La frittura è una delle preparazioni più saporite e gustose, amata proprio da tutti. Ma si può considerare un cibo sano da consumare anche a dieta?
La tendenza di molti nutrizionisti è di rispondere affermativamente. Ciò che conta è la qualità degli ingredienti e la modalità di cottura.
Il pesce è poi un alimento ideale per chi vuole perdere peso, perché ha meno grassi della carne e più sostanze utili al benessere, nonché proteine nobili, vitamine e sali minerali. Inoltre è particolarmente digeribile e non affatica l’apparato gastrointestinale.
Che sia solo di calamari e gamberi o mista con pesce di paranza e alici, una frittura di pesce è una delizia per il palato, cui è difficile rinunciare soprattutto d’estate.
Ma come prepararla in modo sano e gustarla senza sensi di colpa? Il pesce, infatti, è una risorsa preziosa per la nostra salute e per chi vuole dimagrire, ma la frittura non è un piatto che si può mangiare tutti i giorni.
Scopri allora quali sono gli ingredienti per una frittura di pesce a regola d’arte e come farla sana per gustarla anche a dieta.
Indice
A cosa fa bene la frittura di pesce?
La frittura di pesce può avere alcuni benefici se consumata in modo moderato e come parte di una dieta equilibrata. Tra questi:
- Fonte di proteine: il pesce contiene proteine di alta qualità, cioè che contengono tutti gli aminoacidi essenziali necessari per il funzionamento dell’organismo.
- Omega-3: alcuni tipi di pesce, come il salmone, le sardine o le aringhe, sono ricchi di acidi grassi omega-3. Si tratta di grassi benefici per la salute del cuore, poiché possono contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
- Vitamine e sali minerali: il pesce è una buona fonte di vitamine e sali minerali, come la vitamina D, la vitamina B12, il selenio e lo iodio.
- Olii sani: friggendo il pesce, può assorbire parte dell’olio in cui è cucinato. Quindi, se si utilizza olio di ottima qualità e si cuoce il pesce alla giusta temperatura, indirettamente si assorbono grassi sani, come gli acidi grassi monoinsaturi presenti nell’olio d’oliva.
Tuttavia, è importante evidenziare che la frittura di pesce può anche presentare alcuni svantaggi. L’uso eccessivo di olio durante la frittura può aumentare il contenuto calorico del pasto e contribuire all’aumento di peso. Inoltre, la frittura può creare composti potenzialmente dannosi, come gli acrilamidi, a causa delle alte temperature di cottura.
Regole per la frittura perfetta
Per una frittura perfetta, buona e salutare, occorre seguire alcune regole. Per prima cosa è necessario parlare del punto di fumo dell’olio. Di cosa si tratta? Il punto di fumo dell’olio alimentare è la temperatura più alta che questo può raggiungere, mantenendo inalterate le sue caratteristiche organolettiche e le sue proprietà nutrizionali.
Superato il punto fumo, l’olio può sviluppare l’acroleina, una molecola tossica per il nostro organismo.
Per questo motivo, il primo passo è scegliere l’olio giusto, con il punto di fumo più alto, cioè l’olio extra vergine d’oliva, che ha un punto di fumo pari a 200°/210° circa e che contiene vitamina E, potente antiossidante e vero toccasana per il nostro organismo.
Se l’olio extra vergine d’oliva conferisce alla frittura un gusto troppo deciso e si desidera una frittura più delicata e leggera, l’alternativa è l’olio di arachidi che raggiunge una temperatura di circa 180° prima di alterare le sue proprietà.
La seconda regola fondamentale per una frittura sana e gustosa, è mantenere la temperatura costante. Friggendo in padella non è un’operazione facile, ma con un semplice termometro da cucina si può monitorare la temperatura dell’olio. Ma se si vuole semplificare, è certamente più facile mantenere costante la temperatura utilizzando la classica friggitrice elettrica.
La terza regola è controllare la doratura degli alimenti, che deve conservare un colore naturale senza diventare troppo scura e bruciacchiata. Se accade, vuol dire che si è oltrepassato il punto di fumo dell’olio e il pesce inizia a rilasciare acrilammide.
Insomma, usando l’olio giusto e mantenendo la temperatura costante, la frittura di pesce diventa la regina della tavola in estate, senza appesantire fegato e intestino e senza eccedere con le calorie.
La quarta regola, infine, non va dimenticata, né sottovalutata: asciugare bene il nostro fritto, su carta paglia. In questo modo si elimineranno le ultime tracce di olio per ottenere una frittura light, croccante e asciutta. Infine, è meglio aggiungere il sale soltanto alla fine, poiché il sale fa uscire l’acqua fisiologica del pesce, che poi in frittura è trattenuta e non evapora. Quindi si perde l’effetto “croccantezza” e si trattiene più olio.
Quale pesce scegliere per la frittura
Per migliorare il profilo nutrizionale della frittura, il pesce ideale è il pesce azzurro, soprattutto i pesci di piccola taglia da mangiare interi. Ad esempio, le alici sono ricche di calcio (presente nelle lische) e proteine, ma anche di grassi buoni come gli omega 3. Apportano poi un buon contenuto di vitamine e altri sali minerali che aiutano la salute.
