Dieta McDougall: come funziona e cosa mangiare

La fama della dieta McDougall è in gran parte riconducibile al fatto che incontra il trend dell’alimentazione plant based che si focalizza sulla riduzione del consumo di cibi di origine animale e dei prodotti ad alto contenuto di grassi e proteine, a favore di una dieta ricca di fibre e carboidrati provenienti da alimenti vegetali. L’ampio consumo di frutta e verdura è incoraggiato sia per una progressiva perdita di peso sia per favorire la salute generale dell’organismo depurandolo da tossine e alimenti che causano infiammazione.

Indice

Che cos’è?

La dieta McDougall è stata sviluppata dal dottor John A. McDougall, un medico e autore noto nel campo della medicina preventiva. La sua filosofia si basa sull’idea che una dieta a base di alimenti vegetali, principalmente composta da cibi amidacei come riso, patate e pasta, uniti a verdure e frutta, può prevenire e trattare molte malattie croniche, comprese le malattie cardiache, il diabete di tipo 2 e l’obesità. Attualmente, al suo nome è legata una vera e propria azienda con centri medici diffusi in tutti gli USA dove i pazienti possono essere seguiti nel percorso di dimagrimento con il metodo elaborato dal Dr McDougall.

Come funziona

Conosciuta anche come Starch Solution, la dieta McDougall dura 12 giorni durante i quali si devono seguire strettamente le indicazioni del dottore. Ecco gli alimenti consentiti, quilli da limitare e le regole generali.

Alimenti consentiti

cereali integrali: la dieta McDougall incoraggia il consumo di cereali integrali come riso, pasta, quinoa e avena. Questi cibi forniscono energia sostenibile e ricche fibre;
verdure e frutta: la verdura e la frutta sono una parte essenziale della dieta McDougall. Questi alimenti forniscono una vasta gamma di nutrienti, vitamine e minerali essenziali;
legumi: fagioli, lenticchie, ceci e piselli sono fonti proteiche importanti nella dieta McDougall, offrendo anche fibre e amidi benefici per la salute;
patate e tuberi: le patate, le batate e altre radici sono fonti eccellenti di amidi e nutrienti. Sono spesso utilizzate come base per molti piatti nella dieta McDougall;
condimenti: per insaporire i piatti è possibile utilizzare salsa di soia, senape, aceto, farina di carrube o succo di limone.

Alimenti limitati

cibi di origine animale: la carne, il pesce, i latticini e le uova sono consumati in quantità minime o completamente eliminati;
oli e grassi aggiunti: gli oli e i grassi aggiunti sono ridotti al minimo. Questo significa che la cottura e la preparazione dei cibi spesso avvengono senza l’uso di oli;
zuccheri aggiunti: la quantità di zuccheri aggiunti è mantenuta al minimo possibile. La dieta si basa principalmente sul dolce naturale delle verdure e della frutta.

Principi chiave

bassa densità energetica: gli alimenti a bassa densità energetica, come frutta, verdura e cereali integrali, sono incoraggiati poiché contengono meno calorie rispetto agli alimenti ad alta densità energetica;
fibre: la dieta è naturalmente ricca di fibre, che supportano la digestione, promuovono la sazietà e contribuiscono al controllo del peso;
sostenibilità: la dieta McDougall promuove non solo la salute individuale, ma anche la sostenibilità ambientale, incoraggiando una dieta basata su piante che richiede meno risorse rispetto alla produzione di carne e prodotti animali.

Esempio di menu

Da seguire considerando la necessità di ricorrere all’integrazione di vitamina B12, la dieta McDougall può prevedere come colazione 3 fette di pane di segale con composta di mele, una tazza di latte vegetale (p.e. latte di riso o latte di soia), caffè o tè, 3 albicocche disidratate. Come spuntino di metà mattina si può invece consumare un kiwi. In alternativa, si può scegliere una spremuta o uno yogurt di soia. Per pranzo va invece benissimo una zuppa di legumi (è consigliabile mantenersi entro i 50 grammi), accompagnata da un’insalata di verdure miste condite con succo di limone. Lo spuntino pomeridiano può essere sempre a base di frutta, mentre un consiglio per la cena prevede la scelta di un’insalata di patate accompagnata da una porzione di verdure con l’aggiunta di fagioli. Per concludere l’ultimo pasto della giornata, si può consumare un frutto.

