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Cosa sono
I jumping Jacks sono dei saltelli che coinvolgono tutto il corpo e fanno parte di moltissimi sistemi di allenamento a corpo libero. Probabilmente ognuno li ha fatti almeno una volta nella vita, perché erano molto usati dai professori di educazione fisica nella fase di riscaldamento e sono oggi tornati in voga nei circuiti cardio e funzionali.
Sono composti da due movimenti concatenati: si parte dalla posizione eretta, a piedi uniti e braccia lungo il corpo, e si spicca un salto con cui si divaricano le gambe e contemporaneamente si sollevano le braccia fino a portare le mani al di sopra della testa. Il movimento si conclude ritornando a piedi uniti e braccia lungo il corpo con un secondo balzo. Questo è un Jumping Jack, che va ripetuto per un certo numero di volte affinché si attivino i muscoli e il battito cardiaco cominci a innalzarsi.
Si può parlare di un allenamento total body perché coinvolge tutto il corpo, anche se il lavoro preminente viene svolto dagli arti inferiori. Polpacci, bicipiti femorali, quadricipiti, adduttori della coscia e glutei sono i muscoli maggiormente coinvolti, ma hanno un’importante funzione, seppur secondaria, anche gli addominali, che stabilizzano la postura, nonché i deltoidi, i dorsali e i muscoli intercostali.
Una curiosità sull’origine del nome: Jumping Jack è un giocattolo tradizionale che appartiene al mondo anglosassone fin dall’Ottocento, un pupazzetto solitamente di legno le cui articolazioni sono collegate a un filo che, quando si tira, fa sì che le gambe e le braccia si alzino, proprio come nell’omonimo esercizio.
Tutti i benefici
Sono moltissimi i muscoli che si possono tonificare attraverso i Jumping Jacks, polpacci, cosce, glutei e addominali in particolare. Il lavoro aerobico è naturalmente utile per bruciare grassi, in particolare nella regione addominale, a patto di scegliere un numero di ripetizioni e un ritmo adeguati a questo scopo. Non a caso questi esercizi sono tornati di moda nei workout come il crossfit o l’HIIT (High Intensity Interval Training, ovvero Allenamento a intervalli ad alta intensità) e sono perfetti per riscaldare tutta la muscolatura del corpo.
Oltre alla tonificazione dei muscoli degli arti inferiori, questi saltelli sono anche molto utili per allenare la coordinazione motoria tra arti superiori e inferiori, nonché un ottimo esercizio cardiovascolare, che aumenta la respirazione e la frequenza cardiaca e, di conseguenza, la resistenza e il fiato, contribuendo alla salute del cuore.
Trattandosi di saltelli, i Jumping Jacks risultano utili anche per aumentare la densità ossea e quindi contribuire a ridurre il rischio di osteoporosi. Ultimo, ma non meno importante, a seconda dell’intensità scelta, sono un ottimo sistema per bruciare calorie in eccesso.
Esecuzione corretta
Per avere i massimi benefici dai Jumping Jacks è importante eseguirli correttamente. Ecco gli accorgimenti fondamentali. Attenzione alla colonna vertebrale, che va mantenuta eretta, comprese le vertebre cervicali, quindi lo sguardo va in avanti e non verso terra.
Bisogna evitare di irrigidire il collo, quindi avvicinare le scapole fra loro e sollevare le braccia con le scapole in questa posizione riduce di molto il rischio di contrarre il trapezio e, dunque, avere un impatto sul collo.
Da piedi uniti e braccia in basso, con le ginocchia leggermente piegate e le scapole ravvicinate, con un salto si divaricano le gambe alla larghezza delle spalle o poco più e si sollevano le braccia in alto, leggermente flesse. Le mani si sfiorano in alto.
Senza fermarsi, con un altro salto si ritorna con i piedi uniti e le braccia lungo il corpo. È fondamentale saltellare sulle punte dei piedi e non su tutta la pianta del piede: più si salta leggeri, più si coinvolge la muscolatura e meno impatto si avrà sulle articolazioni.
Quanto alla respirazione, quando si sollevano le braccia si inspira e quando tornano verso il basso si espira. Questo è il Jumping Jack classico, che si può eseguire in molte varianti per adattarlo alle necessità personali.
