Colazione, farla presto serve a controllare meglio il peso e a stare in forma

Lo sappiamo da tempo. La prima colazione è forse il pasto più importante della giornata, dopo il riposo notturno. Occorre che almeno un quinto delle calorie che introitiamo giornalmente con i cibi venga da questo appuntamento con il cibo. Ma attenzione. Oltre a prevedere una colazione robusta, saziante e varia, sarebbe consigliabile anche puntare la sveglia qualche decina di minuti prima, per mettersi a tavola all’ora giusta. A patto ovviamente di non fare notti “brave”.

Ad indicare l’importanza della colazione “anticipata” è una ricerca spagnola pubblicata sull‘International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity. Lo studio sostanzialmente indica due abitudini specifiche che sono associate ad un indice di massa corporea (BMI) più basso nel lungo periodo: da un lato conta mantenere un periodo di digiuno notturno prolungato, dall’altro è importante proprio l’ora della colazione. Che andrebbe fatta presto, per migliorarne l’impatto metabolico.

L’importanza della crononutrizione

La ricerca, coordinata dagli studiosi del Barcelona Institute for Global Health (ISGlobal), ha interessato 7.000 volontari di età compresa tra 40 e 65 anni della popolazione GCAT | Genomes for Life, un progetto guidato dal Germans Trias i Pujol Research Institute (IGTP).

I soggetti sono stati visti ed interrogati a cinque anni di distanza. Nella prima visita hanno risposto a questionari sul loro peso e altezza ed alle abitudini alimentari anche in termini di orari dei pasti, oltre a valutazione di tipo socioeconomico. La visita è stata poi ripetuta, appunto dopo cinque anni. Ed oltre 3.000 partecipanti hanno effettuato una visita di controllo con ripetizione dei questionari.

Il valore della crononutrizione emerge dai risultati dell’indagine pur se i dati non possono essere considerati conclusivi. Secondo quanto riporta una nota, si può ipotizzare che il prolungamento del digiuno notturno potrebbe aiutare a controllare il peso, a patto che questa abitudine sia accompagnata da un anticipo dell’orario della cena e conseguentemente anche da una colazione all’alba.

Sostanzialmente, questa è l’ipotesi di lavoro, anticipare la colazione potrebbe consentire di rispettare meglio, nella media, i ritmi circadiani. Quindi potrebbe aiutare il controllo del peso, regolando l’appetito e favorendo il consumo calorico.

Perché è importante una buona colazione

Mettetevi, per un attimo, nei panni del vostro organismo. E provate a vedere cosa accade al risveglio, dopo un periodo notturno di riposto. Sul fronte del metabolismo, al risveglio il fegato si trova costretto a buttar fuori i nutrienti che ha messo da parte. Per questo si può andare incontro a cali della glicemia con la colazione che ha il compito di evitare questa condizione. Ma soprattutto facendo colazione si evita di innescare un meccanismo di “fame” che poi si mantiene per tutta la giornata.

Insomma: chi salta la colazione rischia di “sbiellare” la regolazione dell’appetito per tutto il giorno. E magari poi esagera al pasto. Risultato: alla fine il conto delle calorie sale.

D’altro canto, la letteratura scientifica lo mostra chiaramente. Chi non fa colazione o si limita ad un solo caffè bevuto in tutta fretta è a maggior rischio di diventare obeso. Tanto che i soggetti che fanno regolarmente colazione, pur avendo un introito calorico giornaliero significativamente maggiore, tendono ad avere problemi minori di sovrappeso e obesità. Ma non basta.

In genere chi non fa colazione è più portato ad avere abitudini alimentari poco salutari, ha un limitato consumo di frutta e verdura mentre si lascia andare più facilmente a snack di dubbio valore nutritivo e tende ad essere maggiormente sedentario.

Perché regola il metabolismo

Recentemente, una ricerca su quasi 400 persone apparsa su Journal of Nutrition, Health and Aging e condotta dagli scienziati dell’Hospital del Mar Research Institute e del CIBER for Obesity and Nutrition conferma quanto sia importante una colazione ricca e sana.

L’indagine ha preso in esame adulti tra i 55 e i 75 anni, in sovrappeso, facenti parte della popolazione dello studio PREDIMED-Plus. La ricerca confronta gli effetti di una dieta mediterranea combinata con attività fisica rispetto alle sole raccomandazioni dietetiche sulle malattie cardiovascolari.

Nell’osservazione, durata tre anni, chi ha fatto sempre colazione considerando di introdurre almeno un quarto circa delle calorie quotidiane (almeno il 20% del totale) è risultato con un percorso migliore del peso corporeo e dei parametri metabolici rispetto a chi invece ha preferito d’abitudine un primo pasto leggero.

Nel primo caso si è osservato mediamente un Indice di massa corporea inferiore del 2-3,5% con un calo simile della circonferenza della vita. Inoltre grazie alla colazione sana e ricca si è riscontrato un miglior profilo sul fronte dei trigliceridi e un miglior tasso medio di colesterolo HDL, quello ad azione protettiva. Insomma: una buona colazione aiuta il metabolismo.

Di cosa abbiamo bisogno

A colazione, proprio per le caratteristiche delle sostanze nutritive che dovrebbero essere assunte, si fa il pieno di micronutrienti come vitamina A, vitamina B6, vitamina B12 e vitamina D, oltre che di magnesio, calcio e fosforo.

Se questi fattori nutritivi non vengono introdotti anche nel primo pasto della giornata, poi è difficile riuscire a compensare un eventuale deficit a pranzo e cena. Insomma. A colazione si dovrebbe immettere nel corpo quasi il 25 per cento delle calorie delle ventiquattro ore.

La miscela di alimenti deve prevedere proteine, carboidrati complessi, fibre (è importante assumerne anche a colazione, perché è difficile arrivare ai valori consigliati esclusivamente con gli altri due pasti), oltre appunto a vitamine e sali minerali. Quindi non dimenticate gli alimenti che possono apportare proteine e calcio, le fibre da cereali integrali, la frutta. E se proprio non volete mettervi a sbucciare l’arancia, provvedete dalla spremuta di stagione. Aiuta a difendersi anche dai virus dell’inverno.