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Cos’è la cottura a vapore
La cottura al vapore è un metodo di cottura che consente di cuocere un alimento a una temperatura inferiore ai 100° C. Questo fa sì che si verifichi una minore perdita di sali minerali e vitamine rispetto ad altri metodi (come la lessatura per esempio), rivelandosi una delle tecniche migliori per distruggere i batteri patogeni, pur mantenendo quasi inalterate le proprietà organolettiche dei cibi.
Utilizzata ampiamente nella cucina orientale, negli ultimi anni è diventata famosa anche in Italia, grazie anche alla maggiore consapevolezza di come una corretta preparazione degli alimenti possa influire sulla salute.
Come si fa la cottura a vapore
Nella cottura a vapore, gli ingredienti vengono cotti attraverso il vapore che si genera dal riscaldamento di un liquido sottostante (acqua o brodo).
Per questa tecnica vengono utilizzati dei cestelli (generalmente in acciaio, ma anche in fibre naturali come bambù) che, a seconda del modello, si incastrano sopra o si appoggiano all’interno di una pentola riempita di acqua in una quantità tale da fare in modo che non venga a contatto col cestello. Una volta che l’acqua ha raggiunto la bollitura, surriscaldandosi, trasmette vapore agli alimenti nel cestello e dunque li cuoce.
Per garantire un adeguato circolo di vapore all’interno del cestello, è importante che si utilizzi un coperchio.
Vantaggi
Dal un punto di vista nutrizionale, come accennato, la cottura a vapore è considerata una delle migliori tecniche per cuocere gli alimenti poiché comporta una minore perdita di nutrienti.
Un esempio sono i glucosinolati, fitocomposti presenti nelle crucifere come broccoli, cavolfiori e verze. Queste sostanze sono particolarmente sensibili sia a tempi di cottura lunghi, sia al quantitativo d’acqua utilizzato per cuocerli: più saranno immersi in acqua e per più tempo saranno sottoposti al calore, maggiore sarà la loro perdita dall’alimento. Gli scienziati hanno visto che la cottura al vapore consente di risparmiare una perdita di queste sostanze. Ma c’è di più: pare che la sia addirittura in grado si aumentare la loro biodisponibilità, insieme a quella dei carotenoidi e dei polifenoli contenuti, a tutto vantaggio per la salute.
Un altro vantaggio di questo metodo è quello di evitare l’utilizzo di condimenti grassi come olio e burro, così come del sale, pur mantenendo un gusto delizioso. Per dare maggiore sapore ai cibi, poi, è possibile aromatizzare l’acqua al di sotto del cestello con spezie, erbe aromatiche, brodi vegetali e agrumi.
L’acqua di cottura sottostante, inoltre, può essere riutilizzata per un’altra preparazione, come la cottura di pasta o cereali.
Importante, però, è tenere presente che con questa tecnica si distruggono i batteri patogeni, ma non le spore né tutte le tossine.
Cosa si può cuocere
A vapore si può cuocere quasi di tutto: verdure di ogni tipo, patate, carne, pesce, cereali e addirittura pane o dolci.
Tempi di cottura
La cottura a vapore richiede tempi di cottura più lunghi rispetto alla bollitura. Per ridurre i tempi, una buona regola è quella di ridurre gli alimenti in piccoli pezzi o a fettine.
In generale, calcolando i tempi dall’inizio della bollitura dell’acqua sottostante, e dunque dall’emissione di vapore, le verdure a foglia verde come bietola o gli spinaci cuociono circa 3-4 minuti; i fagiolini 7-10 minuti; cavolfiori, broccoli, cavoli e altri vegetali della famiglia delle crucifere hanno bisogno di circa 12 minuti.
Ricette dietetiche
Riso al vapore
Riempi una pentola con circa 600 ml acqua. Posiziona il cestello all’interno e verifica che il fondo non venga a contatto con l’acqua. Unisci il riso carnaroli, accendi il fuoco e fai cuocere per circa 20 minuti.
Puoi usare il riso ottenuto come contorno di un piatto proteico, insieme a una porzione di verdure per un leggero piatto unico, oppure come base per una insalata, dopo averlo fatto raffreddare.
Salmone e verdure cotti al vapore
Per prima cosa, prepara una marinatura per il salmone, mescolando in una ciotolina dell’olio extravergine di oliva insieme a del succo di limone, prezzemolo e uno spicchio d’aglio tritati. Fai marinare il salmone per circa 15 minuti. Nel frattempo, riduci a dadini delle verdure miste: carote, zucchine, broccoli e peperoni.
Fai scolare il liquido di marinatura dal pesce e raccoglilo in una ciotola. Adesso versa l’acqua nella pentola e posiziona un cestello con almeno 2 ripiani: in quelli inferiore adagia il pesce e in quello superiore le verdure. Fai cuocere per 15-20 minuti e gusta tiepido.
