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A cosa serve la vitamina B12
La vitamina B12 (o cobalamina) indica un gruppo di sostanze contenenti cobalto. Essa protegge il cervello e il sistema circolatorio, aiutando a mantenere sane le cellule nervose e i globuli rossi. È necessaria per sintetizzare il DNA, il materiale genetico presente in tutte le cellule. Potenzia il sistema immunitario, in particolare i globuli bianchi, cellule molto efficaci nella distruzione di batteri, virus e cellule tumorali. Aumenta la produzione di globuli rossi che contribuiscono alla crescita muscolare fornendo al muscolo una maggiore quantità di ossigeno e nutrienti. E fa bene a pelle e capelli.
Al nostro organismo serve una piccola dose di B12, questa preziosa vitamina idrosolubile che, in quanto tale, deve essere introdotta in quantità adeguate ogni giorno attraverso l’alimentazione poiché non può essere accumulata all’interno dell’organismo umano.
Vitamina B12 bassa: quando preoccuparsi?
Nel corso della vita, è possibile però incorrere in una carenza di questa vitamina e le cause possono essere molteplici. Possono soffrirne le persone, per esempio, che non hanno accesso ai prodotti di origine animale, come i vegani e i vegetariani. In particolare, secondo gli esperti le diete vegane sono quelle che espongono ai massimi rischi. Anche i latto-ovo-vegetariani possono essere a rischio di non raggiungere le quantità di nutrienti necessarie, anche se sono in una posizione migliore rispetto ai vegani. Il Position Paper dell’American Dietetic Association del 2009 e il successivo dell’Academy of Nutrition and Dietetics del 2016 sono comunque concordi nel sostenere che le diete vegetariane sono sicure se pianificate in modo appropriato, ma richiedono fonti affidabili di vitamina B12, come alimenti fortificati o integratori, soprattutto se si tratta di diete estreme come quella vegana.
Situazioni di carenza possono tuttavia colpire anche gli onnivori, poiché i fattori che influenzano l’assorbimento possono essere diversi. È evidente, però, che più si consumano alimenti che la contengono, più si può pensare di non incorrere in carenze e quindi nella necessità di integrazione.
Altre cause scatenanti possono essere rappresentate da malnutrizione o malassorbimento (provocati ad esempio da alcolismo, celiachia, malattia di Crohn e fibrosi cistica), dall’utilizzo di farmaci che influenzano l’assorbimento delle vitamine (ad esempio gli anticonvulsivi e gli antiacidi) e dall’invecchiamento.
È bene sapere che la vitamina B12, insieme ai folati, svolge un ruolo cruciale nella produzione dei globuli rossi, responsabili di trasportare l’ossigeno dai polmoni ai tessuti del corpo. Quando queste sostanze scarseggiano, si può verificare un tipo di anemia chiamata megaloblastica, che causa la produzione di globuli rossi più grandi del normale e inefficaci nel loro compito.
Bassi livelli di vitamina B12 possono dipendere da una ridotta acidità gastrica (presenza di gastrite), con blocco di produzione di una proteina secreta dalla mucosa dello stomaco chiamata “fattore intrinseco”. Senza questa proteina, la vitamina B12 non può essere assorbita dalla mucosa dell’intestino tenue, con comparsa di anemia perniciosa.
Le carenze di vitamina B12 sono più comuni nelle persone anziane, interessando circa il 10% delle persone di età superiore ai 75 anni e il 5% delle persone di età compresa tra 65 e 74 anni.
Sintomi da carenza di vitamina B12
La carenza di vitamina B12 può determinare danni a carico del sistema nervoso. Quando non è presente nelle giuste quantità causa, infatti, sia un aumento dei livelli plasmatici di omocisteina, sostanza associata all’incremento del rischio di demenza e di malattie cerebro-vascolari, sia un aumento dei livelli di S-adenosil-metionina, che favorisce l’insorgenza di disturbi di tipo mielopatico e neuropatico.
“Se si ha anemia – suggerisce il prof. Pier Luigi Rossi, medico specialista in scienze della alimentazione e medicina preventiva ad Arezzo – oltre a porre attenzione alla dose giornaliera di ferro, occorre che introduca anche la giusta quantità giornaliera di vitamina B12 e acido folico. Senza di questi non potrà mai guarire dall’anemia. La conoscenza del suo valore nel sangue orienterà verso l’alimentazione più corretta e verso una terapia con farmaci e integratori da assumere per guarire dalle varie patologie, anemia compresa”.
Quando e come assumere la vitamina B12
Il fabbisogno medio giornaliero della vitamina B12 per un adulto, normalmente coperto dalla dieta, è di 2 milligrammi (mg) al giorno. Per la donna, in gravidanza e in allattamento, questo fabbisogno aumenta a 2.2 – 2.4 mg al giorno.
Eventuali carenze vitaminiche possono essere facilmente risolte migliorando l’alimentazione quotidiana e introducendo alimenti ricchi di vitamina B12 e folati.
La vitamina B12 è contenuta negli alimenti di origine animale, specialmente nelle carni rosse e in larga misura in fegato e reni, nel pesce, nei molluschi ma anche nelle uova, nel latte e nei suoi derivati.
Nel regno vegetale è per lo più assente: è contenuta nelle alghe ma in una forma non assimilabile dall’uomo. Per questo, molto spesso, le persone vegetariane e soprattutto quelle vegane possono presentare carenze di questa vitamina che, tra l’altro, è termolabile, cioè viene distrutta o comunque fortemente compromessa nella sua struttura chimica quando esposta al calore. Da qui un potenziale deficit della sostanza.
“Un alimento particolarmente ricco delle vitamine del gruppo B – aggiunge il prof. Pier Luigi Rossi – è il lievito di birra. Esso è disponibile sotto varie forme: come lievito usato in cucina (dose ideale: mezzo dado al giorno da assumere lontano dai pasti) oppure come liofilizzato in buste, come compresse o come scaglie. È comunque consigliabile il lievito di birra vivo per la sua azione salutare nel mantenimento di una naturale flora batterica nel canale intestinale”.
Nel caso in cui con l’alimentazione non si riesca a coprire il fabbisogno giornaliero richiesto di vitamina B12 e folati è necessario ricorrere a integrazioni, che tuttavia devono essere sempre consigliati e prescritti dal medico curante.
Fonti bibliografiche
- Istituto Superiore di Sanità, Vitamina B12 e folati
