Sono tante sul web le diete alla moda che promettono di dimagrire in poco tempo. Spesso però si tratta di regimi alimentari squilibrati e anche dannosi per la salute. Con la dieta dei 3 giorni invece si possono perdere fino a 4 kg con un’alimentazione ipocalorica e ricca di alimenti disintossicanti e depurativi per l’organismo. È perfetta prima delle feste, in cui “l’abbuffata” è quasi un obbligo, o dopo aver mangiato decisamente troppo.
Vediamo allora come funziona la dieta dei 3 giorni, quali sono i benefici e gli eventuali rischi e lo facciamo insieme al Dott. Luigi Napolitano, biologo nutrizionista specializzato in Scienze della nutrizione umana.
Indice
Cos’è la dieta dei 3 giorni e come funziona
La dieta dei tre giorni (chiamata anche dieta militare) è un regime alimentare ipocalorico da seguire per 3 giorni, per poi tornare a mangiare regolarmente nei restanti 4 giorni. È anche ricco di cibi detox, che aiutano a depurare l’organismo, favorire il dimagrimento e sgonfiare la pancia. Le porzioni di cibo sono controllate e sono composte da pochi carboidrati, proteine, frutta e verdura. Niente alcolici, salse, fritti, cibi pronti e bevande gassate e/o zuccherate, dolci e tutti gli alimenti grassi.
Ciò che conta è fare il pieno di vitamine e sali minerali, bere almeno due litri di acqua al giorno e sgonfiare la pancia consumando quotidianamente dopo ogni pasto delle tisane disintossicanti (come quelle a base di betulla, zenzero, tarassaco, ecc.). Ma c’è una regola basilare: non saltare mai i pasti e dimenticare gli spuntini. Per il resto dei giorni, adottare un’alimentazione normale, ma senza eccedere in calorie e soprattutto sana e bilanciata.
Aggiunge il nostro esperto: «le feste, indipendentemente da qual è l’occasione, sono diventate un vero e proprio momento di ritrovo sia con amici, sia con i familiari. E cosa si fa quando si è tutti insieme? Si mangia. Da qualche anno a questa parte, prima di un evento parte il classico digiuno o il “tenersi leggeri” perché, lo sappiamo, si mangerà decisamente di più il giorno X. Il giorno dell’evento si ha talmente fame che si mangia con voracità qualunque cosa sia nel piatto, con il rischio di sentirsi male dopo pochi minuti. Non godremo a pieno della compagnia ma soprattutto non avremo il piacere di gustare il buon cibo. Anche in questo caso, purtroppo, internet non ci aiuta perché ci proporne diete a base di alimenti “magici” che addirittura ci faranno perdere peso in un batter baleno. Tra le diete più note in prossimità delle feste, c’è appunto la dieta dei 3 giorni. A questo punto l’osservazione sembrerebbe logica: perché passare una vita a dieta se bastano solo 3 giorni? Le basi di questo regime alimentare prevedono 3 giorni di dieta per poter, poi, mangiare nei successivi 4 quello che si desidera. Per ottenere dei risultati bisogna ripetere la dieta per almeno un mese intero. Quando si seguono i 3 giorni, si mangia solo tre volte nell’arco della giornata: colazione, pranzo e cena. In ogni pasto è previsto il consumo di tutti i nutrienti con apporti differenti e grammature che variano in base allo stile di vita della persona».
Cosa mangiare per dimagrire in 3 giorni
Come funziona la dieta dei tre giorni? Per prima cosa la mattina occorre “svegliare” il metabolismo con un bicchiere di acqua tiepida e limone. Migliora anche l’attività intestinale, favorisce la diuresi e aiuta a bruciare i grassi. La colazione è, più o meno, sempre la stessa: una tazza di tè verde, un frutto e uno yogurt bianco. A pranzo, 50 grammi di riso integrale con carciofi o altra verdura di stagione, oppure 80 grammi di legumi, mentre a cena 100 grammi di carne di pollo o pesce e contorno di verdure. Per condimento, olio extravergine di oliva, un paio di cucchiaini al giorno. La verdura non deve mai mancare nel piatto e per depurarsi è necessario bere almeno 2 litri di acqua al giorno, comprese tisane disintossicanti.
