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Quando la massa non aumenta: possibili cause
Ci possono essere molti fattori concomitanti che determinano una difficile creazione di massa muscolare, sebbene ci sia uno sforzo e un impegno a livello fisico, nutrizionale e altro. Se si assumono poche calorie globali in termini di carboidrati e proteine, non si raggiungono i margini metabolici per far crescere la massa muscolare.
Dormire poco e male non favorisce la crescita della massa muscolare in quanto si va incontro all’aumento di cortisolo, si determina la diminuzione della produzione di testosterone e si innesca una minore sensibilità del muscolo alla produzione di insulina, che invece va a stimolare la crescita del muscolo. La mancanza di sonno inoltre genera stanchezza, fa perdere lo stimolo dell’allenamento, determina scarsa resistenza, fa rallentare l’andatura e demotiva anche rispetto alle normali attività di vita quotidiana.
Anche dedicarsi allo stesso tipo di allenamento non aiuta il muscolo, che ha bisogno di discipline specifiche, aumento graduale dei carichi e variazioni. Il muscolo va sviluppato a dovere e il lavoro deve essere intenso man mano che si progredisce. Non esistono allenamenti generalizzati ma tutto va considerato in base al genere e al dato anagrafico della persona, incluso anche il vissuto motorio. Va inoltre detto che il muscolo con il passare degli anni va incontro a sarcopenia, perdita di massa graduale e per questo occorre essere sicuri/e di nutrirlo e mantenerlo a dovere.
Il sole aiuta anche sia le ossa sia i muscoli; l’esposizione al sole garantisce la produzione di un’adeguata quantità di vitamina D, che favorisce la compattezza ossea e la forza del muscolo. Respirare anche facendo lavorare in modo completo e consapevole il diaframma permette di irrorare bene i muscoli di sangue e quindi di ossigeno. Il movimento diaframmatico stimola anche il lavoro dei visceri e tutto l’organismo ne trae beneficio.
Alimentazione per aumentare la massa muscolare
Vediamo insieme 3 consigli importanti per accrescere la massa muscolare gradualmente e in modo efficace, duraturo e sicuro.
Non saltare i pasti
Saltare i pasti significa danneggiare il delicato equilibrio tra ormoni ipoglicemizzanti e iperglicemizzanti. Prodotti da cellule diverse del pancreas, questi tipi di ormoni sono l’insulina e i suoi corrispettivi glucagone e adrenalina. Questi ormoni lavorano in modo complementare e bilanciato, vanno a determinare l’equilibrio metabolico e forniscono la giusta dose di energia ai muscoli, al cervello, al cuore. Digiunare fa aumentare la massa grassa e va a rallentare il metabolismo. Se si digiuna calano il livello di zuccheri nel sangue si rischia in modo importante di fare abbuffate di cibi industriali che non nutrono a livello qualitativo.
Scegli bene le proteine
Cerca di capire come integrare le proteine, se preferisci evitare quelle di tipo animale o se ti stai avvicinando a una dieta vegana o vegetariana. In generale, tipi di proteine animali diverse non andrebbero mai abbinate e mischiate (ad esempio mischiare la carne con i formaggi). Cercate di scegliere alimenti mirati: latticini poveri di grassi (formaggio di capra, yogurt, etc), carne magra (manzo, pollo, tacchino), pesce (salmone, sgombro, aringa) o legumi come lenticchie rosse, fagioli rossi, piselli, ceci, soia. Ottima anche la quinoa.
Attenzione agli zuccheri
Gli zuccheri a fine pasto ti creano fermentazione e funzionano come veri e propri “ladri” di vitamine importanti per la costruzione dei muscoli. Inoltre, gli zuccheri vengono consumati subito e non aiutano negli sport di resistenza, che invece sono quelli che fanno sviluppare muscolo; un eccesso di zuccheri determina l’aumento del catabolismo muscolare, conseguenza poco piacevole del ricambio tissutale, che non favorisce la formazione e il mantenimento delle strutture plastiche del muscolo e conseguente ripristino o supercompensazione.
Allenarsi per formare il muscolo
Vediamo insieme 2 consigli preziosi che riguardano l’approccio al lavoro fisico da un punto di vista pratico e un punto di vista squisitamente mentale.
Osserva il giorno di riposo
L’errore enorme che si fa a livello dell’allenamento? Sfinirsi. Non ci si deve sfinire, si deve cercare di avere un equilibrio tra quel che si consuma e quel che si assimila. Non scoraggiatevi se vi ritrovate stanchi/e e vi rendete conto di aver sbagliato programma, frequenza e livello di carico di lavoro. Se ci si allena senza sosta si rischia di infiammare le fibre muscolari e lesionarle per via della produzione di enzimi e ormoni in eccesso. Specie quando ci si inizia ad allenare con i carichi, si deve assolutamente lasciare margine di riposo.
Cambia la mente
A volte il muscolo non si forma se la mente si pone in modo riluttante o inconsciamente contrario alla realizzazione dell’obiettivo. In altre parole, se non ci credi fino in fondo non riesce. Inizia a guardarti allo specchio in modo diverso, inizia a contemplare di avere di fronte allo specchio la versione di te che vuoi raggiungere. A volte dobbiamo immaginare di avere quel che vogliamo, come fosse nostro anche se di fatto lo stiamo ancora raggiungendo. Non fare paragoni con altre persone, ma crea modelli e inizia a sentire veramente nel profondo che puoi raggiungere tutto. Ricorda che la mente forma il corpo e immaginarsi potenti corrisponde prima di tutto a uno stato mentale preciso.
