenti. Via libera quindi a maglie termiche e pantaloni aderenti in modo da limitare l’aria che passa tra pelle e tessuto. Stessa cosa anche per i guanti che dovrebbero essere non di lana ma in tessuto tecnico e anche i calzini dovrebbero essere ben aderenti. Per coprire la testa l’ideale è utilizzare o berretti di lana o pile o anche delle comode fasce pensate proprio per chi corre e che, all’occorrenza, possono essere trasformate in un pratico scalda collo.
Anche vestirsi a strati, senza esagerare, è importante in quanto all’inizio si sentirà maggiormente freddo e, man mano che il corpo si scalda, si possono togliere gli strati in modo da essere “acclimatati”. Se è prevista pioggia, è preferibile munirsi di un asciugamano da utilizzare al termine dell’attività fisica. Anche le scarpe devono essere in ottime condizioni in quanto il tempo, soprattutto in inverno, è molto umido e avere delle scarpe qualitativamente eccellenti con suole con una buona presa, permette di prevenire cadute e infortuni anche in caso di terreno bagnato e scivoloso.
Inoltre, coprire naso, bocca e testa è un ottimo metodo per combattere il freddo.
Anche bere è importante e un corpo ben idratato è più attivo e si migliora la percezione del freddo. Assicurarsi quindi di bere la giusta quantità di acqua, anche tiepida, sia prima che dopo l’allenamento in modo da mantenere elastiche le mucose.
Una volta concluso l’allenamento assicurarsi di indossare indumenti asciutti.
Per chi teme di ammalarsi facendo attività fisica all’aperto dovrebbe sapere che, al contrario, fa bene all’organismo. Le basse temperature, infatti costringono il corpo ad adattarsi alle nuove condizioni e gli organi interni, come cuore e polmoni, tendono a lavorare di più, ricevendo più ossigeno. Questo porta notevoli benefici con anche un notevole aumento delle difese immunitarie.
L’importante è evitare di esporsi alle basse temperature quando si è bagnati o sudati e recuperare l’equilibrio termico alla fine dell’allenamento, oltre a cambiare subito gli abiti che si sono utilizzati.
Un metabolismo attivo
L’aumento di peso medio nella stagione invernale avviene di norma proprio per la minore attività fisica e per la scelta di alimenti più calorici e sostanziosi che si prediligono per combattere le temperature più fredde. I chili accumulati, poi, portano ad arrivare all’estate in una situazione irrecuperabile in poche settimane ed è quindi importante prendersi per tempo e cercare di mantenersi in forma e attivi anche durante la stagione fredda.
Il freddo è ottimale a questo scopo in quanto permette di massimizzare il consumo di calorie e l’esercizio fisico è quindi uno dei modi più efficaci per prevenire un aumento di peso. Per ottenere però dei risultati soddisfacenti, bisognerebbe superare le 4 ore di attività fisica a settimana e, se praticate all’aperto, permette di bruciare un alto numero di calorie in quanto il corpo reagisce al freddo bruciando calorie in quantità 5 volte maggiore rispetto a una situazione normale.
Inoltre, un altro aspetto da considerare è che praticare attività fisica all’aperto porta un aumento del metabolismo basale e quindi si soffrirà anche meno il freddo.
Fonti bibliografiche
Practicing Sport in Cold Environments, PubMed
Exercise in the Cold, PubMed
