Yoga: come eseguire la posizione del Corvo

In sanscrito, questa posizione è conosciuta come Kakasana. Questo nome deriva dall’unione di kaka, che significa “corvo” e asana, che significa “posizione”.

La Posizione del Corvo può sembrare difficile a prima vista ma, con la giusta tecnica e seguendo alcuni trucchi, tutti possono approcciarsi a quest’asana in sicurezza.

Lavorare nelle posizioni di equilibrio, in questo caso sulle mani, aiuta molto a migliorare la fiducia in se stessi perché aiuta a percepire la nostra forza, sia interiore che fisica.

La Posizione del Corvo permette di aumentare la forza nelle braccia, nell’addome e nell’interno coscia.

Inoltre, insegna ad avere maggiore controllo del corpo e a non temere di cadere.

Indice

Benefici

La Posizione del Corvo attiva i muscoli del core e, specialmente, dell’addome, dell’interno coscia e della schiena. Inoltre, aiuta a rafforzare le braccia, i polsi e le mani.

Come per tutte le posizioni di equilibrio, la Posizione del Corvo permette di lavorare sulla presenza mentale.

Come eseguire la Posizione del Corvo

Prima di entrare nella Posizione del Corvo

Prima di eseguire questa posizione è raccomandato riscaldare i polsi, ad esempio, portandosi in quadrupedia (spalle in linea con i polsi e anche in linea con le ginocchia) e portando le spalle oltre i polsi inspirando e tornando indietro espirando.

Per riscaldare la schiena, sempre da quadrupedia, puoi eseguire la sequenza cat-cow: inspira inarcando la schiena ed espira creando una gobba.

Per riscaldare le anche, puoi portarti in Butterfly, seduto a terra con la schiena dritta e con le piante dei piedi unite davanti a te. Se per te è difficile mantenere la colonna vertebrale perpendicolare al pavimento, siediti su uno o più blocchi da yoga. Inspirando solleva lentamente le ginocchia verso l’alto e abbassale espirando.

Ripeti ogni posizione per almeno 5 volte.

7 step per eseguire la Posizione del Corvo

Inizia nella posa della Ghirlanda (Malasana). Esegui uno squat profondo in modo da sederti in mezzo alle tue gambe. Se riesci, porta i talloni a terra, altrimenti, porta un sostegno sotto di essi (ad esempio, riponi una copertina) o metti le mani a terra. Non importa se i talloni toccano a terra oppure no. I piedi si aprono verso l’esterno. Porta le spalle vicino alle ginocchia.
Appoggia i palmi delle mani sul pavimento in modo che siano in linea con le spalle. Le dita sono separate tra di loro e attive. Sposta il tuo peso sulle mani, posizionando il busto leggermente in avanti.
Piega i gomiti a circa 90 gradi per creare un punto di appoggio per le gambe. Solleva il busto e posiziona le ginocchia verso le spalle.
Inspira e sposta lo sguardo a terra leggermente più avanti rispetto alle mani. Attiva i muscoli del core e sposta il peso sulle mani. Attiva i muscoli dell’interno coscia e chiudi i gomiti in modo che siano ben aderenti al busto.
Portati sulla punta dei piedi e prova a sollevare un piede verso il gluteo. Se senti che hai equilibrio puoi sollevare anche l’altro. I piedi sono attivi e puntati. Mantieni lo sguardo in avanti e respira.
Rimani in questa posizione per 5 respiri, respirando normalmente.
Espirando, torna in Malasana.

Gli errori più comuni e come correggerli

Le mani sono passive

Come intervenire: le mani sono in linea con le spalle con le dita distanziate e attive. Farlo ti impedirà di scaricare troppo peso sui polsi.

Non riesci a staccare entrambi i piedi da terra

Come intervenire: non scoraggiarti, serve dell’esperienza per riuscire a stare in equilibrio. Se per te è difficile sollevare entrambi i piedi, non farlo e rimani nella posizione con solo un piede sollevato verso i glutei. L’altro piede rimarrà a terra o sarà posto sopra un blocco. Ricordati di ripetere la posizione invertendo il piede sollevato.

La schiena è neutra o inarcata

Come intervenire: le scapole si allontanano tra loro, in questo modo la parte alta della tua schiena è leggermente incurvata, ciò ti aiuta ad essere più stabile nella posizione.

Allargare i gomiti verso l’esterno

Come intervenire: i gomiti devono piegarsi ad un angolo di circa 90 gradi mentre sono vicini al busto.

Variazioni

Puoi modificare la Posizione del Corvo per renderla più adatta a te e al tuo corpo, sia che tu sia un principiante che un praticante più esperto.

Se hai paura di cadere, puoi fare così: posiziona un blocco a circa 10/15 cm dalle dita delle mani al centro del tappetino. Entra nella Posizione del Corvo. Sapere che hai un blocco davanti può aiutarti a sentirti più sicuro e a temere meno di cadere.
In alternativa, sempre se questa posizione ti spaventa un po’, prova ad eseguire il corvo con la testa vicino ad un muro. Posizionati a circa 15 cm di distanza da esso. Anche in questo caso, il supporto funge soprattutto per darti più confidenza ad entrare e restare nella posizione.
Se hai difficoltà a portare le ginocchia verso le spalle, porta un blocco sotto i tuoi piedi prima di sollevarli per entrare nella Posizione del Corvo completa. Esercitati a sollevare un piede alla volta dal tuo blocco, finché non ti sentirai a tuo agio nel sollevarli entrambi.
Se pratichi il Corvo e vuoi una sfida in più, prova ad entrare nella posizione della Gru, Bakasana. Stendi completamente le braccia e porta le ginocchia verso le spalle. Questa posizione richiede più controllo e forza dell’addome.