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La bilancia energetica
Se vogliamo dimagrire l’unica cosa da fare è indurre un deficit energetico. Detto in altri termini bisogna mangiare meno di quello che si consuma. Non ci sono altre strategie al di fuori di questa.
Ma allora la domanda è: come è possibile definire il nostro dispendio energetico totale giornaliero in modo che mangiando meno o consumando di più l’ago della bilancia possa cominciare a scendere? Il trasferimento di energia dall’organismo all’ambiente viene definito spesa energetica mentre il processo inverso viene detto introito energetico. La spesa energetica totale giornaliera consiste di quattro componenti:
- il tasso metabolico durante il sonno (ebbene sì, consumiamo energia anche mentre dormiamo);
- il costo energetico legato alla veglia;
- l’effetto termico degli alimenti o spesa energetica dieto-indotta (mangiando consumiamo energia);
- il costo energetico dell’attività fisica (è proprio il caso di dire sit less, get active).
Il tasso metabolico durante il sonno e il costo energetico legato alla veglia formano assieme la spesa energetica per il mantenimento o tasso metabolico basale o metabolismo basale. Il metabolismo basale (BMR, Basal Metabolic Rate) rappresenta per definizione il minimo dispendio energetico misurabile mentre il soggetto è in stato di veglia. Lo si può rilevare attraverso la calorimetria indiretta con il soggetto disteso su un lettino a breve distanza dal risveglio e quindi in condizioni di completo riposo fisico e psico-sensoriale, in stato termo-neutrale (non si deve avere né caldo né freddo), a 12-14 ore dopo l’assunzione dell’ultimo pasto.
L’effetto termico legato agli alimenti viene detto anche termogenesi dieto-indotta (DIT, Diet Induced Thermogenesis). Viene definito come l’aumento della spesa energetica basale in risposta all’assunzione di un pasto. In un individuo medio che abbia un’alimentazione normale la DIT corrisponde al 10% del dispendio energetico totale giornaliero. La teoria più recente sostiene che la DIT è formata da due componenti: una DIT obbligatoria e l’altra facoltativa. La prima è da mettere in relazione con la spesa energetica che l’organismo compie per digerire, assorbire, trasportare e assimilare i nutrienti ingeriti. La DIT facoltativa (30-40% della DIT totale) sarebbe invece dovuta alla stimolazione del Sistema Nervoso Simpatico a seguito dell’assunzione dei carboidrati.
La spesa energetica necessaria per compiere qualunque tipo di attività fisica è la WIT (Work Induced Thermogenesis) Tipo, durata ed intensità del lavoro eseguito ne definiscono l’entità. In un individuo sedentario la WIT rappresenta il 20-30% del dispendio energetico totale giornaliero. Nello sportivo questa voce raggiunge il 50% ed oltre. Se dunque l’obiettivo è quello di perdere peso e l’attività fisica rimane moderata la strategia giusta consiste nell’impostare un piano alimentare che apporti tante calorie quant’è il nostro metabolismo basale.
Nell’individuo sedentario il metabolismo basale rende conto del 50-60% del dispendio energetico totale giornaliero. Il restante 50-40% potrà essere coperto andando a pescare energie dal grasso di deposito ed è così che si dimagrisce. Quando si segue un simile approccio la perdita di peso varia da mezzo chilo ad un chilo a settimana.
Come riattivare il metabolismo
Se è vero, come abbiamo detto, che il metabolismo basale rappresenta il 50-60% dell’intera spesa energetica giornaliera, un suo incremento può avere un grande impatto sulla perdita del peso corporeo. Posto che non esistono pillole magiche in grado di farci dimagrire molti si chiedono come accelerare il metabolismo in modo naturale. La strategia migliore consiste nel mettere in atto una serie di azioni combinate. Vediamole una per una.
Camminare
Lo stile di vita dominante è caratterizzato dalla sedentarietà. Un tempo le attività lavorative implicavano movimento. Gli spostamenti erano per la gran parte a piedi e giornalmente si percorrevano distanze di oltre 5 km. Il progresso tecnologico ha contribuito a rendere le nostre vite più sedentarie. È più facile prendere la macchina per andare a fare la spesa o al lavoro piuttosto che la bicicletta e l’ascensore è meglio delle scale. Non c’è dubbio che camminare e mantenersi attivi aiuti ad alzare la spesa calorica giornaliera in modo da facilitare la perdita del peso corporeo se contemporaneamente si segue un regime alimentare ipocalorico. Il consiglio è quello di compiere dai 7.000 ai 10.000 passi al giorno.
