Fra le diete più in voga del momento c’è senza dubbio quella idrica che consente di perdere peso grazie a un menù liquido da consumare una volta a settimana. Viene chiamata anche dieta liquida e si tratta di un regime che abbatte il numero di calorie in un solo giorno della settimana, optando per alimenti con consistenza esclusivamente liquida. Analizzeremo quindi precisamente come questo tipo di alimentazione possa favorire la perdita di peso e possa arrecare benefici all’intero organismo, prendendo sempre in considerazione eventuali controindicazioni o effetti collaterali della giornata liquida,
Indice
Che cos’è la dieta idrica?
Come appena detto, la dieta idrica o meglio liquida, è un regime alimentare che contiene solo alimenti liquidi. Questo non significa che bisogna correre in farmacia per acquistare shake proteici o integratori e formulazioni da preparare a casa in sostituzione di pranzo e cena. Basterà essere muniti di un mixer o un frullatore è il gioco è fatto, o meglio al dieta è fatta! Infatti, è possibile preparare frullati e shake da soli e a casa propria, utilizzando alimenti veri e propri e un frullatore o un robot da cucina. Ovviamente, gli alimenti da scegliere nel giorno di soli liquidi, dovranno essere alimenti non troppo calorici. In questo modo si vanno ad abbattere anche le calorie introdotte all’interno dell’organismo e si avrà un risultato maggiore in termini di perdita di peso, aiuto al girovita e al gonfiore accumulato all’interno del corpo.
La dieta idrica non è particolarmente rigida e viene consigliata per velocizzare la perdita di peso in eccesso. L’inserimento di soli pasti liquidi una volta a settimana, permette di ridurre l’introito calorico. La dieta idrica, basata dunque sulla riduzione della calorie, riattiva le funzioni metaboliche, favorendo una più rapida perdita di peso e di centimetri su pancia, vita e fianchi. Per risultare efficace, la giornata di dieta idrica deve essere inserita in un contesto di dieta ipocalorica o normocalorica, che rispetti e percentuali di macronutrienti (carboidrati, lipidi e proteine), ma anche di micronutrienti (vitamine idrosolubili, liposolubili e minerali).
Una dieta del genere potrà essere impostata da un dietologo o un nutrizionista, che sapranno andare in contro a tutte le esigenze di salute del corpo, affiancando l’obiettivo di perdita di peso graduale e prolungato nel tempo. Ad affiancare una sane ed equilibrata alimentazione, ci deve essere una costante attività fisica giornaliera e una regolare idratazione. L’attività fisica può essere fatta sia a casa o in palestra, ma anche all’aperto con una passeggiata al parco. Per quanto riguarda l’idratazione deve essere ben cadenzata durante tutto l’arco della giornata e può essere incrementata attraverso l’assunzione di tisane e infusi, rigorosamente senza zucchero.
Si ricorda che all’interno di un regime che debba portare a una perdita di peso in salute, è necessario ridurre al minimo gli stress e aver un buon ritmo sonno-veglia, che consenta sonno lunghi e ristoratori. Lo stress all’interno di questo tipo di dieta è minimo, in quanto il giorno di restrizione vero e proprio, che può portare a sentire un pò di fame è solo quello in cui si bevono liquidi. Per la restante parte dei giorni della settimana si procede con un regime dietetico normocalorico o leggermente ipocalorico, che non dovrebbero condurre a una sensazione di sazietà, se ben progettati.
In sintesi come funziona la dieta idrica? Per tutta la settimana si segue un regime alimentare equilibrato (spesso ipocalorico), assumendo fra le 1200 e le 1400 calorie giornaliere. Un giorno invece viene dedicato al consumo esclusivo di cibi liquidi, eliminando quelli solidi, per un totale di 500 calorie assunte. In questo modo si bruciano più in fretta i grassi, si riattiva il metabolismo e si ritrova la giusta spinta per continuare la dieta e perdere peso con il passare delle settimane.
Poche calorie aiutano a dimagrire?
