Come rassodare il seno: 3 esercizi

Vediamo insieme come mantenere tonico il seno e garantire salute a questa parte importantissima del corpo femminile

Elisa Cappelli Pilates Trainer, Insegnante Tai Chi e Yoga Taoista, Movimentoterapista Laurea in Filosofia e Master in Giornalismo Internazionale LUISS. Trainer certificata CONI e FIF (Mat base e avanzato). Studia Anatomy in Motion (Gary Ward) e Qi gong.

L’importanza di un seno tonico

Oltre al fattore estetico, un seno tonico significa anche promessa di salute. Europa Donna ha istituito una giornata mondiale per il seno che ricorre ogni 15 ottobre e questa giornata consente di ricordare ogni anno alle donne europee l’importanza della prevenzione e il ruolo che gioca uno stile di vita sano sulla salute del seno.

L’eccesso di zuccheri, la scelta di una vita sedentaria, la mancanza di consapevolezza riguardo metodi semplici ed efficaci come l’autopalpazione sono tutti fattori che aumentano il rischio di problemi a carico del seno. La palpazione aiuta a familiarizzare con il proprio seno, viverlo giorno dopo giorno e sentirsene fiere e responsabili; rappresenta inoltre un ottima ed economica via diagnostica. L’eccesso di peso e l’inattività fisica incidono sul 25 – 33 % dei casi di tumore al seno. Le donne che sono sovrappeso (ovvero con Indice di Massa Corporea superiore a 25) oppure obese obese (Indice di Massa Corporea superiore a 30) sono maggiormente a rischio specie dopo la fase della menopausa.

Oltre alla dieta e all’esercizio fisico, anche sane abitudini attraverso le quali ci si prende cura dei propri sbalzi umorali permette di gestire meglio le emozioni ed evitare stati infiammatori o stress negativi che poi diventano cronici. In questo senso menzioniamo la meditazione, come pratica che aiuta le donne a restare a contatto con il proprio corpo, sviluppare consapevolezza, riposare la mente e mantenere bilanciato l’equilibrio ormonale. Il giusto equilibrio tra dovere e piacere fa bene alla tiroide e a tutte le stazioni linfatiche disseminate nel corpo, dando grande equilibrio tra sistema nervoso simpatico e parasimpatico.

Il seno si connette grazie a legamenti sospensori al muscolo grande pettorale. All’interno del seno ci sono poi muscoli ma di dimensioni piccolissime e si tratta dei muscoli situati attorno ai dotti lattiferi per espellere il latte e altri si trovano nel capezzolo e hanno il compito di ergerlo. Per tonificarlo non si deve pensare subito alla chirurgia in quanto anche la ginnastica permette di ottenere risultati sorprendenti, se eseguiti con costanza e impegno e che prendono pochi minuti al giorno. Tenendo in salute le braccia, le spalle e il seno si distribuisce benessere a tutta l’area toracica.

Se si sceglie, oltre alla ginnastica specifica, un tipo di sforzo fisico che superi i 10 minuti, tutto il corpo ne trae beneficio. Se eseguiamo un allenamento aerobico che arriva ai 30 minuti, non ha grandi impatti sulle ossa e viene ripetuto per almeno 4 o 5 volte a settimana, andiamo a bruciare non solo gli zuccheri ma anche i grassi e il glicogeno e manteniamo il sistema immunitario in salute, andando a ridurre di molto qualsiasi infiammazione. Inoltre, sport come la scherma, la pallavolo, il nuoto, e il canottaggio (il dragon boat sta diventando un simbolo degli sport che unisce e nobilita tutte le donne che hanno combattuto contro un tumore al seno), il nordic walking o discipline come la pesistica aiutano moltissimo a rinforzare tutta la zona del pettorale.

Vediamo insieme 3 esercizi a corpo libero che sono davvero efficaci per alzare, tonificare e mantenere in salute i seni.

3 esercizi

Vediamo insieme 3 esercizi chiave per rassodare il seno e tenere in salute il muscolo pettorale.

Push up

Dalla posizione quadrupedica si spostano le ginocchia leggermente indietro e si uniscono. Le mani contro il materassino, ben pressate a terra e i gomiti leggermente aperti verso l’esterno e indietro, in linea con le spalle. Collo e testa in linea con la schiena per evitare estensione o flessione eccessiva del rachide. Si flettono i gomiti e poi si estendono di nuovo. Si possono eseguire fino a 3 serie da 15 piegamenti, essendo sicuri/e di aver fatto un buon riscaldamento. Si deve fare l’esercizio rispettando bene la respirazione per la salute del sistema polmonare e cardiovascolare e per rendere l’esercizio efficace al massimo. Quando si allungano le braccia e ci si tira via dal pavimento si espira profondamente per inspirare quando si torna in flessione sulle braccia.

Walking plank

A partire dall’esercizio per gli addominali classico, il plank (che comunque fa lavorare anche glutei, gambe e paravertebrali), si ottiene un enorme potenziamento di braccia e pettorali andando a muovere le mani avanti e indietro, senza flettere troppo i gomiti e irrigidire troppo il collo. Eseguita la camminata con le mani per 10 volte senza andare in apnea si torna alla posizione di plank. Si recupera per 5 secondi e poi si riprende. Questo esercizio non va eseguito a freddo, va prima fatto un adeguato riscaldamento per non danneggiare polsi, spalle e schiena. L’esercizio rimane impegnativo e si deve evitare di andare in apnea. Ottimo per tutto il corpo.

Pressioni contro il muro

Ci si posiziona a un passo di distanza dal muro, tenendo i talloni uniti e le punte dei piedi divaricate alla stessa larghezza delle spalle. Le mani si appoggiano sulla porta o sulla parete o sull’armadio (una superficie verticale comunque stabile). Dopo che si sono sollevati i talloni, ad addome attivo, con la schiena leggermente obliqua e la testa in linea con il mento che va verso lo sterno si esegue una pressione con entrambe le mani poi ci si allontana indietro e ci si riappoggia al muro con un piccolo rimbalzo. Si tratta di un esercizio molto semplice che tonifica in modo importante il pettorale e anche il tricipite del polpaccio.

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