Rispetto agli altri agrumi come arancio e pompelmo, il mandarino è un ottimo alleato per tornare in forma, grazie al ridotto apporto calorico e alle tante fibre che contiene. Per queste sue proprietà, permette quindi di contrastare l’appetito, favorire il senso di sazietà (e di conseguenza il bisogno di mangiare di più), aiutare la digestione e facilitare il transito intestinale. Inoltre, aiuta a sgonfiare la pancia, contrastando la ritenzione idrica e la tanto odiata cellulite.
Grazie alle sue proprietà, il mandarino non solo è perfetto se si è a dieta, ma è un vero e proprio toccasana per il nostro benessere. Buono da mangiare, è un frutto molto gustoso che fornisce buone quantità di vitamina C, utile per prevenire i malanni di stagione e per rafforzare le difese immunitarie.
Vediamo allora, insieme alla Dott.ssa Francesca Stellato, biologa nutrizionista, quali sono le proprietà nutritive dei mandarini e tutti i vantaggi di inserirli nella dieta.
Indice
Cos’è il mandarino
Il mandarino fa parte della famiglia delle Rutacee (così come il cedro e il pompelmo) e tra gli agrumi è l’unico ad avere un sapore spiccatamente dolce. L’albero ha un’altezza di circa 2 metri e si caratterizza da fiori piccoli, bianchi e molto profumati.
Il nome mandarino si riferisce sia alla pianta, sia al frutto. È originario della Cina e ha lo stesso nome degli antichi funzionari politici imperiali, i quali indossavano sempre un mantello arancione. La coltivazione del frutto si diffuse in Europa, soprattutto dal Portogallo e dalla Spagna, a partire dal XV secolo.
Come tutti gli agrumi, anche il mandarino cresce bene nei climi temperati e caldi, per questo è tipico delle regioni del Mediterraneo.
Il frutto è una bacca di forma più o meno sferica ed è più piccolo del “cugino” arancio. È avvolto da una buccia non troppo spessa che, una volta giunta a maturazione, diventa di un bel colore arancione. La scorza contiene anche oli essenziali profumati, mentre la polpa è composta da spicchi ricchi di nutrienti come acqua, zuccheri, vitamine e sali minerali.
Sui banchi del mercato si trovano da dicembre a marzo.
L’olio che si ottiene dalla buccia del mandarino per estrazione possiede ottime proprietà per la salute della pelle, in particolare drenanti e depurative. È, infatti, un buon rimedio naturale per combattere gli inestetismi della cellulite.
È anche emolliente e lascia quindi la pelle morbida e vellutata. Con questo olio si possono perfino preparare delle efficaci maschere rinfrescanti per la cute.
Proprietà nutrizionali
Nonostante le loro piccole dimensioni, i mandarini sono frutti nutrienti e poco calorici, con appena 76 kcal per 100 g di prodotto. Sono però un’ottima fonte di vitamina C e di beta-criptoxantina, un antiossidante che viene trasformato nell’organismo in vitamina A ed è responsabile del colore arancione dei mandarini.
Possiedono, inoltre, buone quantità di potassio e vitamine del gruppo B.
Lo conferma anche la nostra nutrizionista: «il mandarino è uno dei tre agrumi originali del genere Citrus, insieme al cedro e al pomelo ed è presente sul mercato nel periodo che va da dicembre a febbraio-marzo. Da un punto di vista nutrizionale, 100 g di mandarino senza buccia, apportano circa 78 Kcal, le quali derivano per il 91 % dai carboidrati, per il 5 % dalle proteine e infine per il 4 % dai lipidi. In particolare, sono contenuti in 100 g di parte edibile 81 g di acqua, 0,9 g di proteine, 0,3 g di lipidi, 17,6 g di zuccheri solubili e 1,7 g di fibra, una quantità minore rispetto a quella contenuta in altri frutti ma ugualmente importante ed efficace per aiutare il transito intestinale.
Il mandarino, inoltre, è conosciuto per il contenuto elevato di vitamine presenti al suo interno, tra cui la vitamina C, un potente antiossidante naturale che aiuta a combattere i radicali liberi prevenendo i danni cellulari, le vitamine del gruppo B, la vitamina A e molti macro e micro minerali, fra cui potassio, calcio, fosforo, sodio e ferro».