Benefici

perdita di peso: riducendo il consumo di cibi ad alto contenuto calorico e grassi, molte persone sperimentano la perdita di peso in modo naturale e sostenibile;
controllo del diabete: la dieta a basso contenuto di grassi e ad alto contenuto di fibre può migliorare il controllo glicemico per le persone con diabete di tipo 2;
salute cardiaca: riduce il rischio di malattie cardiache grazie alla limitazione del consumo di grassi saturi e colesterolo;
supporto digestivo: l’alto contenuto di fibre promuove una digestione sana, prevenendo problemi come la stitichezza;
sostenibilità ambientale: riducendo il consumo di carne e prodotti animali, questa dieta contribuisce alla riduzione dell’impatto ambientale.

Controindicazioni

carenza di vitamina B12: poiché i cibi di origine animale sono limitati, chi segue questa dieta deve fare attenzione a integrare la vitamina B12 attraverso supplementi o cibi fortificati;
adattamento indivudale: non tutte le persone si adattano bene a una dieta ad alto contenuto di amidi; alcune potrebbero riscontrare problemi di gonfiore o digestione;
esigenze nutrizionali individuali: le esigenze nutrizionali variano da persona a persona; è importante personalizzare la dieta per soddisfare le proprie necessità.

Ricette

Colazione messicana

Ingredienti: 1 tazza di salsa di pomodoro, 2 tazze di fagioli pinto, schiacciati, 8-10 tortillas di mais morbide, 450 g di tofu compatto, conservato nell’acqua, 60 ml di brodo vegetale, 1/2 tazza di cipollotti, tritati, 1 cucchiaio di peperoncini verdi, tritati (facoltativo), 1 cucchiaino di salsa di soia (facoltativo), 1/4 cucchiaino di curcuma, pepe nero macinato fresco, un pizzico di sale marino (facoltativo).

Procedimento: scolare bene il tofu, schiacciarlo finemente con uno schiaccia-patate e metterlo da parte. Riscaldare i fagioli pinto schiacciati in una pentola. Mettere il brodo vegetale in una grande padella antiaderente, aggiungere i cipollotti e cuocere, mescolando frequentemente per 3 minuti finché non si ammorbidiscono. Aggiungere il tofu e gli altri ingredienti rimanenti. Mescolare bene e continuare a cuocere, mescolando frequentemente, per altri 5 minuti. Mettere da parte. Per assemblare: riscaldare brevemente le tortillas su una griglia antiaderente per scaldarle e ammorbidirle. Prendere una tortilla e metterla su un piatto. Spalmare i fagioli su un lato, coprire con una seconda tortilla e spalmare i fagioli anche sopra quella tortilla. Mettere sopra un po’ del tofu strapazzato, poi coprire con diverse cucchiaiate di salsa. Ripetere il processo per ogni porzione.

Zuppa di pomodori arrostiti e basilico

Ingredienti: 1,36 kg di pomodori ciliegini freschi, tagliati a metà, 30 ml di brodo vegetale, alcuni giri di pepe nero macinato fresco, un pizzico di sale, 1 cipolla, tritata, 1 gambo di sedano, tritato, 1 carota, tritata, 60 ml di acqua, 1 cucchiaino di aglio, tritato finemente, 1/4 cucchiaino di peperoncino rosso in scaglie, 2 lattine da 425 g di pomodori a cubetti arrostiti al fuoco, 950 ml di brodo vegetale, 240 ml di basilico fresco tritato, 1 3/4 tazze di orzo cotto, 1 cucchiaino di salsa di soia a basso contenuto di sodio (facoltativo).

Procedimento: metti i pomodori tagliati in una teglia, spruzza il brodo vegetale sopra i pomodori e cospargili con il pepe e il sale. Metti nel forno e cuoci scoperto per 45 minuti. Togli dal forno e lascia raffreddare leggermente. Nel frattempo, metti cipolla, sedano e carota in una grande pentola per la zuppa con l’acqua. Cucina, mescolando frequentemente, finché le verdure non si saranno ammorbidite e l’acqua sarà evaporata. Aggiungi l’aglio e le scaglie di peperoncino rosso e mescola bene. Aggiungi i pomodori in scatola con il loro sugo, il brodo vegetale e i pomodori arrosto con il loro sugo. Mescola bene e porta ad ebollizione. Abbassa il fuoco e lascia sobbollire, coperto, per circa 30 minuti. Togli dal fuoco e frulla leggermente con un frullatore ad immersione, facendo attenzione. (Vedi suggerimenti sotto.) Aggiungi il basilico, l’orzo e la salsa di soia. Mescola bene e cuoci a fuoco basso per altri 15 minuti per amalgamare bene i sapori. Aggiusta di sale marino, se desiderato.