Errori da evitare
Pur essendo un esercizio adattabile ai diversi praticanti, come in ogni tipo di movimento anche nell’esecuzione dei Jumping Jacks occorre fare attenzione agli errori più frequenti, che potrebbero portare a brutte sorprese, invece che agli obiettivi sperati. Ecco i più comuni:
- flettere o inarcare la schiena. Mentre si salta è di fondamentale importanza tenere gli addominali attivi, la pancia un po’ risucchiata in dentro, in modo da scongiurare il rischio di inarcare la zona lombare, con conseguente sovraccarico e dolore nella bassa schiena. Per lo stesso motivo fare attenzione anche a non piegarsi in avanti con la schiena, che deve rimanere eretta;
- saltare sui talloni. Se non si salta sulle punte dei piedi, mantenendo così un controllo muscolare del movimento, si aumenta l’impatto sulle articolazioni delle gambe, che poi trasmettono lo stress sulla colonna vertebrale, con rischio di infiammazioni a carico delle stesse articolazioni o della schiena;
- intensità eccessiva. Scegliere il giusto ritmo per la propria forma fisica, senza fare troppi saltelli, o troppo veloci, è la scelta più difficile. Ecco perché è sempre bene affidarsi a seri professionisti in grado di suggerire un allenamento su misura, per evitare infortuni;
- controindicazioni particolari. Deve fare molta attenzione chi ha problemi alle ginocchia, oppure alle caviglie, proprio perché è facile sovraccaricare queste articolazioni se già indebolite da infortuni o patologie pregresse. I salti non sono indicati in gravidanza e in generale per tutte quelle persone che soffrono di un pavimento pelvico lasso, che si indebolirebbe ancora di più con questo genere di allenamento.
Varianti più note
A seconda dell’obiettivo da raggiungere, della muscolatura da stimolare e dell’intensità desiderata, negli anni sono nati moltissimi tipi di Jumping Jacks, di cui ricordiamo i principali.
Jumping Jacks frontale
Invece di divaricare lateralmente, gambe e braccia si muovono sul piano frontale, ovvero avanti e indietro. Quando la gamba destra va avanti, sale il braccio sinistro in alto e viceversa.
Jumping Jacks laterale
I Jumping Jacks non si eseguono sul posto, ma mentre si salta ci si sposta anche a destra e poi si torna indietro al punto iniziale. Molto usati nel riscaldamento di diversi sport.
Low impact o Jumping Jacks senza salto
Senza saltare, si fa un passo a destra mettendo un po’ di peso sul piede destro e piegando un po’ il ginocchio, mentre si alzano le braccia e poi si torna al centro con le braccia in basso. E si ripete sul piede sinistro.
Low Jumping Jacks
Da non confondere con i low impact, questi sono ad alta intensità. Si eseguono partendo da una posizione a gambe divaricate e più accucciata, simil squat, e da lì si divarica ulteriormente nei saltelli. Occorre un gran controllo del corpo, oltre che molta forza.
Criss cross Jumping Jacks
Quando si ritorna a piedi uniti, invece di unirli si incrociano le gambe, una volta con la destra, una volta con la sinistra avanti.
Star jump
Invece di fare due movimenti, questo è un unico salto in cui si parte sempre a piedi uniti, ma si salta a gambe e braccia divaricate, come una stella in volo, e si riatterra a piedi uniti.
Quanti farne per bruciare i grassi
La quantità di calorie consumata con i Jumping Jacks dipende da molte variabili, quali:
- età;
- sesso;
- peso;
- ritmo di esecuzione;
- tipo di Jumping Jacks.
Indicativamente, una persona di 70 kg può bruciare 50 calorie ogni 5 minuti, quindi ipotizzando di poter fare un’ora di Jumping Jacks classici, sarebbero 600 calorie all’ora. Le ripetizioni non durano mai così a lungo, ma è certo che si consuma tanta energia in poco tempo. Maggiore la velocità di esecuzione, più alta la quantità di calorie bruciate. Attenzione però alla frequenza cardiaca, pertanto si consiglia sempre di tenerla monitorata.
I jumping Jacks sono di solito inseriti in programmi di allenamento personalizzati creati da personal trainer professionisti, che tengono in considerazione la salute e gli obiettivi del praticante. Quindi i riferimenti che daremo qui sono generali e non vanno presi come indicazioni per allenamenti fai da te.
Per dare un’idea sul tipo di sforzo, comunque, se l’obiettivo è bruciare grassi, i principianti possono iniziare con 2 serie da 30 secondi, intervallati da 20 secondi di riposo. Quando questo ritmo diventa sostenibile, si può salire a 3 serie da 45 secondi per un livello intermedio, fino ad arrivare a 4 serie da 60 secondi. Per un workout Hiit, in cui si alternano sforzi ad alta intensità a intervalli a bassa intensità, 6 sessioni di Jumping Jacks da 30 secondi, alternate da 6 sessioni da un minuto di recupero attivo. Le varianti più intense, come i Low Jumping Jacks, aumentano il consumo di calorie anche del 30%.