Vediamo allora nel dettaglio i valori nutrizionali dei mandarini.
| Nutriente | Per 100 g di prodotto |
| Acqua (g) | 81.4 |
| Energia (kcal) | 76 |
| Proteine (g) | 0.9 |
| Lipidi (g) | 0.3 |
| Carboidrati disponibili (g) | 17.6 |
| Fibra totale (g) | 1.7 |
| Sali minerali | |
| Sodio (mg) | 1 |
| Potassio (mg) | 210 |
| Calcio (mg) | 32 |
| Fosforo (mg) | 19 |
| Vitamine | |
| Tiamina – B1(mg) | 0.08 |
| Riboflavina – B2 (mg) | 0.07 |
| Niacina – B3 (mg) | 0.30 |
| Folati (µg) | 38 |
| Vitamina C (mg) | 42 |
| Vitamina A (µg) | 18 |
A cosa fa bene il mandarino: benefici per la salute
Se consumare più frutta e verdura, come spesso consigliano i nutrizionisti, fa parte di una corretta alimentazione, mangiare mandarini è senz’altro vantaggioso per la salute.
Oltre ad essere particolarmente dolce, il mandarino è ricco di vitamina C ed è quindi un ottimo alleato per combattere raffreddore e malanni di stagione. La presenza di vitamina A, ferro e folati li rende poi utili anche per proteggere mucose e capillari.
Inoltre, è facilmente digeribile, contiene acqua e fibre, elementi fondamentali per il corretto funzionamento dell’intestino. Il potassio invece aiuta a tenere sotto controllo la pressione sanguigna, favorisce la diuresi e contrasta la ritenzione idrica.
Vediamo allora i principali benefici del mandarino.
Fonte di antiossidanti
Gli antiossidanti sono sostanze molto importanti, poiché proteggono l’organismo dagli effetti nocivi dello stress ossidativo cellulare causato dall’accumulo dei radicali liberi. Si tratta di molecole coinvolte nell’invecchiamento e nello sviluppo di malattie come quelle a carico del cuore, artrite e alcune forme di cancro.
I mandarini, bucce comprese, sono buone fonti di antiossidanti come vitamina C, beta-criptoxantina e flavonoidi (come naringina, esperidina, tangeretina e nobiletina).
L’azione antiossidante della vitamina C è nota da tempo per i suoi effetti benefici sulla salute della pelle e del cuore, nonché per le sue proprietà antitumorali. Non solo, i mandarini contengono anche flavonoidi, sostanze che possiedono una serie di benefici, tra cui proprietà antitumorali, antiossidanti, antinfiammatorie e antivirali. Hanno anche effetti neuroprotettivi e cardioprotettivi. Questo è ciò che afferma, in particolare, uno studio di un team di ricercatori pakistani pubblicato su Molecules nel 2020.
Potenzia il sistema immunitario
La vitamina C sostiene il sistema immunitario agendo sulle cellule T, un tipo di globuli bianchi in prima linea nelle difese organiche.
Secondo gli studi influenzerebbe, nello specifico, lo sviluppo e la funzione delle cellule T, contrastandone la morte e quindi combattendo le infezioni.
Inoltre, la vitamina C rafforza i fagociti, cellule immunitarie che “ingeriscono” batteri e altre sostanze dannose, potenziando la risposta immunitaria. Secondo alcune ricerche, infatti, assumere 1-2 g di vitamina C al giorno ridurrebbe i sintomi e la durata del raffreddore, nonché la gravità delle reazioni allergiche.
Protegge il cervello
La presenza degli antiossidanti presenti nei mandarini sembra svolgere un ruolo protettivo da malattie come la schizofrenia, l’Alzheimer e il Parkinson. Nello specifico, alcuni studi sugli animali suggeriscono che la nobiletina, contenuta nella buccia del mandarino, potrebbe aiutare a ridurre gli effetti negativi sul cervello della malattia di Alzheimer, come ad esempio la perdita di memoria. Proteggerebbe anche le cellule cerebrali dall’accumulo di beta-amiloide, associato all’insorgenza della malattia. Le ricerche sono promettenti ma sono necessari studi sull’uomo.
Amico della pelle
Inserire nella dieta quotidiana il consumo di mandarini può favorire la salute della pelle grazie all’effetto della vitamina C sulla produzione di collagene. Quest’ultimo è, infatti, una proteina che conferisce forza e stabilità al tessuto connettivo, compresa la cute.
Con l’avanzare dell’età, la quantità di collagene nel corpo diminuisce, ma la vitamina C promuovendone la sintesi, può aiutare a ridurre i segni dell’invecchiamento cutaneo.
Alleato della dieta
I mandarini aiutano a perdere peso grazie alla presenza delle fibre. Gli agrumi, infatti, forniscono fibre insolubili, cioè un tipo di fibra che non fermenta nell’intestino, ma favorisce la sensazione di pienezza, rallentando il transito del cibo attraverso il tratto digestivo. In questo modo, aiuta a regolare l’appetito e di conseguenza sostiene la perdita dei kg di troppo.
