Se ti dicessi: “Ambrogio, ho un leggero languorino, avrei proprio voglia di qualcosa di buono”, cosa ti verrebbe in mente? Ebbene sì, è proprio lei.
Hai sicuramente riconosciuto la famosa pubblicità di cioccolatini con quella donna bellissima vestita di giallo che mangia cioccolata in un momento qualsiasi della giornata, tutta disinvolta e soddisfatta, da far invidia anche all’autista.
Voglio arrivare a dirti cosa avrei risposto io a quella bella signora se fossi stata Ambrogio. Sarà deformazione professionale, chiamala come vuoi, ma io avrei risposto così:
“Signora bella, ma lei ha fame o appetito?”
E avrei continuato a spiegarle che: “Questo languorino può essere di diversa natura: possiamo definirlo vera fame se… e si chiama appetito se… mentre parliamo di fame emotiva se…”.
Quante domande per aver chiesto un solo cioccolatino, starai pensando, alzando gli occhi al cielo: “Così passa anche la voglia di mangiarlo!”. E hai ragione, perché la cosa più importante quando ci approcciamo al cibo è ascoltare le nostre esigenze senza troppe fissazioni. Ma è anche vero che per ascoltarle, bisogna saperle riconoscere.
Proprio la differenza fra fame e appetito e come riconoscere la fame emotiva da quella fisiologica sono le tematiche al centro del primo appuntamento di Mangia Senza Stress, il format pensato per imparare a rapportarci con il cibo nel modo migliore per il nostro benessere fisico e psicologico.
Indice
Fame e appetito, qual è la vera differenza?
Molte persone, purtroppo, non hanno percezione della differenza tra il vero senso di fame e il semplice desiderio di mettere nello stomaco qualcosa di buono. Oppure, molti arrivano al momento del pasto con troppa fame e quindi esagerano con le quantità, mangiano velocemente, stuzzicano mentre cucinano e, senza rendersene conto, ingeriscono quantità maggiori di cibo.
Altri ancora non formulano un pasto equilibrato, non inserendo il giusto quantitativo di nutrienti e fibra, e quindi si ritrovano dopo 30 minuti con le mani nel pacco di biscotti.
Ad oggi, mangiare per puro appetito, sottostimando le quantità che ingeriamo, è uno dei motivi per cui le persone aumentano di peso senza rendersene conto.
E quindi, io oggi sono qui per darti piccoli consigli e indicazioni su come riconoscere il vero senso di fame e come regolarti al meglio quando ti viene il desiderio di qualcosa di buono, senza poi esagerare, ma facendo rientrare tutto in uno stile di vita equilibrato e senza stress.
Fame fisiologica o fame emotiva? Come riconoscerle
Se si tratta di una fame fisiologica, questa viene determinata dallo svuotamento gastrico.
A seconda del tipo di alimenti che scegliamo per formulare il nostro pasto o spuntino, ci sono quelli più facilmente digeribili (frutta, cereali raffinati, alimenti semi-liquidi come lo yogurt, minestre, miele, marmellata, ecc.) e altri che richiedono un tempo di digestione più lungo, portando a un indice di sazietà maggiore (cereali integrali, legumi, carne, pesce, uova, ricotta, alimenti ricchi di fibre e di grassi).
Come puoi notare, il fatto che un alimento richieda più tempo per essere digerito non è un deterrente, ma può risultare un valore aggiunto.
Il nostro organismo inizia a ricevere i primi segnali legati al senso di sazietà dopo circa 20 minuti dall’inizio del pasto.
E una delle cose fondamentali per aumentare anche l’indice di sazietà è proprio la masticazione. Una volta che il pasto è stato digerito, lo stomaco si svuota e ciò che abbiamo mangiato passa all’interno dell’intestino. Attraverso il nervo vago e la produzione di alcuni ormoni responsabili del senso di fame e sazietà, tutto questo processo viene segnalato al nostro cervello, precisamente all’ipotalamo, dove viene riprogrammata la risposta fisiologica e tornerà nuovamente la fame.