Non ci sono regole per i restanti 4 giorni, ma è certamente meglio seguire uno schema alimentare sano ed equilibrato, senza eccedere nelle calorie. Gli spuntini non sono consentiti e resta valida la regola delle piccole porzioni se l’obiettivo è perdere peso. Tuttavia, se si ha uno stile di vita attivo, che si traduce in un aumento del dispendio energetico e, quindi, di un fabbisogno calorico più elevato, si può mangiare qualcosa in più, evitando i cibi più grassi e preferendo quelli proteici.
A livello puramente esemplificativo vediamo un esempio di menù.
| Primo giorno | |
| Colazione | mezzo pompelmo, 1 fetta di pane tostato, caffè o tè, oppure latte vegetale o yogurt e fette biscottate integrali o un frutto |
| Pranzo | 125 g di tonno al naturale, 1 fetta di pane tostato (oppure 50 g di riso integrale con verdure), caffè o tè |
| Cena | 130 g di carne magra (anche bresaola), carote, 1 mela |
| Secondo giorno | |
| Colazione | 1 uovo sodo, 1 fetta di pane tostato, caffè o tè |
| Pranzo | 200 g fiocchi di latte, 1 fetta di pane tostato o 3-4 cracker, tè o caffè |
| Cena | 130 g carne bianca o pesce, broccoli, carote, 1 banana |
| Terzo giorno | |
| Colazione | 1 fetta di pane tostato, 1 uovo sodo, tè o caffè |
| Pranzo | 80 g formaggio magro (tipo ricotta), 1 fetta di pane tostato o 3-4 cracker, 1 mela, caffè o tè |
| Cena | 250 g tonno o merluzzo (oppure 100 g di legumi al vapore), carote o barbabietole, zucchine, 1 fetta di melone o 1 kiwi |
Cibi concessi e cibi da evitare
La dieta dei 3 giorni prevede una certa selezione negli alimenti, cioè non si può mangiare di tutto, anche se in piccole porzioni.
Partiamo dalle bevande: sì all’acqua naturale, thè verde e tisane e caffè non più di due volte al giorno, con poco o niente zucchero. Meglio il pompelmo rispetto all’arancia, perché ricco di antiossidanti con un effetto benefico sul livello di colesterolo nel sangue e con un maggiore effetto saziante. Concessi i cereali ma integrali e in modiche quantità, preferendo il riso alla pasta. Via libera alle verdure, alla carne magra (meglio bianca) e al pesce.
Da evitare fritti, cibi grassi, precotti o prodotti industrialmente, fast food, dolci e biscotti di ogni tipo, bevande gassate e/o zuccherate e niente alcol.
Perché funziona la dieta dei 3 giorni
Secondo uno studio pubblicato su The American Journal of Clinical Nutrition, le diete ipocaloriche possono essere efficaci per perdere peso nel breve termine.
L’apporto calorico si aggira sulle 800-1000 calorie giornaliere, quindi in 3 giorni qualche kg si può certamente perdere, così come si può ridurre il gonfiore.
Tuttavia, se dopo i 3 giorni si riprende a mangiare come prima, è normale assistere a una rapida ripresa di tutti i kg persi, a meno che si sia seguito un regime alimentare adeguato per contenere l’apporto calorico e perdere peso.
È importante poi avere chiaro l’obiettivo: se perdere qualche kg o il grasso in eccesso. Infatti, quando si dimagrisce rapidamente, ciò che si perde non è tessuto adiposo, bensì acqua e massa muscolare, poiché per eliminare il grasso, occorre molto più tempo. Quindi, si perde peso, ma non massa grassa.
Se si mantiene questo schema, invece, per 3-4 settimane e nei 4 giorni restanti si mangia senza esagerare, è possibile anche perdere grasso, poiché si conserva il deficit calorico. Anche in questo caso, tuttavia, è un attimo riprendere il peso perduto se il mese successivo si ricomincia a mangiare come prima della dieta. Il punto cruciale è sempre questo: la dieta, intesa come alimentazione corretta e su misura per le nostre necessità energetiche, dura per sempre, è uno stile di vita.