Muffin alla zucca

Ingredienti: 1 tazza di farina integrale per dolci, 3/4 di tazza di farina bianca non sbiancata, 1/2 tazza di zucchero di canna, 1/8 di cucchiaino di sale, 1 cucchiaino di bicarbonato di sodio, 1/2 cucchiaino di lievito in polvere, 1 1/2 cucchiaino di cannella, 1 cucchiaino di noce moscata, 1/2 tazza di noci tritate, 1/4 di tazza di uvetta, 1 tazza di purè di zucca in scatola, 1/2 tazza di purè di prugne, 1/4 di tazza di melassa, 1/4 di tazza di latte vegetale, 2 cucchiaini di sostituto dell’uovo Ener-G mescolati in 4 cucchiai di acqua calda.

Procedimento: preriscalda il forno a 190°C. Mescola tutti gli ingredienti secchi in una grande ciotola e metti da parte. Mescola tutti gli ingredienti umidi (sostituto dell’uovo Ener-G, purè di zucca in scatola, purè di prugne, melassa e latte non lattiero-caseario) in una ciotola media e mescola bene fino a ottenere una consistenza liscia. Versa gli ingredienti umidi sopra quelli secchi e mescola bene (senza mescolare eccessivamente). Riempi gli stampini per muffin con l’impasto. Questa dose basterà per 12 muffin medi. Cuoci in forno per 30 minuti.

Sformato di patate al gusto pizza

Ingredienti: 4 tazze di patate, tagliate sottilmente (usa una mandolina per risultati migliori), 2-3 tazze di condimenti per pizza (cipolle affettate, funghi affettati, peperoni a strisce, pomodori a fette, cuori di carciofo sott’olio sgocciolati, olive nere a fette o spinaci freschi), 2 lattine da 425 grammi di salsa per pizza senza grassi o salsa marinara, 1/4 di tazza di acqua

Procedimento: mescola l’acqua nella salsa e metti da parte. Metti 2 tazze di patate sul fondo della pentola elettrica lenta. Sovrapponi tutti i condimenti che hai scelto di includere sopra le patate. Copri con metà della salsa. Aggiungi le restanti 2 tazze di patate e finisci con la salsa. Copri e cuoci a fuoco basso per 6-8 ore.

Colazione con riso alla mela

Ingredienti: 2 tazze di riso integrale cotto, 1 mela, privata del torsolo e tagliata a pezzi, 1/3 di tazza di succo di mela, 1/4 di tazza di sciroppo d’acero puro, 2 cucchiaini di succo di limone fresco, 1 cucchiaino di estratto di vaniglia, 1/2 cucchiaino di cannella in polvere.

Procedimento: preriscalda il forno a 180°C, mescola tutti gli ingredienti in una teglia da forno con coperchio. Cuoci nel forno convenzionale per 45 minuti o nel forno a microonde per 10 minuti a potenza massima, mescolando una volta a metà del tempo di cottura. Servi caldo.

Curry di patate e cavolfiore

Ingredienti: 1 cipolla media, tritata, 1 1/2 tazze di acqua, 1 cucchiaio di cumino macinato, 1 cucchiaio di zenzero macinato, 1 cucchiaio di curcuma macinata, 1/2 cucchiaio di peperoncino in polvere, 1 cavolfiore, diviso in cimette, 2 patate bianche, pelate e tagliate a cubetti, 1 cucchiaio di salsa di soia (facoltativo), coriandolo fresco tritato per guarnire.

Procedimento: metti la cipolla e l’acqua in una pentola più grande. Cuoci mescolando finché la cipolla non è tenera. Aggiungi le spezie, mescola diverse volte, e aggiungi il cavolfiore e le patate e un’altra 1/2 tazza di acqua. Cuoci, coperto, a fuoco basso fino a quando le verdure sono tenere, 25-30 minuti. Controlla occasionalmente e aggiungi più acqua se necessario per evitare che le verdure si attacchino alla pentola. Prima di servire, mescola la salsa di soia a piacere e guarnisci con coriandolo.

Fonti bibliografiche

Effects of 7 days on an ad libitum low-fat vegan diet: the McDougall Program cohort, USA National Library of Medicine
Free Program Introduction, Dr McDougall
Plant-based Recipes, Dr McDougall
A low-fat vegan diet improves glycemic control and cardiovascular risk factors in a randomized clinical trial in individuals with type 2 diabetes, USA National Library of Medicine