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Cos’è
Il ritmo circadiano è un orologio biologico interno che ci consente di vivere in equilibrio con l’ambiente esterno, adattandosi ai diversi momenti del giorno e della notte. Si tratta di un sistema regolato da complessi meccanismi fisiologici che funziona nell’arco delle 24 con cicli di circa tre ore, motivo per cui è chiamato anche ciclo circadiano.
Grazie al ritmo circadiano l’organismo è dunque in grado di modificare la temperatura corporea, la pressione sanguigna, la frequenza cardiaca, il ritmo sonno-veglia, i livelli di ormoni, il metabolismo e altri parametri durante la giornata.
Come funziona
I processi di regolazione del ritmo circadiano sono legati principalmente alle ore di luce e di buio che influenzano l’espressione di determinati geni. In risposta all’espressione di tali geni, vengono prodotte e secrete molecole coinvolte nel ciclo circadiano che hanno effetto sui vari organi. Nelle ore di buio viene ad esempio prodotta e secreta la melatonina, ormone in grado di favorire il sonno e il riposo. All’alba, la luce porta alla diminuzione graduale della melatonina e contemporaneamente si ha un aumento del cortisolo, con conseguente risveglio dell’organismo.
Durante la mattina, il cortisolo aumenta costantemente migliorando le prestazioni fisiche e la capacità di concentrazione. Sono le ore in cui siamo più attivi e produttivi, in cui riusciamo a svolgere lavori manuali che richiedono fatica o ad applicarci meglio nello studio. Dopo pranzo, invece, il rendimento cala a causa dei processi digestivi che richiedono energia all’organismo, mentre da metà pomeriggio, indicativamente tra le 15 e le 18, migliorano l’efficienza muscolare, cardiaca e polmonare. Nel tardo pomeriggio e fino a dopo cena il corpo si prepara al sonno, dunque l’attività dell’organismo rallenta, inclusa quella digestiva: ecco perché a cena si consigliano pasti leggeri e facilmente digeribili. La sera, verso le 21, gradualmente la melatonina torna ad alzarsi, per raggiungere il picco durante la notte così da garantire un riposo ottimale.
Disturbi del ritmo circadiano
Quando il nostro orologio biologico è sintonizzato con l’ambiente esterno e risponde in modo ottimale a luce e buio, godiamo di uno stato di benessere psico-fisico. Al contrario, se il ritmo circadiano è disallineato con l’ambiente esterno, risentiamo di disturbi del sonno che portano ad affaticamento, difficoltà a mantenere l’attenzione e la concentrazione, irritabilità.
I disturbi del ritmo circadiano possono dipendere da cause interne o esterne. Quelli provocati da cause endogene includono la sindrome da fase di sonno ritardata, la sindrome da fase di sonno anticipata e la sindrome ipernictemerale. Nei primi due casi, il sonno sopraggiunge molto in ritardo o in anticipo rispetto agli orari convenzionali: generalmente chi soffre di sindrome da fase del sonno ritardata non si addormenta prima delle tre di notte; al contrario, nella sindrome da fase del sonno anticipata – tipica nelle persone anziane – il bisogno di dormire si manifesta entro le 21. In entrambe le situazioni può risultare difficile conciliare il sonno con gli impegni quotidiani e, soprattutto nella sindrome da fare di sonno ritardata, la tendenza è quella di sacrificare diverse ore di sonno per impegni lavorativi. La sindrome pernictemerale è invece assai rara che può verificarsi nelle persone cieche dalla nascita e con conseguenti alterazioni importanti della produzione e della secrezione di melatonina e cortisolo.
Tra le cause esterne alla base dei disturbi del ritmo circadiano troviamo invece la sindrome da jet-lag legata al fuso orario quando si viaggia e la sindrome da turnismo che si verifica in alcuni lavoratori che effettuano turni di notte.
Come regolarlo
Se il ritmo circadiano è disallineato con l’ambiente esterno è possibile intervenire regolando il proprio stile di vita. Ad esempio, è sconsigliato svolgere attività fisiche impegnative e sport dalle 18,00 in poi: meglio dedicarsi all’esercizio e a lavori particolarmente pesanti al mattino o nella fascia oraria compresa tra le 15,00 e le le 18,00.
Per alleviare i disturbi del ritmo circadiano è bene anche curare l’alimentazione e, in questo caso, fare attenzione alla quantità e alla quantità di cibo introdotto nelle varie fasi della giornata, optando per una colazione ricca ed energetica al mattino, un pranzo normale e una cena leggera, povera di grassi e alimenti molto elaborati, anticipando quando possibile l’ultimo pasto della giornata entro le 20,00.
Per favorire il rilassamento può essere utile curare la camera da letto, applicando tutte quelle strategie che possono aiutare a dormire bene, dunque scegliere con cura materasso e biancheria da letto, optare per colori tenui, diffondere essenze rilassanti come quelle di lavanda e melissa, assicurarsi che non ci siano elementi di disturbo nella stanza.
Prima di mettersi a letto ci si può dedicare ad attività rilassanti come un bagno caldo o sorseggiare una tisana a base di valeriana, camomilla, passiflora. Meglio evitare invece di rimanere al computer o allo smartphone fino a pochi minuti prima di dormire.
Un rimedio efficace contro i disturbi del ritmo circadiano è la melatonina, disponibile sotto forma di integratore alimentare da assumere prima di coricarsi. Infine, per regolare il ritmo circadiano si consiglia di coricarsi sempre alla stessa ora, così da abituare il corpo a una routine allineata con l’ambiente esterno.