Spesso si sente parlare di regimi in cui le calorie giornaliere sono così basse da indurre il corpo ad una sorta di “blocco metabolico“, in cui si riduce la spesa energetica dell’organismo per preservare tessuti e funzioni essenziali. Questo accade quando le restrizioni caloriche si protraggono per lunghi periodi, ma se la diminuzione dell’intake calorico avviene per piccoli periodi di tempo si può addirittura avere effetto benefico per cellule e tessuti del corpo umano. Questo è lo stesso principio che c’è alla base dei digiuni intermittenti, che intervallano periodi di estremo deficit calorico, con periodi di normale introito. Stessa principio utilizzato anche dalla dieta ciclica, che spesso viene sfruttata da atleti e sportivi.
Da qualche anno ormai sono numerose le evidenze in campo medico e nutrizionale, che hanno dimostrato come diminuire le calorie assunte per un breve periodo di tempo sia la soluzione migliore per difendersi da alcune malattie, vivere più a lungo e dimagrire.
Cosa mangiare durante la dieta idrica?
La dieta idrica è piuttosto flessibile ed è ognuno, a seconda delle proprie esigenze, a scegliere il giorno in cui voler assumere solo alimenti liquidi. Tutti gli altri giorni invece bisognerà consumare almeno tre pasti al giorno e due spuntini, puntando su pesce e carne magra, cereali integrali, legumi, verdure e frutta di stagione. Cosa mangiare durante la giornata di dieta liquida? Ci sono molte opzioni fra cui scegliere, tutte gustose e con pochissime calorie. Ecco qualche suggerimento per preparare dei pasti adatti al regime dietetico, ma allo stesso tempo gustosi.
Colazione della dieta idrica
Per la prima colazione la scelta migliore sono gli smoothie e i frullati. Bisogna assicurarsi di frullare bene la frutta in modo che non rimangano dei pezzi di alimento solido. Anche lo smoothie dovrebbe essere più liquido che solido, perciò non bisogna esitare ad aggiungere più acqua. Inoltre, si consiglia di evitare frutta troppo zuccherina o troppo matura, che può aumentare l’introito di calorie della giornata.Ecco alcuni esempi di colazione della dieta liquida:
- Frullato al kiwi, mango e menta.
- Frullato al tè verde.
- Frullato ai frutti rossi.
- Frullato di pesca.
Pranzo e cena della dieta idrica
Per quanto riguarda, invece, pranzi e cene, si opta per scelte ipocaloriche a base di proteine derivanti dai legumi e di fibre derivanti da verdure fogliacee (spesso molto più ipocaloriche di ortaggi e altri prodotti di origine vegetale):
- Zuppa di fagioli bianchi e rosmarino.
- Crema di spinaci, scarole e broccoli.
- Minestra di piselli o fave.
- Minestra rapida ai cannellini.
Le puree di frutta senza grumi e gli yogurt vanno benissimo invece come spuntini e merende veloci da fare a metà mattina e metà pomeriggio. Questi due pasti sono importantissimi per tamponare la fame e non arrivare ad aggredire i pasti principali. In pratica, gli spuntini sono una stretegia efficace per raggirare il senso di fame e aiutare il corpo a mantenere sotto controllo i livelli glicemici, e quindi i valori ematici di insulina e glucagone.
Sono consentiti anche tè verde, caffè e tisane, ma soprattutto frullati di frutta e verdura, da preparare con aggiunta di spezie e aromi per renderli ancora più gustosi. Altro alimento che è possibile utilizzare è kefir, oppure la spremuta di arance rosse. A pranzo gustando un smoothie a base di verdure a foglia verde, ricche di antiossidanti, si fa il carico di ferro e vitamine, mentre a cena optando per ortaggi rossi, arancioni e gialli, si aiuterà il corpo a rifocillarsi di polifenoli, antiossidanti, licopene e vitamina C. Questa dieta, soprattutto nel giorno liquido, garantirà un ottimo apporto di micronutrienti derivanti principalmente dal mondo vegetale. Si tratta di minerali e vitamine fondamentali per le principali funzioni di cellule e tessuti.