Ma anche una frittura di gamberi e calamari è ottima. I gamberi sono fonte di aminoacidi essenziali, vitamina B6 e B12, mentre i calamari sono ricchi di potassio, un minerale fondatale per la circolazione sanguigna e la pressione.
I giusti ingredienti fanno la differenza
Per una frittura croccante si può usare una pastella a base di farina di riso, con un pizzico di sale e 200 g di birra molto fredda. In questo modo si ottiene una pastella molto cremosa da utilizzare dopo averla lasciata riposare per un quarto d’ora in frigorifero.
Per ottimizzare il profilo nutrizionale della frittura è bene poi friggerla nell’olio extravergine di oliva, non solo per il valore qualitativo dell’olio ma anche perché resiste meglio rispetto a quello di semi alle alte temperature e garantisce una stabilità nel tempo della frittura.
L’olio extravergine d’oliva, inoltre, è una fonte preziosa di grassi buoni e ricchissimo di vitamine liposolubili e polifenoli che contribuiscono al benessere generale dell’organismo. Inoltre, essendo molto stabile al calore, riduce il rischio di sviluppare durante la cottura sostanze dannose tra cui l’acroleina.
Attenzione però al seguente errore. Per gustare un fritto di pesce croccante e appetitoso, è meglio non infarinarlo o immergerlo nella pastella molto tempo prima della cottura, poiché il pesce tenderebbe ad “ammollarsi”.
Padella o friggitrice?
Per una frittura di pesce più leggera la friggitrice ad aria è una buona scelta, perché consente di ottenere una cottura perfetta con pochissimo olio. Grazie al calore secco, adeguatamente ventilato, consente una cottura uniforme che rende il prodotto croccante fuori e morbido dentro.
La cottura in padella è certamente quella più praticata e rispetto alla friggitrice tradizionale permette di evitare sprechi di olio in cucina. Anche la padella deve essere quella giusta. Solitamente si usa quella in ferro ma per fritture casalinghe, ci si può orientare anche verso padelle antiaderenti più pratiche.
Quando è meglio mangiarla?
Anche se buona e invitante, per la presenza dell’olio, la frittura di pesce può risultare un po’ pesante per la digestione. Per questo motivo, è consigliabile mangiarla a pranzo e non la sera, poiché a cena si allungano i tempi digestivi e si affatica il sistema digerente. Inoltre, poiché è un piatto proteico e abbastanza grasso, l’ideale è mangiarla abbinata a delle verdure al vapore o lesse, come ad esempio delle zucchine, oppure con verdure crude come l’insalata e il radicchio o una buona insalatona a base di valeriana, rucola, finocchio, noci e mela, che favoriscono lo svuotamento gastrico. Come fonte di carboidrati un buon abbinamento è una piccola porzione di patate lesse, condite con olio e prezzemolo, sicuramente non fritte. Le patate, infatti, se consumate fredde, grazie all’amido resistente, contribuiscono al benessere dell’intestino e della flora batterica.
Frittura di pesce, dieta e calorie
E se si è a dieta? Se stai seguendo una dieta ipocalorica per perdere peso, la frittura di pesce può essere concessa non più di una volta la settimana, anche meno. Molto dipende dal tipo di regime nutrizionale che si sta seguendo e dall’introito calorico settimanale.
Ma quante calorie ha un piatto di frittura di pesce? Orientativamente 100 g di fritto misto di pesce contengono circa 13 g di proteine, 9 di carboidrati e 22 g di grassi, per un totale di 286 Kcal. Ma solitamente non se ne mangiano 100 g, si arriva più o meno ai 300 g ed ecco che le calorie salgono a 858.
Se quindi desideri mangiare almeno una volta in vacanza una bella frittura di pesce senza compromettere i tuoi obiettivi di perdita di peso, ecco alcuni consigli da seguire:
- Scelta del pesce: è bene preferire pesci magri come il merluzzo, il nasello, la sogliola o il branzino. Questi pesci hanno un contenuto di grassi più basso rispetto ad altre varietà.
- Olio di cottura: usa oli sani come l’olio extravergine di oliva e con moderazione, per limitare l’apporto calorico.
- Controllo delle porzioni: fai attenzione alla quantità di pesce da friggere e limita la dimensione delle dosi. Porzioni eccessive aumentano l’apporto calorico complessivo del pasto.
- Impanatura leggera: usa una panatura non troppo pesante o utilizza alternative più salutari. Ad esempio, invece del pane grattugiato o della farina bianca, si può utilizzare pangrattato integrale, farina di grano integrale o farina di mandorle.
- Metodo di cottura: è importante ridurre l’assorbimento di olio, scegliendo metodi di cottura come la friggitrice ad aria o la padella antiaderente. Puoi ottenere risultati croccanti e gustosi senza immergere completamente il pesce nell’olio.
- Contorno: evita di servire il pesce fritto con patatine fritte o altre pietanze ad alto contenuto calorico. Scegli invece contorni leggeri come insalate fresche, verdure al vapore o grigliate.
- Moderazione: come con qualsiasi alimento, soprattutto a dieta, la parola chiave è moderazione. Goditi la frittura di pesce occasionalmente come parte di un regime alimentare bilanciato.
Fonti bibliografiche:
- Is Fried Fish Healthy? Nutritional Value and Health Benefits. Healthreporter
- 11 Evidence-Based Health Benefits of Eating Fish. Healthline