Sport
Lo sport è un ottimo alleato della nostra salute. La parola chiave, se si decide di intraprendere una disciplina sportiva, è “gradualità”. Per chi è completamente sedentario l’importante è iniziare a muoversi. Due o tre allenamenti a settimana saranno sufficienti.
Per assicurarsi di essere costanti, la strategia migliore è quella di scegliere un’attività sportiva che si pratica volentieri. Non ha alcun senso forzarsi a fare qualcosa che non sopportiamo solo perché ci hanno detto che è lo sport adatto a noi e al raggiungimento del nostro obiettivo. Detto questo l’evidenza scientifica dimostra che le attività che combinano esercizi aerobici (come la corsa, il salto alla corda o jump rope, o ancora la marcia) ad esercizi anaerobici (quelli fatti con i pesi) si dimostrano più efficaci delle altre nel promuovere la perdita del peso corporeo.
Quale che sia lo sport che sceglierete non bisogna trascurare l’importanza del programma di allenamento che deve prevedere workout sempre più voluminosi e pesanti. Se l’attività fisica si ripete uguale a sé stessa succederà che, per una legge della fisiologia dello sport nota come economia del gesto, finiremo con il consumare sempre meno. Non avremo allora nessuna speranza di poter aumentare le calorie senza ingrassare o addirittura perdendo peso.
Dieta
Succede spesso che, allo scopo di dimagrire, si adottino regimi alimentari estremamente poveri di carboidrati (Low Carb Diet). Quando l’apporto glucidico è troppo basso non solo si fatica a mantenersi fisicamente attivi ma si rischia di andare incontro ad una significativa riduzione del metabolismo basale. Spesso e volentieri chi taglia sui carboidrati rimane in stallo e sperimenta una grande difficoltà nel dimagrire. Al contrario, ogni volta che si fa qualche deroga al piano alimentare l’aumento di peso è garantito.
Qual è la soluzione in questo caso? L’unica via percorribile è quella di aumentare la quota dei carboidrati. In altri termini si tratta di passare da un regime alimentare low carb ad uno più simile alla Dieta Mediterranea nella quale i carboidrati rappresentano il macronutriente preponderante. Il passaggio da un regime all’altro deve essere graduale. Ad esempio, si potrebbe aumentare la quota dei carboidrati di 20-25 g a cui corrispondono circa 80-100 kcal. Molte persone potrebbero aver timore di affrontare un simile cambiamento. La gradualità dell’approccio alimentare, unitamente alla pratica dell’attività fisica con un volume di allenamento crescente, è garanzia di successo.
Durante tutto il percorso è bene monitorare il peso, le circonferenze corporee e lo spessore delle pieghe cutanee (plicometria) che è in relazione con il grasso presente nell’ipoderma. Una delle esperienze più esaltanti che si possa fare è quella di iniziare a dimagrire via via che si mangia di più. Non c’è niente di magico in questo tipo di risposta. Semplicemente il blocco metabolico conseguente alla forte restrizione calorica viene meno quando si inizia a mangiare in modo conforme ai propri fabbisogni energetici e nutrizionali.
La quantità di carboidrati può essere stabilita in relazione al peso corporeo. Se si parte da un apporto pari a 3 grammi per chilogrammo di peso corporeo allora una persona di 80 chili dovrà assumere circa 240 grammi di carboidrati al giorno. Questa quantità potrebbe derivare da una dieta in cui siano previsti 100 grammi di pane e 100 grammi di pasta tra il pranzo e la cena, 500 grammi di frutta al giorno, 40 grammi di biscotti o fette biscottate in occasione della prima colazione. Ma 3 grammi per chilogrammo di peso corporeo sono da intendersi come la quantità minima. Si può arrivare fino a 7 grammi per chilogrammi di peso corporeo come nel caso degli atleti.
Integratori
L’unico integratore che si è dimostrato efficace nel promuovere la perdita del peso corporeo è la caffeina. Questo effetto sarebbe legato all’azione anoressizzante (la caffeina toglie la fame). Poiché questo principio attivo riduce la percezione della fatica e del dolore, l’assunzione di integratori a base di caffeina aiuta anche ad allenarsi meglio.
