Il bulgur è un alimento che sta diventando sempre più popolare nella cucina contemporanea grazie alle sue molteplici proprietà nutrizionali e alla sua versatilità in cucina. Si tratta di un cereale integrale molto diffuso nella cucina mediterranea e del Medio Oriente, dove viene impiegato per la preparazione di numerose ricette tradizionali come l’insalata tabbouleh. In questo articolo esploreremo insieme le caratteristiche principali del bulgur, i suoi diversi tipi e le proprietà nutrizionali che lo rendono un ingrediente prezioso nella dieta quotidiana.
Indice
Cos’è il bulgur?
Il bulgur è un tipo di cereale integrale ottenuto dalla lavorazione del grano duro, che viene precotto e poi essiccato. Questo procedimento conferisce al bulgur una consistenza croccante e un sapore leggermente nocciolato. In base al grado di lavorazione del grano, esistono diverse varianti di bulgur: dal fine, adatto per la preparazione di insalate e contorni, al medio e al grosso, ideali per la preparazione di zuppe e piatti a base di carne o verdure.
Grazie alle sue proprietà nutrizionali, il bulgur rappresenta un’ottima fonte di carboidrati complessi, fibre alimentari, proteine, vitamine del gruppo B e sali minerali come ferro e magnesio. In particolare, le fibre contenute nel bulgur aiutano a mantenere la sensazione di sazietà più a lungo, favorendo il controllo del peso corporeo e prevenendo il rischio di malattie cardiovascolari. Inoltre, i carboidrati complessi presenti nel bulgur vengono assorbiti gradualmente dall’organismo, garantendo un rilascio costante di energia nel corso della giornata. Il bulgur è anche un ingrediente versatile in cucina, poiché si presta a numerose preparazioni: dalle insalate fredde alle zuppe calde, passando per primi piatti sfiziosi e secondi piatti sostanziosi. È possibile utilizzare il bulgur come alternativa ai cereali raffinati nella propria dieta quotidiana, aumentando così l’apporto di nutrienti importanti per la salute dell’organismo.
Le varietà di bulgur
Come accennato in precedenza, esistono diversi tipi di bulgur a seconda del grado di lavorazione del grano duro:
- il bulgur fine, ad esempio, è il più comune ed è caratterizzato da un sapore delicato e una consistenza morbida. Questo tipo di bulgur viene spesso utilizzato per la preparazione di insalate e contorni;
- il bulgur medio, invece, ha una consistenza più croccante rispetto al fine ed è quindi indicato per la preparazione di piatti caldi come zuppe, minestre e spezzatini;
- il bulgur grosso è il tipo di cereale integrale più corposo e robusto. È particolarmente indicato per i piatti a base di carne o verdure, dove la sua consistenza contribuisce a conferire un tocco rustico e saporito;
- il bulgur nero o rossastro, deriva dalla lavorazione del frumento saraceno o della segale. Queste varianti sono ideali per chi desidera un sapore più deciso e un colore originale nei propri piatti.
Proprietà nutrizionali del bulgur
Il bulgur è un alimento ricco di proprietà nutrizionali che lo rendono particolarmente benefico per la salute dell’organismo. In primo luogo, il bulgur è una fonte di carboidrati complessi, che vengono assorbiti gradualmente dall’organismo e garantiscono un rilascio costante di energia durante il giorno. Inoltre, il bulgur è ricco di fibre alimentari, che svolgono una funzione importante nel regolare l’intestino e prevenire alcune malattie croniche come il diabete e le malattie cardiovascolari. Il bulgur è anche una fonte preziosa di proteine vegetali, che contribuiscono alla formazione dei tessuti muscolari e alla produzione di energia.
Inoltre, il bulgur contiene vitamine del gruppo B, come la niacina e l’acido folico, che sono importanti per il metabolismo degli zuccheri e la formazione dei globuli rossi. Il bulgur contiene inoltre sali minerali importanti come ferro, magnesio e fosforo. Il ferro è fondamentale per la produzione di emoglobina e mioglobina, mentre il magnesio è coinvolto nella contrazione muscolare e nella trasmissione degli impulsi nervosi. Il fosforo, infine, è essenziale per la formazione delle ossa e dei denti.
