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Dormire abbastanza
Il sonno è essenziale per la salute e il benessere ed è un errore sacrificare il riposo quando si hanno molti impegni e poco tempo per portarli a termine. Dormire bene e riposare un numero di ore sufficienti è infatti molto importante per le funzioni metaboliche dell’organismo, per eliminare le tossine accumulate e per costruire la memoria a lungo termine.
Se durante la giornata ci si sente spesso stanchi, apatici, demotivati o di cattivo umore, potrebbe essere a causa di un cattivo riposo: probabilmente non si dorme abbastanza. Non riuscire a prendere sonno, dormire poche ore per notte e riposare in orari strani nel corso della giornata influenza il ritmo circadiano, l’orologio biologico che contribuisce a regolare il metabolismo, l’appetito, l’umore, le difese immunitarie e la risposta allo stress.
Per questo, la privazione del sonno può rendere agitati e nervosi, peggiorare le capacità cognitive e favorire l’aumento del peso corporeo, l’infiammazione o la comparsa di patologie. Dormire poco può infatti incrementare il rischio di sviluppare malattie croniche come le patologie cardiovascolari e il diabete e potrebbe anche predisporre a demenza senile. Oltre a dormire bene è importante dunque anche riposare un numero di ore sufficienti e adeguato in base alle proprie esigenze.
Quante ore dormire
Non è semplice valutare la qualità del sonno ma, per capire se si dorme bene, si può fare riferimento a quante ore si dorme mediamente ogni notte. La quantità di sonno di cui ognuno di noi ha bisogno è molto variabile, poiché ogni persona ha una propria genetica ed esigenze differenti. Tuttavia esistono delle linee guida che possono dare un’indicazione di massima riguardo quando si dovrebbe dormire. Tali linee guida tengono conto delle diverse fasce d’età:
- Anziani 7-8 ore;
- Adulti 7-9 ore di sonno;
- Adolescenti 8-10 ore;
- Bambini 10-14 ore;
- Neonati: 14-17 ore.
All’interno di questi gruppi di popolazione, le linee guida distinguono anche altre fasce di età per quanto riguarda i bambini e i neonati. I bambini in età scolare, quindi tra i 6 e i 13 anni dovrebbero dormire 9-11 ore, mentre quelli che hanno tra i 3 e i 5 anni hanno bisogno di 10-13 ore di sonno al giorno, inclusi i sonnellini. I bambini ancora più piccoli, con un’età tra uno e due anni, necessitano di 11-14 ore di riposo, sonnellini compresi. Per quanto riguarda i neonati, dalla nascita e fino a tre mesi dovrebbero dormire 14-17 ore al giorno, mentre dai 4 mesi e fino al primo anni di età sono sufficienti 12-15 ore di sonno.
Chiaramente si tratta solo di indicazioni generali e alcune persone potrebbero aver bisogno di più o meno sonno rispetto quanto raccomandato. Per capire se si sta dormendo abbastanza bisogna dunque esaminare come ci si sente e valutare le proprie abitudini.
Segni di un sonno insufficiente
A prescindere dalle ore di sonno consigliate, esistono persone che si sentono in piena forma anche con sole sei ore di sonno, mentre altre non riescono a s sentirsi riposate nemmeno con più ore di sonno di quelle raccomandare. Poiché ognuno di noi è diverso e ha bisogni ed esigenze differenti, ascoltarsi e osservare le reazioni del proprio corpo e della propria mente può aiutare a capire se si sta dormendo a sufficienza o se è necessario dormire di più.
Se non si dorme abbastanza, durante la giornata ci si può sentire sicuramente affaticati ma anche meno creativi, poco in grado di prendere decisioni, disattenti alla guida o al lavoro o nello studio. Oltre alla mancanza di energie e alla sensazione di avere la mente annebbiata, anche l’umore può risentire di un sonno inadeguato: irritabilità e tristezza possono essere segnali di una mancanza di ore di sonno. Infine, se la quantità di sonno è insufficiente si può far fatica a perdere peso nonostante una buona e corretta alimentazione e all’esercizio fisico e si può essere più vulnerabili alle infezioni. In presenza di questi segnali e se le ore dedicate al sonno sono parecchio inferiori rispetto alle raccomandazioni per la propria fascia d’età, la soluzione potrebbe essere quella di iniziare a prendersi cura del proprio riposo.
Consigli per dormire bene
Alcune strategie possono aiutare a dormire meglio e a riposare per un tempo sufficiente. Cercare di andare a letto sempre alla stessa ora, ad esempio, contribuisce a regolare il ritmo circadiano e a favorire il sonno. Se si fa fatica a prendere sonno quando ci si mette a letto, è utile agire sulla routine serale, creando una serie di abitudini che favoriscano il rilassamento. Creare un ambiente confortevole in camera da letto, ponendo attenzione a luci, temperature e rumori è di grande aiuto ma anche correggere il proprio stile di vita è importante. Cenare con alimenti leggeri, fare attività fisica (evitando però lo sport in orari serali), ridurre fumo di sigaretta, consumo di bevande alcoliche e di caffè, ad esempio, favoriscono il riposo notturno. Infine, per riuscire a prendere sonno rapidamente e non togliere ore preziose al riposo, quando ci si sistema sotto le coperte è sicuramente preferibile o dedicarsi alla meditazione anziché allo smartphone.