Aggiunge il Dott. Napolitano: «spiegata così piacerebbe a tutti: si tratta di 3 giorni di sacrificio per poter poi mangiare quello che si vuole. Qui casca l’asino: la base del dimagrimento è il deficit calorico protratto nel tempo. Questo significa che se nei 4 giorni assumiamo più calorie rispetto al nostro fabbisogno, i 3 giorni precedenti vengono vanificati. Non sono serviti a nulla. Perciò pensare che prima di una festa come il Natale, ad esempio, possiamo perdere peso nel senso di massa grassa nei 3 giorni precedenti è irragionevole. Anzi, se dovessimo registrare una perdita di peso dobbiamo essere consapevoli che di tratta di liquidi, il “beneficio” sarà temporaneo e dopo potrebbe essere anche peggio. È anche vero che dopo le feste, tutti ci vediamo o sentiamo più gonfi. Anzi siamo convinti di aver perso tutto quanto di buono fatto fino a quel momento: è sbagliato. Basta riprendere le normali abitudini alimentari e i normali ritmi quotidiani e tutto torna al proprio posto, peso compreso».
Si consiglia, quindi, di seguire una dieta sana ed equilibrata che supporti la perdita di peso lenta e costante e che non comporti restrizioni troppo severe.
È opportuno, infine, tenere conto di alcuni fattori che possono influenzare la perdita di peso, come la presenza di malattie o disturbi e/o l’assunzione di determinati farmaci. In questi casi, è sempre necessario sentire il parere del proprio medico prima di iniziare una qualsiasi dieta.
Quali sono i benefici?
Nel breve periodo è un regime alimentare ipocalorico che può aiutare a perdere qualche kg. Poi prevede il consumo di frutta e verdura, ricche di sali minerali, di acqua, per una buona idratazione, e di cibi disintossicanti. Tutti elementi utili alla salute.
Le proteine, invece, che aumentano la sensazione di pienezza, mantengono in forma la massa muscolare e forniscono energia per le attività quotidiane.
È importante però evidenziare che non ci sono prove scientifiche valide che confermano l’efficacia della dieta dei 3 giorni. Si può però considerare un intermezzo dall’abituale alimentazione, magari per eliminare le tossine in eccesso e sgonfiarsi dopo troppe scorpacciate.
È un regime alimentare i cui benefici sono più legati alla depurazione dell’organismo, in particolare di fegato, reni e intestino, rispetto al dimagrimento. Inoltre, non può durare per più di un mese e per chi soffre di malattie o disturbi anche del metabolismo o assume terapie farmacologiche è necessario che sia sempre il medico a valutare l’opportunità di una dieta come questa.
Rischi e controindicazioni
Un basso introito calorico, anche se per soli 3 giorni, può rendere difficile l’attività fisica, soprattutto gli sport ad alta intensità, poiché non soddisfa il fabbisogno energetico dell’organismo. Infatti, prolungando un regime alimentare così ridotto, non si assumono tutti i nutrienti necessari e soprattutto le calorie che servono. Il rischio può essere quello che è definito “catabolismo” cellulare, ovvero il corpo per soddisfare le sue necessità energetiche utilizza la massa muscolare che è la parte “buona” del peso.
In conclusione, come ci dice il nostro esperto: «aggiungo anche che uno dei punti principali per i quali le persone abbandonano il percorso alimentare è la monotonia, per questo motivo un regime come quello della dieta dei 3 giorni potrebbe piacere: non crea particolari limitazioni alimentari, non fornisce “imposizioni specifiche”. Ma è qui che entra in gioco il professionista: ascoltare le esigenze di chi ha di fronte, variare il piano che magari si segue da tanto tempo e stimolare il paziente verso nuovi obiettivi. Si dice anche: ‘non si ingrassa da Natale a capodanno bensì da capodanno a Natale’ ed è proprio vero. In conclusione: vale la pena seguire la dieta dei 3 giorni? No, perché non apporta nessun beneficio. Si può impostare un lavoro graduale nel tempo che ti permette di migliorare».
Fonti:
- Medical News Today, What is the military diet and does it work?
- BMC Public Health, Effects of alternate day calorie restriction and exercise on cardio-metabolic risk factors in overweight and obese adults: an exploratory randomized controlled study
- Obes. Sci. Pract., Alternate‐day versus daily energy restriction diets: which is more effective for weight loss? A systematic review and meta‐analysis
- Clin. Nutr. Res., Measurement Methods for Physical Activity and Energy Expenditure: a Review
