È bene evidenziare che la dieta danese è un regime alimentare molto restrittivo, spesso messo in discussione dagli esperti proprio per questo. La dieta danese è una variante della più famosa dieta plank ed è un’alimentazione prevalentemente proteica, che mette al bando zuccheri e carboidrati. Sono poco presenti i grassi vegetali, poiché si prediligono quelli animali, sotto forma di carne e pesce.
Questo regime low carb costringerebbe il corpo ad attivare il metabolismo proteico, comportando un maggior dispendio di calorie. I kg di troppo quindi si perdono più rapidamente ma il rischio di affaticare eccessivamente il fegato è reale.
Il menù della dieta danese comprende carne rossa e bianca, pesce e parecchie uova. Quindi nonostante il dimagrimento veloce, occorre tenere a mente che un approccio alimentare del genere può creare danni al sistema cardiovascolare. Così com’è importante considerare le differenze climatiche che incidono sul metabolismo.
Parliamo di dieta danese e sana alimentazione anche con la Dott.ssa Valeria Galfano, Dietologo Nutrizionista e Personal Trainer.
Indice
Cos’è la dieta danese
La dieta danese è un regime dietetico low carb che si basa prevalentemente sul consumo di proteine. Si preferiscono poi i grassi animali, che si trovano soprattutto in carne e pesce, mentre sono banditi quelli vegetali.
Secondo questo approccio, in cui scarseggiano i carboidrati che sono ridotti al minimo, l’organismo è costretto a bruciare le riserve di grasso, favorendo il dimagrimento.
In realtà i nutrizionisti affermano che una forte restrizione dei carboidrati porta a un progressivo esaurimento delle riserve di glicogeno e dell’acqua nei tessuti. Pertanto, è plausibile che la rapida perdita di peso, almeno nelle fasi iniziali, sia prevalentemente dovuta alla disidratazione dei tessuti e non alla perdita di grasso corporeo. Inoltre, il consumo del glicogeno determina l’accumulo di corpi chetonici nel sangue, che possono avere effetti negativi sul funzionamento del cervello. Un consumo eccessivo di alimenti di origine animale, ricchi di grassi saturi e poveri di fibra alimentare, aumenta poi il rischio di patologie cardiovascolari come l’ictus e l’infarto.
Le diete così sbilanciate che modificano quantitativamente alcuni macronutrienti presentano anche alcuni effetti indesiderati. Nello specifico, le diete a ridotto contenuto di carboidrati possono comportare: stanchezza, senso di nausea, cefalea, caduta dei capelli, palpitazioni, crampi, gotta, stitichezza, ecc.
Infatti, una dieta salutare deve essere varia, equilibrata e sostenibile per tutta la vita. Una dieta come quella danese con regole alimentari così stringenti, inoltre non favorisce una sana educazione alimentare.
Come funziona e cosa si mangia
La colazione è la stessa tutti i giorni e prevede una tazza di caffè o tè verde senza zucchero e un bicchiere di acqua tiepida con succo di limone. Se si ha fame il mattino, si può scegliere di uno yogurt greco scremato (non più di 150 g).
Il pranzo, invece, è diverso ogni giorno. Ad esempio, si può mangiare un uovo sodo, 200 g di spinaci e un pomodoro tagliato a fette, oppure 150 g di prosciutto cotto e uno yogurt magro bianco. Oppure, si può optare per 150 g di salmone fresco o 100 g di salmone affumicato condito con succo di limone, o ancora 150 g di mela e uno yogurt magro bianco.
Per la cena 100 g di carne di manzo alla griglia con insalata mista e 150 g di frutta, oppure 100 g di fiocchi di latte, un uovo e 100 g di carote grattugiate, oppure 150 g di petto di pollo arrosto insieme a un’insalata mista verde.
Ecco un esempio di menù a titolo puramente esemplificativo.
| Primo giorno
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| Colazione | caffè o tè senza zucchero o uno yogurt greco magro |
| Pranzo | 400 g di verdura cotta + 2 uova sode e un pomodoro |
| Cena | 200 g di carne rossa e insalata condita con succo di limone e olio di oliva |
| Secondo giorno
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| Colazione | caffè o tè senza zucchero o uno yogurt greco magro |
| Pranzo | 250 g di prosciutto + 1 yogurt |
| Cena | 200 g di carne bianca con verdura cruda tipo insalata verde o carote, condita con succo di limone e olio di oliva |
| Terzo giorno
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| Colazione | caffè o tè senza zucchero o uno yogurt greco magro |
| Pranzo | 2 uova sode, una fetta di prosciutto + insalata |
| Cena | 150 g di salmone fresco con carote o spinaci e un frutto |
Possibili benefici della dieta danese
Questo tipo di approccio alimentare che privilegia le proteine a scapito dei carboidrati, secondo alcuni studi comporterebbe dei benefici per la salute. Sono ricerche tuttavia che necessitano di ulteriori approfondimenti.
Pressione sanguigna
In uno studio di 6 mesi condotto da un team di ricercatori danesi su persone obese, questo tipo di dieta ha evidenziato una riduzione della pressione arteriosa sistolica e diastolica rispettivamente di 5,1 e 3,2 mmHg rispetto a una dieta di controllo.
