Altro che silhouette migliore: in estate, dopo gli sforzi per arrivare pronte alla “prova costume”, è facile finire con l’ingrassare. Colpa anche del caldo, non tanto per gli effetti diretti, quanto per le variazioni ormonali, le notti insonni che spingono ad avere più fame o voglia di “spuntini” a tarda ora, ma anche di drink e cene in compagnia, che contribuiscono ad aumentare le calorie. Quando le temperature salgono, poi, la voglia di fare attività fisica può venire meno. Il risultato è qualche chilo di troppo. Ma dagli esperti arrivano anche consigli preziosi.
Caldo, si mangia davvero meno?
Quando fa caldo, si sa, si tenderebbe a mangiare meno o a scegliere cibi più leggeri e freschi. Ma il condizionale è d’obbligo perché non sempre avviene. Ai piatti più calorici tipici dell’inverno certamente si tende a privilegiare insalatone, pasta e riso freddo e quanto di più rinfrescante può contribuire a dissetare. Ma a volte alcuni di questi cibi finiscono con l’aggiungersi ad altri, che sembrano più “innocui”, come spuntini fuori orario, snack o gelati, che non sostituiscono quasi mai un pasto, ma vanno piuttosto a concluderlo. Il risultato è che le calorie complessive non diminuiscono.
Più notti insonni per il caldo, più chili
Come se non bastasse, uno studio appena pubblicato dimostra come anche il sonno (mancato, a causa delle “notti tropicali” che si stanno registrando in particolare in questo inizio di stagione estiva del 2026) influisca sul peso. La ricerca, condotta da un team della Columbia University Vagelos College of Physicians and Surgeons e pubblicata Annals of Internal Medicine, “dimostra che dormire a sufficienza può contribuire a ridurre il rischio di aumento di peso e di patologie correlate all’obesità, come malattie cardiache e diabete”, come sottolinea Marie-Pierre St-Onge, professoressa di medicina nutrizionale dell’ateneo americano e responsabile dello studio. “Le persone tendono ad aumentare di peso nel corso della loro vita adulta e l’obesità è un importante fattore di rischio per le malattie cardiache. Tuttavia, concentrarsi su un’alimentazione più sana e su una maggiore attività fisica per contrastare l’aumento di peso è semplicistico e può essere difficile da mantenere nel tempo”. Soprattutto quando fa caldo.
80 minuti in meno di sonno portano a ingrassare di mezzo chilo
In particolare i ricercatori hanno mostrato come dormire 80 minuti in meno per notte comporta un aumento medio di peso di mezzo chilo nell’arco di 6 settimane. “Sebbene l’aumento di peso di circa mezzo chilo osservato con una modesta riduzione del sonno non sia eccessivo, è importante ricordare che si verifica in sole 6 settimane”, ha spiegato Faris Zuraikat, professore associato di medicina nutrizionale alla Columbia e primo autore dello studio. “Il nostro studio è stato progettato per simulare i modelli di sonno che la maggior parte degli adulti sperimenta cronicamente. Estrapolando i risultati a un anno intero, ci aspetteremmo che una perdita di meno di un’ora e mezza di sonno a notte possa comportare un aumento di peso clinicamente significativo”.
Il ruolo del cortisolo
A giocare un ruolo centrale, in questo caso, è prima di tutto il cortisolo, ossia il cosiddetto “omorne dello stress”. Quando dormire diventa difficile a causa del caldo, infatti, al mattino ci si sente più stanchi, irritabili e con una maggiore difficoltà di concentrazione: tutte sensazioni legate a una quantità maggiore di cortisolo, che a sua volta spinge a cercare “conforto” nel cibo e in particolare nel comfort food, che gratifica e abbassa la sensazione di ansia, anche se solo momentaneamente. “Una delle conseguenze più serie, però, è l’alimentazione disregolata, che può portare a mangiare di notte”, spiega Annamaria Colao, Professore Ordinario di Endocrinologia e Malattie del Metabolismo, direttore del Dipartimento Assistenziale Integrato di Endocrinologia, Diabetologia, Andrologia e Nutrizione dell’Università degli Studi di Napoli “Federico II”.
Melatonina, grelina e leptina: come cambiano gli ormoni
Quando si dorme male, inoltre, cambiano anche i livelli di melatonina, che non entra in gioco solo nella regolazione del sonno stesso, ma influisce anche sul metabolismo. Come spiega Colao, “se si riposa bene, infatti, si abbassa anche la richiesta di insulina, che ha come effetto benefico quello di utilizzare anche la notte per eliminare le scorie e mantenere il peso ideale”. Ci sono, poi, altri due ormoni dei quali non vanno sottovalutate le funzioni: la grelina, che è responsabile dello stimolo della fame, e la leptina, che rappresenta il suo opposto perché fornisce la sensazione di sazietà. “Hanno una stagionalità: la grelina aumenta in inverno e si riduce in estate, e viceversa”. In teoria, quindi, si dovrebbe avere più fame in inverno, anche perché un maggior apporto di calorie serve a contrastare il freddo, mentre in estate si tenderebbe ad alleggerire la dieta. “Ma va considerato, che l’uomo moderno non vive come in passato: oggi abbiamo la corrente elettrica e il riscaldamento, quindi non risentiamo allo stesso modo delle condizioni climatiche e l’impatto di questi fattori è un po’ più sfumato, quindi non tutti hanno meno fame in estate e di più in inverno”, conferma l’endocrinologa.
Meno sport all’aperto e metabolismo che rallenta
In estate e quando si registrano temperature record come in questo periodo, diminuisce anche la voglia di praticare sport e attività fisica all’aria aperta. Per chi non può permettersi la palestra con l’aria condizionata, quindi, aumenta la sedentarietà, che si traduce in un minor dispendio energetico. Anche il metabolismo, poi cambia: “In realtà ciò che cambia è la richiesta energetica che per la maggior parte serve alla termoregolazione. In altre parole, consumiamo di più per alzare la temperatura, mentre col caldo si riduce il consumo. Questo è il motivo per cui in estate si tenderebbe a mangiare meno”, chiarisce Colao. Il mix, dunque, può diventare deleterio per il giro vita. Da qui il consiglio dell’esperta: “Di certo i cibi più processati, industriali – gelati compresi – richiedono una digestione più lunga rispetto ad alimenti freschi come frutta e verdura, quindi possono far venire più caldo, mentre le bibite zuccherate non dissetano come l’acqua o le centrifughe. Sconsiglio, quindi, gli alcolici a livello generale, mentre sono da privilegiare frutta e verdura che non dovrebbero mai mancare sia a pranzo che a cena, così come liquidi sotto forma di acqua e centrifughe. Bene le proteine così come i carboidrati, tenendo conto del movimento che si fa. Ma meglio se non sono processati: invece di uno snack, quindi, meglio una pasta o un riso freddo. Come comfort food suggerirei la frutta, anche sotto forma di granita fatta in casa, invece che un gelato ricco di creme e più calorico”.
