Mangiare di notte può fare male alla salute. Vari studi hanno dimostrato che può infatti influenzare negativamente il metabolismo soprattutto dei grassi, far aumentare il peso e i livelli di insulina e colesterolo, e predisporre così al rischio di malattie cardiovascolari o diabete.
Parallelamente, nel corso degli anni, si sono moltiplicate le ricerche sul digiuno praticato durante le ore notturne, come nel digiuno intermittente 16/8, conosciuto anche con il nome di Time Restricted Feeding.
In questa tipologia di digiuno, la finestra di tempo in cui si può mangiare è di 8 ore e viene seguita da un digiuno di 16 ore (che includono le ore di naturale digiuno notturno), promettendo una regolazione del peso corporeo e un’azione positiva sul sistema cardiovascolare.
Aspetti principali della dieta
La dieta del digiuno intermittente 16/8 è uno schema alimentare basato su una netta divisione tra le ore in cui è possibile consumare i propri pasti e quelle in cui invece occorre astenersi dal mangiare. Bisogna concentrare i pasti nelle 8 ore che vanno dalle 13:00 alle 21:00, per poi digiunare le successive 16 ore, dalle 21:00 alle 13:00.
I benefici della dieta del digiuno intermittente 16/8 sono numerosi: questo regime alimentare aiuta a diminuire la pressione arteriosa e a migliorare i livelli di colesterolo e di glucosio nel sangue, che sono importanti fattori di rischio per le malattie cardiovascolari. Inoltre seguire questo programma permette di regolare il peso corporeo e di ridurre l’attività tumorigenica e la crescita di alcune forme di cancro.
Al momento gli studi non hanno dimostrato la presenza di controindicazioni particolari nel seguire un regime basato sulla dieta del digiuno intermittente 16/8, purché ci si rivolga sempre ad un esperto per individuare il piano alimentare adatto alle esigenze di ciascuno di noi. L’ISS raccomanda inoltre di evitare qualsiasi forma di digiuno intermittente in bambini e adolescenti, nelle donne in gravidanza e allattamento e nelle persone che soffrono di disturbi del comportamento alimentare.
Ma quali sono i risultati attesi? E presenta delle controindicazioni? A occuparsi dell’argomento ci hanno pensato gli esperti del Programma Smartfood in scienze della nutrizione e comunicazione dell’IEO, l’Istituto Europeo di Oncologia di Milano.
Come funziona
Come accennato, nel digiuno 16/8 si può mangiare durante la giornata nell’arco di 8 ore. A queste, seguono poi 16 ore di digiuno. Ecco un esempio pratico:
– Dalle 21:00 alle 13:00 Digiuno (16 ore)
– Dalle 13:00 alle 21:00 Pasti (8 ore)
Si può dunque mangiare solo a partire dalle 13:00 e fino alle 21:00 massimo e si digiuna fino all’indomani alle 13, naturalmente attenendosi a una dieta normocalorica e genuina, senza eccessi.
Risultati
Gli esperti di IEO Smartfood hanno elencato gli interessanti risultati che questa tipologia di digiuno ha mostrato nei topi di laboratorio, tra cui:
- diminuzione della pressione arteriosa;
- miglioramento dei livelli di colesterolo e di glucosio nel sangue;
- regolazione del peso corporeo (aiutando a mantenere il peso corretto);
- attenuazione dell’attività tumorigenica (cioè la capacità di generare tumori) e rallentamento della crescita di alcuni tumori.
“Nel complesso – scrivono - questi esperimenti hanno mostrato che una dieta ad alto contenuto di grassi, assunta liberamente nelle 24h, rende gli animali obesi e aumenta il loro rischio di sviluppare numerosi problemi metabolici; la stessa tipologia di dieta assunta in 8-10 ore, invece, non altera il peso e lo stato di salute generale degli animali.
A seguito di questi brillanti risultati, i ricercatori hanno voluto indagare gli effetti del digiuno intermittente 16/8 anche sull’uomo. Studi preliminari hanno fornito risultati interessanti soprattutto in persone sovrappeso e con malattie cardiometaboliche. Questa tipologia di digiuno diminuisce i fattori di rischio per l’insorgenza delle malattie croniche (pressione alta, obesità, colesterolo, trigliceridi e glucosio elevati). Il digiuno intermittente 16/8 è stato studiato anche in persone sane e in atleti, come metodo per ridurre l’introito calorico e/o migliorare la composizione corporea”.
Controindicazioni
“Ad oggi, questa tipologia di digiuno non ha determinato, in nessuna delle categorie di individui su cui è stata testata, effetti collaterali particolarmente seri”, dicono gli esperti di Smartfood. “Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per raccomandarne l’impiego, in totale sicurezza, come approccio efficace per il controllo del peso corporeo, la prevenzione delle malattie croniche e il miglioramento di parametri metabolici e composizione corporea, anche in persone sane e/o atleti”.
Prima di iniziare questa dieta, dunque, è sempre consigliato parlare con il proprio medico di fiducia. Come ricorda l’Istituto superiore di sanità, infatti, quando si parla di riduzione del numero delle calorie (restrizione calorica) e, soprattutto, di digiuno, è bene tenere presente che gli effetti sulla salute possono essere imprevedibili e in alcuni casi pericolosi.
L’Iss raccomanda di evitare il “fai da te” sempre, ma soprattutto:
- quando si stanno prendendo dei farmaci, poiché l’alimentazione potrebbe potenziarne o diminuirne gli effetti
- all’inizio e nella fase di guarigione di una malattia
- in presenza di patologie
Qualsiasi forma di digiuno intermittente è da evitare per:
- bambini
- adolescenti
- donne in gravidanza o in allattamento
- in tutti i casi di disturbo del comportamento alimentare
Rischi per la salute
In generale, quando si è assistiti da un professionista, non si dovrebbero manifestare problemi, ad esclusione della spiacevole sensazione di fame. Ma, essendo ancora oggetto di studio, non esistono delle linee guida nazionali o internazionali che raccomandino la pratica del digiuno intermittente 16/8 e descrivano in che modo osservarlo. Il consiglio, dunque, rimane quello di affidarsi a un professionista ed evitare il “fai da te” prima di intraprendere questa e/o altre tipologie di restrizioni caloriche.