Un altro studio di 12 settimane del 2014, pubblicato su Eur. J. Clin. Nutr., ha rilevato una riduzione significativa della pressione arteriosa diastolica nel campione dei partecipanti con sindrome metabolica.
Colesterolo e trigliceridi
Anche se è una dieta ricca di molti alimenti salutari per il cuore, i suoi effetti sul colesterolo e sui trigliceridi non sono uniformi.
Alcuni studi, ma non tutti, hanno rilevato una riduzione dei trigliceridi, ma gli effetti sul colesterolo LDL (cattivo) e HDL (buono) sono statisticamente insignificanti.
Infiammazione
L’infiammazione cronica è una delle principali cause di molte malattie anche gravi. Gli studi sulla dieta danese e l’infiammazione hanno portato tuttavia a risultati contrastanti. Una ricerca pubblicata su Am. J. Clin. Nutr., ha rilevato una riduzione del marcatore infiammatorio CRP, mentre altre indagini non hanno osservato effetti statisticamente significativi.
Controindicazioni
La dieta danese, come la plank, è stata spesso criticata. Molti esperti, infatti, sostengono che non sia particolarmente efficace, anzi causerebbe il fastidioso effetto yo-yo. In altre parole, dopo una perdita di peso iniziale molto rapida, l’assenza di un regime alimentare per il mantenimento porta a riprendere tutti i kg persi. Tra l’altro, viste le ristrettezze alimentari, non è una dieta troppo sostenibile. Infatti, questo tipo di alimentazione non può essere seguito per più di due settimane perché rischia di provocare gravi danni al fegato e ad altri organi. Prima di seguire la dieta danese è quindi essenziale essere in ottima salute e chiedere il parere del proprio medico curante, soprattutto se si segue una terapia farmacologica o si soffre di disturbi o malattie pregresse.
In ogni caso un approccio nutrizionale così limitativo e a base di sole proteine è sconsigliato per chi soffre di ipertensione o per le donne in gravidanza.
Perché la dieta danese non è consigliata
Sebbene sia uno schema nutrizionale che porta a una rapida perdita di peso per il basso introito calorico, gli specialisti non la consigliano perché troppo sbilanciata. L’apporto calorico e nutritivo è molto limitato: circa 600-1000 calorie al giorno, che è meno della metà delle calorie raccomandate per uomini e donne. Manca poi la nutrizione, poiché c’è uno squilibrio nell’assunzione di proteine, carboidrati e grassi essenziali.
Il rischio quindi di malnutrizione è reale. Inoltre, prevede a colazione solo caffè e questo può determinare un aumento del livello dell’ormone dello stress.
I pasti ricchi di proteine derivanti dalla carne rossa poi potrebbero potenzialmente causare un aumento del colesterolo “cattivo” o LDL con conseguenze a livello cardiovascolare.
In sintesi, con una dieta di questo tipo, inizialmente si perde acqua e massa magra, non grasso e non appena si riprende a mangiare normalmente, è altamente probabile che il peso torni come prima.
Senza un sufficiente apporto di nutrienti, anche l’esercizio fisico diventa rischioso poiché può portare fatica muscolare e influire sulla salute delle ossa e sul metabolismo.
Come dimagrire in modo sano
Nell’antica Grecia, con il termine “dieta” si indicava un insieme di regole di vita, tra cui: alimentazione, attività fisica, riposo, sonno e divertimento. Questo modo di vivere aveva lo scopo di preservare o migliorare lo stato di salute, considerato percezione di benessere fisico e mentale, e non solo assenza di malattia.
Aggiunge la Dott.ssa Galfano:«negli ultimi decenni, purtroppo, alla dieta è stata attribuita un’accezione negativa. Intesa come sinonimo di punizione, abbiamo associato a questa parola solo le calorie e l’esclusione di alcuni alimenti, attribuendole un significato prevalente di dimagrimento. Nell’ottica di aderire al meglio ad un piano alimentare, possiamo sfruttare 10 consigli per raggiungere e mantenere gli obiettivi prefissati».
No al fai da te
Nella speranza dimagrire rapidamente è facile incappare negli errori più comuni come: pericolosi digiuni, seguire modelli alimentari drastici, affidarsi alla “dieta del momento” letta su Internet o una rivista, ricorrere ai pasti sostitutivi che costano una fortuna e difficilmente concedono risultati duraturi.
Rivolgersi a un professionista
La dieta rappresenta una vera e propria terapia, che può prevenire e talvolta curare alcune malattie. Una dieta scorretta può quindi peggiorare significativamente lo stato di salute e indurre possibili disturbi alimentari. Il nutrizionista saprà valutare lo stato nutrizionale, il fabbisogno calorico e impostare la terapia dietologica più adatta.
Costanza e pazienza
Non esistono scorciatoie e strategie per dimagrire velocemente. È necessario lavorare con impegno, pazienza e costanza per ottenere risultati soddisfacenti e duraturi nel tempo. È meglio diffidare di chi promette cambiamenti drastici in poco tempo, mettendo a rischio la salute. La dieta deve essere personalizzata. Ognuno di noi è unico. È impossibile applicare formule e regole generali, ignorando le caratteristiche metaboliche e ormonali del singolo, lo stile di vita e il rapporto col cibo.