| Nutriente | Per 100 g di prodotto |
| Acqua (g) | 77,8 |
| Energia (kcal) | 83 |
| Proteine (g) | 3,08 |
| Lipidi (g) | 0,24 |
| Carboidrati (g) | 18,6 |
| Fibre (g) | 4,5 |
Benefici del bulgur
Il consumo regolare di bulgur può portare numerosi benefici per la salute dell’organismo:
- fibre: grazie alla sua alta concentrazione di fibre alimentari, il bulgur aiuta a regolare l’intestino e previene la stitichezza. Inoltre, le fibre contenute nel bulgur favoriscono la sensazione di sazietà, contribuendo a ridurre l’appetito e il consumo calorico giornaliero;
- indice glicemico: il bulgur è anche un alimento ideale per chi desidera perdere peso o mantenere una dieta equilibrata, poiché ha un basso indice glicemico e non provoca picchi di zucchero nel sangue. Ciò significa che il bulgur viene assorbito gradualmente dall’organismo e garantisce un rilascio costante di energia, senza causare bruschi aumenti della glicemia;
- proteine vegetali: il bulgur rappresenta una fonte importante di proteine vegetali, che sono essenziali per la formazione dei tessuti muscolari e la produzione di energia. Grazie alla presenza di sali minerali come ferro, magnesio e fosforo, il bulgur può anche contribuire a prevenire l’anemia e le malattie osteoarticolari;
- antiossidante: il bulgur può essere considerato un alimento antiossidante grazie alla presenza di sostanze nutritive come le vitamine del gruppo B e i flavonoidi. Queste sostanze agiscono contro lo stress ossidativo delle cellule, prevenendo l’invecchiamento precoce e alcune malattie croniche come il cancro.
Una valida alternativa ai cereali raffinati
Il bulgur rappresenta un’alternativa interessante ai cereali raffinati come il riso bianco, la pasta e il pane bianco nella dieta quotidiana. A differenza dei cereali raffinati, il bulgur è un alimento integrale che conserva tutti i nutrienti presenti nel grano originario. Inoltre, il bulgur ha un basso indice glicemico, il che significa che viene assorbito gradualmente dall’organismo e non causa picchi di zucchero nel sangue.
Ciò lo rende un’ottima scelta per chi desidera mantenere sotto controllo la glicemia e l’indice di massa corporea. Il bulgur può essere utilizzato in numerose preparazioni culinarie, dalla preparazione di insalate fredde e contorni a piatti caldi come zuppe, minestre e spezzatini. Grazie alla sua consistenza croccante e al sapore leggermente nocciolato, il bulgur conferisce ai piatti una nota rustica e saporita. Inoltre, il bulgur può essere facilmente integrato nella propria dieta quotidiana grazie alla sua versatilità in cucina. Ad esempio, può essere utilizzato al posto del riso nelle ricette tradizionali come il pilaf o il risotto.
“Il consumo del bulgur è consigliato anche per offrire al nostro organismo una buona varietà di nutrienti, alternandoli ad altri che consumiamo più di consueto come il riso e la pasta. Trattandosi di un ingrediente che non subisce molti processi di raffinazione poi, apporta una quantità interessante di fibre, essenziali per il benessere dell’intestino e dell’organismo in generale” consiglia la biologa nutrizionista Melissa Mombrini.
Il bulgur nelle cucine tradizionali
Il bulgur è un ingrediente molto diffuso nella cucina mediterranea e del Medio Oriente, dove viene impiegato per la preparazione di numerose ricette tradizionali. In particolare, il bulgur è un elemento fondamentale della dieta turca, libanese e siriana, dove viene utilizzato per la preparazione di piatti come il tabbouleh, l’hummus e le kibbeh:
- il tabbouleh è una fresca insalata di prezzemolo, pomodori, cipolle e menta, condita con olio extravergine d’oliva e limone. Il bulgur rappresenta l’ingrediente principale di questa ricetta, conferendo alla preparazione una consistenza croccante e un sapore leggermente nocciolato;
- l’hummus è una crema a base di ceci cotti e tahina (pasta di semi di sesamo), che viene spesso accompagnata da pane pita. In alcune varianti della ricetta si aggiunge il bulgur precotto, che conferisce alla crema una consistenza più spessa e cremosa;
- le kibbeh sono invece delle polpettine ripiene di carne tritata o verdure, aromatizzate con spezie come cannella e noce moscata. Il bulgur viene utilizzato come ingrediente per la preparazione dell’impasto delle kibbeh, conferendo alla ricetta una consistenza corposa e saporita;
- inoltre, il bulgur viene impiegato anche per la preparazione di zuppe calde come l’ash reshteh iraniana e il tarhana turco.
Ricette
Insalata di bulgur con verdure grigliate
Ingredienti: 1 tazza di bulgur, 2 tazze di acqua bollente, 1 melanzana, tagliata a fette, 1 zucchina, tagliata a fette, 1 peperone rosso, tagliato a strisce, 1 cipolla rossa, affettata sottilmente, 1/4 tazza di olio d’oliva, succo di 1 limone, sale e pepe, foglie di menta fresca per guarnire.
