L’eliminazione completa dei carboidrati dalla dieta per 30 giorni è una scelta sempre più diffusa per dimagrire in modo rapido o effettuare dei presunti “reset metabolici”. Ma cosa succede all’organismo umano quando si smette di assumere pane, pasta e riso e qualsiasi altra forma di carboidrati? Ma soprattutto è una strategia efficace e sostenibile nel tempo?
A differenza della dieta senza zuccheri, che mira semplicemente a ridurre gli zuccheri semplici che entrano all’interno del nostro organismo, una dieta come questa coinvolge anche le tipologie di carboidrati complessi e ha effetti più marcati sull’organismo. Infatti, l’eliminazione di tutti i carboidrati dalla propria dieta è sovrapponibile a un regime di tipo chetogenico, che solitamente si segue per alcune settimane per perdere peso in modo più veloce.
In questo articolo del magazine di DiLei analizzeremo cosa accade dopo 30 giorni senza carboidrati, valutandone i rischi e benefici e soprattutto cosa ne dice la scienza.
Indice
Cosa si intende per dieta senza carboidrati?
Quando si parla di dieta con “zero carboidrati” si intende una vera e propria riduzione drastica o eliminazione totale di tutti i carboidrati presenti nella propria alimentazione:
- pane, pasta e riso
- cereali e derivati
- legumi
- frutta e alcune tipologie di ortaggi
- dolci e zuccheri semplici
In parole povere, si tratta di una vera e propria dieta chetogenica ma più estrema, in quanto quest’ultima solitamente ha una durata di 2-3 settimane. In condizioni normali, i carboidrati rappresentano circa il 45- 60% dell’apporto calorico giornaliero, mentre in questi tipi di regimi alimentari i carboidrati che entrano all’interno della dieta sono sotto i 20-50 grammi al giorno.
Cosa succede nei primi giorni senza zuccheri
Nei primi 3-5 giorni il corpo attraversa una fase di adattamento alla privazione dei carboidrati:
- Si esauriscono le scorte di glicogeno (riserva di glucosio) presenti nel fegato e nei muscoli
- La perdita del glicogeno favorisce la perdita di peso (in termini di liquidi). Infatti, ogni grammo di glicogeno trattiene molte molecole d’acqua. A questo è dovuta l’iniziale perdita di peso delle diete senza carboidrati.
- Si entra in chetosi, poiché la carenza di zuccheri permette di produrre i corpi chetonici.
- Molte persone avvertono la cosiddetta “keto flu” con stanchezza, mal di testa, irritabilità e difficoltà a concentrarsi. Questi sintomi sono temporanei e legati alla transizione metabolica. Questa fase di passaggio è importante perché riduce anche la sensazione di fame.
Dopo 30 giorni senza carboidrati: i cambiamenti metabolici
Dopo l’iniziale fase in cui l’organismo entra in chetosi, solitamente passano dalle 2 alle 4 settimane di condizione stabile, chiamata più nello specifico chetosi nutrizionale. In queste settimane l’organismo inizierà a utilizzare i corpi chetonici ottenuti a partire dai grassi come fonte principale per la produzione di energia. Inoltre, la riduzione significativa dei carboidrati può migliorare il controllo glicemico, soprattutto nei pazienti che hanno insulino-resistenza. L’eliminazione dei carboidrati può contribuire a ridurre l’appetito, sia per l’azione dei chetoni sul senso di sazietà sia per un maggiore apporto proteico.
Benefici legati a 30 giorni senza carboidrati
Perdita di peso rapida
Soprattutto nelle prime settimane, grazie a:
- perdita di liquidi
- riduzione dell’apporto calorico spontaneo
Questo tipo di dieta può essere utile per iniziare un percorso di dimagrimento nei pazienti che hanno molti chili in eccesso, perché permette di ridurre rapidamente i primi chili. Ovviamente, come per una qualsiasi dieta chetogenica, è fondamentale la fase di reintegro dei carboidrati. Questa deve essere lenta e graduale e dovrebbe essere seguita da un medico o da un nutrizionista esperto.
Miglior controllo della glicemia
Utile in soggetti con:
- prediabete
- diabete di tipo 2 (sempre sotto controllo medico)
Riduzione dei trigliceridi
Diversi studi evidenziano un miglioramento del profilo lipidico (almeno nel breve termine).
I rischi di eliminare i carboidrati per 30 giorni
Nonostante i possibili benefici, una dieta completamente priva di carboidrati presenta diverse criticità.
Carenze nutrizionali
Eliminando intere categorie alimentari si rischia di ridurre l’apporto di:
- fibre
- vitamine del gruppo B
- antiossidanti
Problemi intestinali
La carenza di fibre può causare:
- stipsi
- alterazioni del microbiota intestinale
Affaticamento e calo della performance
Il glucosio è il carburante principale per:
- cervello (in parte)
- attività ad alta intensità
Gli sportivi possono notare un calo della performance. Infatti, durante queste diete può essere utile ridurre al minimo le attività sportive ad alta intensità.
Aumento del colesterolo LDL (in alcuni casi)
Non tutti reagiscono allo stesso modo: alcune persone possono vedere un aumento del colesterolo “cattivo”.
Differenza tra “no carboidrati” e “no zuccheri”
Spesso si fa confusione tra queste due strategie alimentari, ma sono molto diverse:
| Dieta senza zuccheri | Dieta senza carboidrati |
| elimina zuccheri semplici | elimina anche carboidrati complessi |
| include cereali integrali | esclude quasi tutti i cereali |
| più equilibrata | più restrittiva |
| sostenibile nel lungo periodo | difficile da mantenere |
È davvero utile eliminare i carboidrati per dimagrire?
Ridurre gli zuccheri semplici è generalmente consigliato da tutti i nutrizionisti e dall’OMS. Eliminare tutti i carboidrati, invece, richiede maggiore attenzione ed è un protocollo dietetico che può essere seguito per brevi periodi di tempo.
Sono molte le persone che utilizzano protocolli senza carboidrati per perdere peso in modo rapido; tuttavia, le diete low carb possono essere efficaci nel breve periodo, ma nel lungo periodo sono simili ad altre diete bilanciate. Questo poiché il reintegro dei carboidrati all’interno della propria quotidianità provoca comunque un aumento del peso, che andrà a compensare una parte di quelli persi in modo rapido.
Ciò che è importante è il deficit calorico. Quindi non bisogna eliminare i carboidrati, ma stabilire un corretto rapporto tra calorie che entrano nell’organismo e calorie che vengono bruciate ogni giorno. Inoltre, è sempre meglio avere una dieta equilibrata in termini di macro e micronutrienti, che possa essere portata avanti nel tempo e quindi risultare sostenibile per le persone.
In ogni caso, è necessario seguire i consigli di un medico o di un nutrizionista, soprattutto quando si iniziano diete particolarmente restrittive, come quelle prive di carboidrati.
Fonti bibliografiche:
- Dietary carbohydrate restriction as the first approach in diabetes management: Critical review and evidence base – ScienceDirect
- Hall KD, Chen KY, Guo J, Lam YY, Leibel RL, Mayer LE, Reitman ML, Rosenbaum M, Smith SR, Walsh BT, Ravussin E. Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men.
- Paoli A. Ketogenic diet for obesity: friend or foe? Int J Environ Res Public Health. 2014 Feb
