È sempre più frequente sentire parlare sui social del trend del fibremaxxing. Creator e influencer hanno iniziato a mostrare piatti stracolmi di legumi, verdure, cereali integrali e semi, invitando le persone ad aumentare al massimo la loro assunzione giornaliera di fibre, in modo da dimagrire, sgonfiarsi e salvaguardare la salute dell’intestino.
L’idea di fondo non è sbagliata, poiché le fibre sono considerate un pilastro per una dieta sana ed equilibrata e molto spesso sono introdotte in quantità non sufficienti all’interno del corpo umano. Tuttavia, il trend proposto può risultare estremo e offrire più effetti negativi che positivi per la salute.
In questo articolo del magazine di DiLei capiremo cosa significa davvero fibremaxxing, quanto sia sicuro aumentare drasticamente le fibre nella dieta e cosa dice la scienza a riguardo.
Indice
Cos’è la dieta Fibremaxxing
Con il termine “Fibremaxxing” si cerca di fondere il termine “fiber” (fibra) con la parola “maxxing” (massimizzare). Sui social viene utilizzata come una strategia alimentare che indica un incremento significativo delle fibre da assumere ogni giorno nella propria dieta, oltrepassando molto spesso le raccomandazioni fornite dalle linee guida.
Ed ecco quindi tiktoker e creator sfoggiare a colazione i propri yogurt arricchiti con 4-5 cucchiai di semi di chia o di lino, oppure insalate con doppie porzioni di legumi o, ancora, l’aggiunta di crusca o fibre di psyllium all’interno di pasti comuni, per non parlare di bevande a base di fibre solubili da sorseggiare durante la giornata.
L’obiettivo dichiarato è aumentare il quantitativo di fibre per migliorare il microbiota intestinale, ridurre il gonfiore addominale, favorendo al tempo stesso la perdita di peso e la regolarità dell’alvo.
Il problema è che molti non spiegano che un aumento troppo repentino delle fibre all’interno dell’alimentazione può causare effetti gastrointestinali indesiderati e che vanno proprio nella direzione opposta agli effetti sperati.
Cosa sono le fibre alimentari
Le fibre sono componenti vegetali che non vengono digerite o assimilate da parte dell’intestino tenue. Si suddividono in:
- Fibre solubili: si sciolgono in acqua e formano dei gel viscosi che catturano grassi e zuccheri, riducendone l’assorbimento intestinale e contribuendo al benessere metabolico dell’organismo. Sono importanti anche perché favoriscono il senso di sazietà e a lungo andare sono associate a una riduzione del rischio di malattie cardiovascolari. Gli esempi più comuni sono i beta-glucani contenuti nell’avena oppure la pectina presente nella buccia della frutta.
- Fibre insolubili: questa tipologia di fibra non si scioglie in acqua, ma aumenta il volume fecale. Si tratta di crusca di grano, cellulosa e alcune componenti vegetali, che sono in grado di accelerare il transito intestinale e migliorare la regolarità nell’evacuazione delle feci.
Perché le fibre fanno bene?
Secondo ricercatori, nutrizionisti e fonti autorevoli, le fibre risultano importanti per la salute umana non solo per la regolazione dell’alvo intestinale e la riduzione del rischio cardiovascolare, ma anche per il benessere generale dell’individuo.
Benessere intestinale
Molte fibre fermentabili vengono, infatti, metabolizzati dai batteri presenti nella flora intestinale, producendo acidi grassi a corta catena (SCFA), come butirrato, acetato o propionato. Questi composti, oltre ad avere un’azione protettiva sulle stesse cellule che compongono le pareti intestinali, hanno implicazioni anche nella riduzione dei processi infiammatori e nella modulazione del metabolismo di grassi e zuccheri.
Sazietà e dimagrimento
I pasti che contengono un buon quantitativo di fibre permettono di migliorare il senso di sazietà. Per questo le fibre trovano largo spazio nelle diete ipocaloriche e dimagranti. L’assunzione di vegetali, come insalata, spinaci e broccoli, permette di riempire lo stomaco, rallentare lo svuotamento gastrico e modulare anche gli ormoni della fame.
Glicemia e insulino-resistenza
Le fibre solubili sono anche in grado di rallentare l’assorbimento degli zuccheri a livello intestinale, migliorando il controllo glicemico e la curva insulinica. Tutto ciò permette di migliorare la glicemia e quindi la salute di soggetti affetti da insulino-resistenza e diabete di tipo 2.
Quante fibre servono davvero?
Le linee guida europee raccomandano:
- 25–30 grammi al giorno per adulti
- fino a 35 g in soggetti con elevato fabbisogno energetico
In Italia, però, l’assunzione media è spesso inferiore ai 20 grammi/die. Il fibremaxxing su TikTok, invece, consiglia spesso di superare i 40–50 grammi al giorno, quantità che possono essere eccessive se introdotte improvvisamente.
Fibremaxxing: quali sono i rischi?
Aumentare il quantitativo di fibre nella propria dieta può essere una strategia benefica per l’intestino e l’organismo, purché questo aumento sia graduale nel tempo. Nel fibremaxxing, invece, risulta spesso eccessivo e repentino. Ciò può portare a sintomi come gonfiore, meteorismo, crampi addominali e anche alterazioni nell’assorbimento di alcuni nutrienti e minerali. Questo avviene soprattutto quando si integrano le fibre attraverso integratori, supplementi nutrizionali o alimenti fortificati. Inoltre, è bene ricordare che l’assunzione di fibre andrebbe regolata e adeguata anche all’apporto idrico. Infatti, assumere fibre senza bere le giuste quantità d’acqua può peggiorare la stipsi e alterare il benessere intestinale.
Come aumentare le fibre in modo corretto
Se l’obiettivo è migliorare la salute intestinale senza effetti collaterali, la strategia migliore è:
- aumentare gradualmente l’apporto (5 g a settimana)
- bere almeno 1,5–2 litri di acqua al giorno
- variare le fonti (legumi, frutta, verdura, cereali integrali, semi)
- non superare le raccomandazioni senza supervisione
Esempi pratici:
- sostituire pane bianco con fonti integrali
- aggiungere legumi 3–4 volte a settimana
- consumare 2 porzioni di frutta al giorno
- introdurre semi di lino macinati (1 cucchiaio)
Durante l’aumento graduale e progressivo delle fibre bisogna sempre monitorare la propria condizione di salute e, se necessario, confrontarsi con il medico o il nutrizionista.
Conclusione
Il fibremaxxing non è una dieta miracolosa, ma un trend che riporta l’attenzione su un nutriente fondamentale: le fibre. Agire con gradualità, integrare fibre attraverso alimenti naturali e rispettare le linee guida scientifiche è la scelta più sicura per migliorare la salute intestinale e metabolica.
Prima di seguire un trend social, meglio verificare cosa dice la letteratura scientifica o il tuo nutrizionista!
Fonti bibliografiche:
