Ansia da rientro al lavoro, come gestire il primo lunedì senza drammi interiori

iStock

• La transizione dalle vacanze al lavoro provoca malinconia e ansia perché si perde l'autonomia quotidiana e si torna a ruoli predefiniti.
• Ricerche mostrano che il benessere migliora in vacanza ma tende a normalizzarsi entro pochi giorni, tranne nei casi di vero relax profondo.
• Per attenuare il rientro conviene creare piccoli riti di passaggio, ridurre le aspettative il primo giorno e coltivare intenzionalmente i ricordi positivi.

Settembre ha un fascino tutto particolare, forse è il mese più malinconico dell’anno, fatto di racconti e ricordi di quelle esperienze estive che faticano a lasciare il posto alla routine autunnale.

Non è soltanto la fine delle ferie a pesare, è il ritorno a una versione di vita scritta in anticipo.

In vacanza decidi tu quando svegliarti, quanto dormire e con chi passare la giornata. O almeno così dovrebbe essere.

Torni al lavoro e ti reinserisci in un copione scritto da altri, con orari fissi, ruoli assegnati, aspettative precise su cosa devi produrre e come.

Una vita costruita sui desideri e non sugli impegni

Questo passaggio, da un contesto ad alta autonomia a uno a bassa autonomia, porta con sé un insieme di emozioni che raramente ha un nome solo, un po’ di malinconia per la libertà lasciata indietro, un po’ di fastidio all’idea di doversi di nuovo adattare a regole non tue, e una stanchezza anticipata verso tutto quello che ti aspetta esattamente dove l’avevi lasciato.

Il lavoro non si è messo in pausa insieme a te. Le email accumulate, il progetto vicino alla scadenza, gli obiettivi da raggiungere prima della fine dell’anno ti aspettano, esattamente dove li avevi lasciati.

La consapevolezza che dovremo aspettare mesi prima di poterci concedere di nuovo una pausa simile può trasformarsi in ansia da rientro, che colpisce più forte proprio quando il calendario davanti sembra più vuoto di promesse.

C’è poi qualcosa di più sottile, che riguarda l’idea stessa di normalità. Le vacanze, anche brevi, offrono un assaggio di vita alternativa possibile, una in cui il tempo è tuo e le giornate si costruiscono intorno ai desideri invece che agli impegni.

Rientrare significa rimettere quella versione di te in un cassetto, la perdita di una possibilità, non solo di un periodo di riposo.

Succede ogni volta che si passa da un contesto ad alta libertà a uno ad alta struttura.

Capito che cosa si muove dietro queste emozioni, resta da capire perché si esaurisca così in fretta pure il beneficio vero e misurabile della vacanza, ed è qui che la ricerca ha qualcosa di sorprendente da raccontare.

L’effetto vacanza dura molto meno di quanto vorresti

Partiamo da un dato che spiazza quasi tutti, chi torna da una vacanza rilassante non è, in media, più felice di chi in vacanza non c’è mai andato.

Lo ha dimostrato uno studio dell’Università Erasmus di Rotterdam su oltre 1500 persone, che ha misurato il benessere prima, durante e dopo il viaggio.

I vacanzieri erano più felici solo nella fase di attesa, quando il viaggio era ancora un progetto, mentre al rientro il loro umore tornava sostanzialmente identico a quello di chi era rimasto a casa tutta l’estate.

L’unica eccezione riguardava chi aveva vissuto una vacanza percepita come davvero e profondamente rilassante, l’unico gruppo che manteneva un vantaggio di benessere anche dopo il rientro.

Un’altra ricerca, della Radboud University di Nijmegen, ha osservato che il benessere migliora durante le vacanze, ma tende a tornare ai livelli abituali già nella prima settimana di lavoro. Non significa che la vacanza non sia servita, è semplicemente il modo in cui la mente umana regola le emozioni. L’umore non conserva scorte, si ricalibra in fretta sul contesto in cui ci troviamo.

Sapere questo aiuta a togliere un peso, quella malinconia non misura quanto la vacanza sia stata riuscita, misura solo quanto velocemente il cervello si adatta a qualsiasi nuova normalità, comprese quelle spiacevoli.

Detto altrimenti, se il lunedì ti senti già nostalgica del mare non significa che avresti dovuto restare in vacanza per sempre, né che la tua vita quotidiana sia per forza deludente al confronto, significa solo che stai attraversando un normalissimo riadattamento emotivo che riguarda chiunque torni da una parentesi di piacere a una routine strutturata.

Torni dalle vacanze, ma la tua testa è già al lunedì da giorni

C’è poi una parte del fenomeno che parte ancora prima del rientro effettivo, viene chiamata rimuginio legato al lavoro, cioè quei pensieri ripetitivi e difficili da controllare che riguardano scadenze, email o conversazioni rimaste in sospeso.

Non serve essere fisicamente in ufficio perché parta, basta che la mente cominci ad anticipare cosa ti aspetta, e lo fa spesso proprio negli ultimi giorni di vacanza, quando in teoria dovresti ancora goderti il tempo libero.