Se fai un pasto completo, soddisfacente ed equilibrato, e dopo aver mangiato ti viene il desiderio di qualcosa di dolce per concludere il pasto, quello si chiama appetito, e puoi soddisfare questo desiderio nel giusto modo: 50 kcal di biscotto con il caffè o un pezzetto di cioccolata anche al latte non ha mai fatto ingrassare nessuno, anche se lo mangi dopo un intero pasto.
Se invece, dopo un pasto sostanzioso ed equilibrato, passa un breve periodo di tempo (45 minuti o anche un’ora) e hai una voglia irrefrenabile di mangiare altro cibo goloso in grandi quantità, valuta se questo non sia legato più a una componente emotiva da indagare e analizzare con uno psicoterapeuta per sciogliere dei nodini che ti portano a somatizzare la problematica sul cibo. Questa si chiama fame emotiva (fame nervosa) e non ha nulla a che vedere con il cibo in sé.
Non prendere mai consigli su come superare la fame nervosa: questi “trucchi” ti portano solo ad alimentare la problematica nel tempo, facendola degenerare in un vero e proprio disturbo alimentare.
Le abitudini che incidono su fame e sazietà
Veniamo ora al vero senso di fame e come ragionare per avere un giusto ciclo di fame e sazietà, rispettando le tue abitudini. Ecco qui 10 punti legati a comportamenti e abitudini che possono incidere sul tuo senso di fame e sazietà:
- Mangi troppo poco? Rifletti sulla porzione e valuta se la tua dieta è adeguata al tuo fabbisogno e non troppo restrittiva.
- Assumi un corretto quantitativo di fibre al pasto? Un pasto povero di fibre è molto meno saziante. Considera almeno 250 g di verdura a ogni pasto.
- Assumi troppo spesso snack dolci o dolcificati come spuntino o merenda? Vengono digeriti velocemente e il senso di fame torna subito.
- Hai un’alimentazione equilibrata con una buona ripartizione dei nutrienti? Le diete con basso apporto di carboidrati e ricche di proteine e grassi possono portare nel tempo a non sentirsi sazi delle giuste dosi, spingendoci a cercare volumi sempre più grandi di cibo.
- Ripartisci i pasti in base alle tue necessità o stai troppo tempo senza mangiare trattenendo il senso di fame? Non rispettare il senso di fame porta ad alterare la sazietà. Ricorda che queste due sensazioni sono legate a fattori ormonali non volontari. Per il resto, si parla di appetito, non di fame vera e propria.
- Bevi abbastanza acqua durante il giorno? Il senso di fame e sete può essere facilmente confuso in caso di cattiva idratazione. Bere un bicchiere d’acqua prima e uno durante il pasto aiuta a digerire meglio e sentirsi sazi.
- Guardi troppo spesso foto di ricette e cibo? Possono stimolare l’appetito.
- Tendi a consumare il pasto guardando il cellulare o davanti al pc? Concentrati durante il pasto, assaporando e masticando.
- I tuoi pasti sono spesso poco invitanti, privi di sapore e condimento? Non dimenticare mai di condire, senza esagerare, le pietanze e utilizzare anche spezie, succo di limone o aceto.
- Hai dormito bene la notte? Dormire poco e male altera la produzione di ormoni anoressizzanti, aumentando la ricerca di cibo durante la giornata.
Sono alcuni spunti su cui puoi riflettere. Valutando se mettere a posto i vari “tasselli”, magari il tuo senso di fame e sazietà verrà rispettato in modo adeguato!
Ricordati che soddisfare l’appetito nel giusto modo, senza dover rinunciare sempre a qualcosa che appaghi il nostro languorino, è ciò che rende sostenibile la dieta. Se uniamo ciò che ci piace a ciò che ci serve, otteniamo il meglio per il corpo e per la mente.
Spero che questo articolo ti sia stato utile e ti aspetto al prossimo appuntamento per imparare a mangiare in modo consapevole e senza stress.