Quali sono i punti deboli di una dieta idrica?
Se non si soffre di una condizione di salute particolare, non è consigliabile seguire una dieta liquida per un lungo periodo (non più di qualche giorno/settimana).
Spiegandoci meglio, esistono diete liquide che vengono prescritte in caso di interventi chirurgici del cavo orale o di alcuni tratti dell’apparato digerente, che richiedono di ridurre al minimo al masticazione e l’ingestione di alimenti solidi o di più difficile digestione. In questi casi la dieta liquida può essere protratta anche nel tempo e mantenuta sotto stretto controllo medico.
Se la dieta liquida viene utilizzata per perdere peso non è consigliato protrarla per molto tempo, ma è più opportuno e più salutare inserirla all’interno di un regime dietetico controllato, che prevede un tempo molto limitato di assunzione di alimentazione esclusivamente liquida. In linea generale, una dieta liquida contiene meno fibre rispetto a una dieta “normale”. Questo perchè la maggior parte delle componenti fibrose di frutta e verdura vengono rimosse o filtrate per garantire frullati e shake poco granulosi.
Anche i grassi spesso si trovano in quantità più bassa all’interno di queste giornate solo liquide. Il motivo è legato alla scarsa quantità di lipidi contenuti in frutta e verdura, fatta eccezione per l’avocado. Di seguito sono riportati i valori nutrizionali dell’avocado:
| Composizione chimica | Valore per 100g |
| Parte edibile | 76% |
| Acqua | 64 g |
| Carboidrati disponibili | 1,80 g |
| Carboidrati complessi | tr |
| Zuccheri solubili | 1,80 g |
| Proteine | 4,40 g |
| Grassi (Lipidi) | 23 g |
| Saturi totali | 2,48 g |
| Monoinsaturi totali | 18,33 g |
| Polinsaturi totali | 1,45 g |
| Colesterolo | 0 |
| Fibra totale | 3,30 g |
Se si segue una dieta liquida per diversi giorni, è necessario reintegrare le fibre gradualmente, per evitare la stitichezza. In effetti, se si consumano troppe fibre tutte in una volta potrebbero avere un effetto contrario a quello desiderato, provocando stitichezza e altri disturbi (mal di pancia, gonfiori, ecc.).
Ma nel caso della dieta idrica di 1 giorno, questo problema non si pone. Infatti, il giorno è inserito all’interno di un contesto di dieta ipocalorica o normocalorica che prevede le giuste quantità di carboidrati, lipidi, proteine e fibre.
Se si mangiano solo liquidi si avrà sempre fame?
Questo non è sempre vero! Infatti, basterà pianificare bene i pasti della giornata con soli liquidi e aggiungere delle fonti proteiche alla preparazione di smoothie o alle minestre. Ecco alcune idee a base di proteine che possono aiutare ad affrontare la fame:
- Tofu.
- Fagioli, lenticchie o altri legumi (bisogna assicurarsi di non lasciare grumi durante le operazione).
- Formaggio di tipo quark o fiocchi di latte.
- Yogurt bianco (o yogurt greco o skyr che contiene ancora più proteine).
Ovviamente questo articolo indica delle regole generali riguardo a cosa si intende con dieta idrica o liquida. Può accadere che in alcune condizioni le cose siano leggermente diverse da come descritte. Per questo motivo bisogna sempre seguire le prescrizioni del proprio medico o nutrizionista. Ad esempio, in caso di dieta liquida a seguito di un episodio acuto di diverticolite, non dovrebbero essere consumati cibi ricchi di fibre, come i legumi. Questi possono, infatti, provocare infiammazioni e dolori e quindi andrebbero evitati anche nel giorno di alimentazione esclusivamente liquida.
Come sempre prima di seguire una dieta così restrittiva come quella idrica è importante rivolgersi ad uno specialista, solo lui saprà dare i giusti consigli e aiutare a capire se si tratta del regime alimentare più adatto alle proprie esigenze di salute e se è coerente con l’obiettivo che ci si è posti per perdere peso.