Circa un terzo delle persone fatica cronicamente a staccare mentalmente dal lavoro anche nel tempo libero ordinario, figuriamoci al ritorno da una pausa lunga.

Non tutto il rimuginio è uguale. C’è quello più costruttivo, che aiuta a organizzare cosa fare, e quello che alimenta l’ansia senza portare a nessuna soluzione.

La differenza sta nel chiedersi se quel pensiero conduce a un’azione concreta, come preparare una lista delle prime cose da fare, o se continua a girare a vuoto.

Nel primo caso possiamo assecondarlo per qualche minuto e poi lasciarlo andare, nel secondo conviene interromperlo spostando l’attenzione su altro.

Le 3 fasi da attraversare prima di tornare a lavoro

C’è un terzo ingrediente: passare da chi sei in vacanza a chi sei al lavoro non è un semplice cambio di outfit, è un vero e proprio attraversamento di confine tra due ruoli diversi, con regole, ritmi e persino un linguaggio del corpo differenti.

Una ricerca pubblicata sull’Academy of Management Review ha analizzato proprio queste transizioni quotidiane tra ruoli, mostrando che più i due mondi sono distanti e segmentati, più il passaggio dall’uno all’altro richiede energia psicologica ed è vissuto come faticoso.

Le vacanze sono, per definizione, il contesto più lontano possibile dal lavoro, quindi il salto è tra i più ampi che affrontiamo in un anno intero.

Lo stesso studio prende in prestito un’idea dell’antropologo Arnold Van Gennep, secondo cui ogni passaggio di ruolo importante attraversa tre fasi:

• un rito di separazione che segna l’uscita dal ruolo precedente,
• un rito di transizione che accompagna lo spostamento vero e proprio,
• un rito di incorporazione che segna l’ingresso nel ruolo nuovo.

L’esempio che gli autori usano è il più quotidiano possibile, il tragitto casa lavoro, descritto come un rito di transizione che attraversa un confine di tempo e di spazio, l’auto o il treno diventano il momento in cui la mente comincia a lasciare un ruolo per prepararsi al successivo.

Nulla vieta di prendere questa logica, con buon senso, e applicarla al rientro dalle ferie, che è un confine ben più ampio del solito tragitto quotidiano.

Puoi costruirti una tua piccola versione di quel passaggio simbolico, un momento dedicato a segnare che una fase è finita e un’altra sta iniziando, invece di passare dal costume da bagno alla riunione delle nove in un salto secco e senza rete.

Bastano 4 ingredienti per stare meglio

Qui arriva la parte pratica, quella che puoi davvero usare. La ricerca sul recupero psicologico dal lavoro individua quattro ingredienti che aiutano il benessere a durare più a lungo:

1. il distacco mentale dai pensieri lavorativi,
2. il rilassamento,
3. il senso di controllo sulla propria giornata,
4. la sensazione di padronanza quando si porta a termine qualcosa.

Tradotto in gesti concreti, significa alcune cose molto semplici:

• Prima di tutto, se puoi, non tornare l’ultimo giorno utile.
• Lo studio della Radboud University, citato prima, ha trovato che il sonno regolare nei giorni immediatamente successivi al rientro è uno dei fattori più legati al mantenimento del benessere, quindi concediti almeno una sera intera a casa, nel tuo letto, prima della sveglia del lavoro.
• Costruisci un piccolo rito della domenica sera che non sia il controllo compulsivo della mail, meglio dieci minuti reali per guardare l’agenda della settimana, preparare i vestiti o semplicemente disfare la valigia, un gesto che segni simbolicamente il cambio di ruolo invece di subirlo passivamente.
• Il primo giorno, abbassa le aspettative su quanto riuscirai a produrre, punta su una o due cose piccole e portale a termine, quel senso di padronanza pesa più di una lista infinita lasciata a metà.
• Infine, tieni viva la vacanza con intenzione, guarda le foto, racconta il viaggio a qualcuno, ritagliati un dettaglio piacevole da riportare a casa, perché chi elabora consapevolmente l’esperienza di vacanza tende a mantenere più a lungo gli effetti positivi sul benessere.

Non esiste un trucco che azzeri del tutto la fatica del rientro, e sarebbe disonesto prometterti il contrario. Quello che la ricerca offre è più utile di un trucco, è la certezza che quella stretta allo stomaco della domenica sera non significa che la vacanza sia stata sprecata, né che il tuo lavoro sia sbagliato per te.

Significa solo che stai attraversando un confine, e i confini, per definizione, si attraversano con un po’ di attrito. Datti il permesso di sentirlo, e datti anche qualche giorno per assestarti di nuovo, di solito bastano davvero pochi giorni.

Fonti bibliografiche

• Vacationers Happier, but Most not Happier After a Holiday –  National Library of Medicine
• Effects of Short Vacations, Vacation Activities and Experiences on Employee Health and Well-Being, Stress and Health

• All in a Day’s Work: Boundaries and Micro Role Transitions, Academy of Management Review

FAQ