Secondo uno studio italiano del 2018, pubblicato su Nutrients, infatti, una maggiore assunzione di fibre faciliterebbe il mantenimento del peso ottimale.
Sostiene la salute del cuore
Gli antiossidanti sono ottimi alleati anche per promuovere la salute del cuore. Studi sull’uomo e sugli animali evidenziano, infatti, che la vitamina C può abbassare i fattori di rischio per le malattie cardiache, riducendo la pressione sanguigna, migliorando la funzione dei vasi sanguigni e abbassando i livelli di trigliceridi e di colesterolo LDL (cattivo) nel sangue. Quest’ultimo aspetto è anche implicato nella riduzione del rischio di aterosclerosi, cioè del restringimento delle arterie causato da un accumulo di placca, che può causare condizioni anche gravi come infarto e ictus.
Come inserire i mandarini nella dieta
I mandarini sono frutti molto versatili in cucina e si prestano a varie ricette, dolci e salate. Si possono aggiungere a spicchi nelle insalate, è ottima la buccia grattugiata per profumare condimenti, salse e perfino cocktail o si possono semplicemente spremere per fare il pieno di antiossidanti. Sono perfetti, infine, aggiunti allo yogurt, per una colazione o uno spuntino sano e nutriente.
Apprezzati da grandi e piccini, sono anche comodi da portare in borsa e pronti da mangiare (basta sbucciarli) per una merenda veloce e salutare.
La loro consistenza morbida li rende un alimento ideale anche per le persone anziane e i bambini.
Poveri di calorie e dall’elevato effetto saziante, sono particolarmente adatti nelle diete ipocaloriche. Infatti, la loro azione modulante del metabolismo lipidico, li rende efficaci per perdere i kg di troppo.
Conclude la nostra esperta:«per il mantenimento di una dieta sana ed equilibrata è consigliato il consumo di cinque porzioni quotidiane di frutta e verdura in genere così suddivise: due porzioni di verdura al giorno e tre di frutta. Una porzione di frutta standard equivale a circa 150 g, che in questo caso corrispondono a circa 2/3 mandarini.
Si consiglia di mangiare frutta durante la colazione, a merenda, oppure ancora post pranzo o post cena, in maniera tale da soddisfare la voglia di dolce che potrebbe nascere dopo i pasti principali».
Mandarini o clementine: quali sono le differenze?
Il mandarino è un agrume nativo, cioè non è un ibrido, mentre le clementine (così come i mandaranci) derivano dall’incrocio tra il mandarino e l’arancia amara.
La prima differenza è che le clementine, rispetto ai mandarini, sono prive di semi; poi cambia anche la forma: il mandarino è più piccolo, ovale e schiacciato ai poli, mentre le clementine sono più tondeggianti.
La scorza del mandarino è più chiara e aderisce bene alla polpa, mentre nelle clementine la buccia è più spessa e un po’ butterata, il che rende più facile sbucciarle.
E il gusto? Le clementine hanno un sapore delicato, sono dolci e succose. I mandarini, invece, sono un po’ più aspri, ma più profumati.
Dal punto di vista nutrizionale, clementine e mandarini sono pressoché uguali. La principale differenza riguarda la quantità di vitamine e di fibre. Entrambi gli agrumi sono ricchi di vitamina C, potassio e altre sostanze antiossidanti. A differenza delle clementine, però, i mandarini sono più calorici: 100 g di clementina apportano 40 kcal, mentre i mandarini, come abbiamo visto, 76 kcal/100 g.
Tra le proprietà nutrizionali del mandarino c’è anche una maggiore presenza di fibre, le clementine, invece, contengono più vitamina C (54 mg contro 42 mg/100 g).
Entrambi i frutti comunque offrono un notevole apporto di acqua e sali minerali, utili per l’equilibrio idro-salino, soprattutto negli anziani e negli atleti.
Fonti:
- CREA, Tabella nutrizionale Mandarini freschi.
- Healthline, Tangerine benefits.
- Chem. Cent. J., Citrus fruits as a treasure trove of active natural metabolites that potentially provide benefits for human health.
- Food Chem. Toxicol., Hesperidin, nobiletin, and tangeretin are collectively responsible for the anti-neuroinflammatory capacity of tangerine peel (Citri reticulatae pericarpium).
- Antioxidants, Influence of Vitamin C on Lymphocytes: An Overview.
- Int. J. Mol. Sci., Enhancing Skin Health: By Oral Administration of Natural Compounds and Minerals with Implications to the Dermal Microbiome.
- Molecules, Important Flavonoids and Their Role as a Therapeutic Agent.