Non esiste quindi una dieta universale, valida ed efficace per tutti. Il successo di una dieta si ottiene solo quando è “confezionata” su misura.
Non serve stravolgere le abitudini
Quando si intraprende una dieta, le cose che possono spaventare sono il cambiamento e le rinunce. Un piano alimentare può definirsi corretto solo se preserva le abitudini alimentari e i gusti personali e non stravolge le preferenze culinarie. La dieta quindi dovrebbe prevedere una lista di alternative tra cui poter scegliere quotidianamente. In questo modo si evita di rendere noiosa l’esperienza della dieta e trasformarla nel tempo uno stile alimentare che non comporta fatica e rinunce.
No alle diete restrittive
Il piano alimentare deve essere formulato nel rispetto del fabbisogno calorico individuale. Il dimagrimento corretto e duraturo è quello che avviene lentamente. Vedere l’ago della bilancia che scende, può essere gratificante ma non porta benefici per la salute.
Il repentino calo ponderale determina una forte diminuzione della massa magra, riduce il metabolismo basale che, spesso, con il tempo, porta a riprendere o a superare il peso iniziale. Una dieta sana non deve escludere nessun nutriente e avere un corretto bilanciamento tra carboidrati, proteine e lipidi. Salvo specifiche patologie, allergie, intolleranze o gusti personali, non va eliminato nessun alimento. Diete troppo restrittive, inoltre, aumentano il rischio di sviluppare disturbi alimentari come anoressia e bulimia.
Non rinunciare alla socialità
Spesso gli eventi sociali sono strettamente legati al consumo di cibo e aderire a un piano alimentare non deve influenzare le relazioni interpersonali. Quando il contesto sociale impone un pranzo al ristorante o una cena in pizzeria, è sempre possibile ordinare un piatto poco calorico e non particolarmente elaborato.
Se il locale non fornisce la scelta più appropriata per il rispetto della dieta, allora è sufficiente ordinare il piatto che preferiamo. Si può godere di questa esperienza senza sensi di colpa e ritornare già dal giorno successivo a seguire la dieta, sapendo che non sarà quel singolo pasto a compromettere i risultati raggiunti.
Inseguire obiettivi realistici
Un corretto percorso di dimagrimento è un processo fatto di tanti piccoli traguardi. Obiettivi minori, a breve termine, che fanno apprezzare i cambiamenti positivi che, di volta in volta, si riscontrano durante i controlli con il nutrizionista. Quindi, meglio non pesarsi tutti i giorni e avere fiducia nel percorso intrapreso.
Inoltre, non è una buona idea prendere a modello un personaggio pubblico perché ognuno ha una sua personale fisicità e conformazione strutturale. Spesso poi si tratta di immagini ritoccate o foto scattate in occasioni particolari.
Imparare a distinguere la fame dall’appetito
Per seguire bene un piano alimentare è fondamentale imparare a distinguere tra fame (reale bisogno di nutrirsi) e appetito (desiderio di mangiare).
È curioso notare come la sazietà non compare appena termina il bisogno di nutrimento, ma leggermente dopo. Svela un meccanismo ancestrale che consente all’organismo di assumere energia, quando disponibile, in quantità maggiore rispetto a quella necessaria. Quando a prevalere è l’appetito, sarà sufficiente riuscire a trovare una distrazione che impegni la mente per quel piccolo lasso di tempo, fino a quando il desiderio di mangiare non svanisce. Può bastare una passeggiata, un giro in bicicletta, lo shopping o una telefonata.
Muoversi
Il dimagrimento si ottiene impostando un deficit energetico tra le calorie introdotte e consumate. Se attraverso il piano alimentare è possibile controllare le calorie introdotte, attraverso l’attività fisica è possibile incrementare le energie consumate.
L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda un minimo di 150 minuti a settimana di attività fisica. Intraprendere un’attività sportiva è utile per: aumentare il dispendio energetico, accrescere la massa magra, prevenire disturbi come l’osteoporosi e la sarcopenia, regolare la pressione arteriosa, migliorare qualità di sonno, umore e concentrazione, raggiungere una forma fisica più tonica e armoniosa.
Fonti bibliografiche
- Nutrients, Development of a Danish Adapted Healthy Plant-Based Diet Based on the EAT-Lancet Reference Diet
- Healthonline, The Nordic Diet: An Evidence-Based Review
- University of Copenaghen, Nordic diet lowers cholesterol and blood sugar – even if you don’t lose weight
- Am. J. Clin. Nutr., Health effect of the New Nordic Diet in adults with increased waist circumference: a 6-mo randomized controlled trial
- Eur. J. Clin. Nutr., Effects of an isocaloric healthy Nordic diet on ambulatory blood pressure in metabolic syndrome: a randomized SYSDIET sub-study
- V. Galfano, Consigli per dimagrire: 10 suggerimenti infallibili.