Procedimento: versa l’acqua bollente sul bulgur in una ciotola. Copri e lascia riposare per circa 20 minuti o finché il bulgur assorbe completamente l’acqua. Mentre il bulgur si gonfia, griglia le verdure fino a quando sono tenere e leggermente affumicate. Puoi farlo su una griglia all’aperto o in una padella grill. In una ciotola grande, mescola il bulgur cotto con le verdure grigliate. In un piccolo contenitore, prepara una vinaigrette mescolando l’olio d’oliva, il succo di limone, sale e pepe. Versa la vinaigrette sulla miscela di bulgur e verdure e mescola bene. Guarnisci con foglie di menta fresca prima di servire.
Polpette di bulgur e ceci
Ingredienti: 1 tazza di bulgur, 2 tazze di acqua, 1 lattina di ceci scolati e sciacquati, 1 cipolla, tritata finemente, 2 spicchi d’aglio, tritati, 1 cucchiaio di tahini, 1 cucchiaino di cumino in polvere, 1 cucchiaino di paprika, sale e pepe, prezzemolo fresco, tritato finemente, olio d’oliva.
Procedimento: cuoci il bulgur in acqua bollente secondo le istruzioni sulla confezione. In un robot da cucina, trita il bulgur cotto, i ceci, la cipolla, l’aglio, il tahini, il cumino, la paprika, il sale, il pepe e il prezzemolo fino a ottenere un impasto omogeneo. Forma delle polpette con le mani e cuocile in una padella con olio d’oliva fino a quando sono dorate su tutti i lati. Servi le polpette di bulgur e ceci con una salsa allo yogurt o tzatziki.
Tabbouleh
Ingredienti: 1 tazza di bulgur, 2 tazze di acqua bollente, 2 tazze di prezzemolo fresco, tritato finemente, 1 tazza di pomodori a cubetti, 1/2 tazza di cetrioli a cubetti, 1/2 tazza di cipolla rossa, tritata finemente, succo di 2 limoni, 1/4 tazza di olio d’oliva extra vergine, sale e pepe.
Procedimento: versa l’acqua bollente sul bulgur in una ciotola. Copri e lascia riposare per circa 20 minuti o finché il bulgur assorbe completamente l’acqua. In una ciotola grande, mescola il bulgur cotto con prezzemolo, pomodori, cetrioli e cipolla. In un piccolo contenitore, mescola il succo di limone, l’olio d’oliva, sale e pepe. Versa questa vinaigrette sulla miscela di bulgur e verdure e mescola bene. Lascia riposare in frigorifero per almeno 30 minuti prima di servire, in modo che i sapori si mescolino.
Bulgur al curry con verdure
Ingredienti: 1 tazza di bulgur, 2 tazze di acqua, 1 cucchiaio di olio vegetale, 1 cipolla, tritata, 2 carote, a cubetti, 1 zucchina, a cubetti, 1 peperone rosso, a cubetti, 2 cucchiai di curry in polvere, sale, pepe, prezzemolo.
Procedimento: cuoci il bulgur in acqua bollente secondo le istruzioni sulla confezione. In una grande padella, riscalda l’olio vegetale e soffriggi la cipolla fino a quando diventa trasparente. Aggiungi le carote, la zucchina e il peperone rosso alla padella e cuoci fino a quando le verdure diventano tenere. Aggiungi il bulgur cotto alle verdure nella padella. Aggiungi il curry in polvere, sale e pepe. Mescola bene per amalgamare tutti gli ingredienti e cuoci per alcuni minuti. Guarnisci con prezzemolo fresco prima di servire.
Pilaf di bulgur con i funghi
Ingredienti: 1 tazza di bulgur, 2 tazze di brodo vegetale, 1 cipolla, tritata, 200 g di funghi, affettati, 2 cucchiai di olio d’oliva, 1 cucchiaino di timo secco, sale e pepe, prezzemolo fresco.
Procedimento: in una pentola, scalda l’olio d’oliva e soffriggi la cipolla fino a quando diventa trasparente. Aggiungi i funghi affettati e cuoci finché sono dorati. Aggiungi il bulgur alla pentola e tostalo per qualche minuto. Versa il brodo vegetale bollente nella pentola, aggiungi il timo, il sale e il pepe. Copri e cuoci a fuoco basso fino a quando il bulgur ha assorbito il liquido (circa 15-20 minuti). Una volta cotto, fluffa il bulgur con una forchetta e guarnisci con prezzemolo fresco.
Fonti bibliografiche
- Valori nutrizionali, US Department of Agricolture
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What Is Bulgur Wheat? Everything You Need to Know, Healthline
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Nutritional Value of Grain-Based Foods, PubMed
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Effect of different production techniques on bioactive compounds and antioxidant capacity of einkorn (Triticum monococcum L.) and durum (Triticum turgidum subsp. durum) bulgur, PubMed
