Sin dai tempi antichi i cereali hanno un ruolo significativo nelle nostre vite: è l’alimento base giornaliero per gran parte delle culture e costituisce quasi il 50-60% della nostra dieta.
Grazie ai loro benefici per la salute e al modo in cui ti mantengono sazio più a lungo, i cereali vengono considerati tra i migliori alimenti se vuoi avere cura del tuo organismo. Infatti i cereali sono considerati alimenti base ad alto contenuto di nutrienti sia nei paesi sviluppati che in quelli in via di sviluppo.
I cereali e i prodotti a base di cereali sono ricchi di energia, carboidrati, proteine e fibre, oltre a una varietà di micronutrienti come la vitamina E, alcune vitamine del gruppo B, il magnesio e lo zinco.
È scientificamente provato che il consumo quotidiano di cereali, in particolare di quelli integrali, può svolgere un ruolo nella prevenzione di malattie croniche come patologie coronariche, il diabete e il cancro del colon. Per questo, la maggior parte di dietologi e nutrizionisti ne consigliano il consumo.
Inoltre, il fatto che siano facili e veloci da preparare (una volta cotti) incoraggia le persone a mangiarne con piacere sia a colazione che a pranzo e a cena.
In questo articolo imparerai a conoscere i tipi di cereali più diffusi e i loro benefici per l’organismo in modo da poter scegliere di consumare quelli più adatti a te e alla tua salute.
Il farro: proprietà e utilizzi
Il farro è un cereale antico che è stato a lungo popolare nella cucina mediterranea. Si pensa infatti che fu importato nell’antica Roma dalla Mezzaluna Fertile intorno al 44 a.C. Ha un aspetto e un sapore simile all’orzo, ma con una consistenza più gommosa e note di caramello.
Il farro (Triticum turgidum dicoccum), è un cereale ricco di proteine e fibre. Al giorno d’oggi è apprezzato per il fatto che conserva la sua consistenza al dente molto tempo dopo la cottura, rendendolo la base perfetta per tutti i tipi di zuppe e minestre calde.
Il farro integrale richiede l’ammollo durante la notte prima della cottura. Quello perlato o semiperlato, invece, cuoce più velocemente ma contiene meno nutrienti. Si tratta di un cereale molto più ricco di proteine e fibre alimentari rispetto a riso integrale e grano.
Inoltre, ha una buona fonte di magnesio, che sostiene la salute delle ossa e il sistema immunitario, di zinco e di vitamina B3 (che aiuta a trasformare il cibo in energia).
Se combinato con i legumi, il farro forma una proteina completa, il che lo rende un’ottima opzione per vegani e vegetariani. Il farro contiene meno glutine rispetto ad altri tipi di grano, quindi può essere adatto per chi è intollerante, ma non possiamo ritenerlo sicuro per i celiaci.
Grazie alla sua caratteristica che non lo fa diventare mai molle, puoi utilizzarlo per preparare insalate e piatti freddi che cucini in anticipo e si conservano anche per più giorni.
Orzo: proprietà e utilizzi
L’orzo fu coltivato per la prima volta intorno all’8000 a.C. in Asia. La scoperta che l’orzo è ricco di beta-glucano ha portato al suo utilizzo in prodotti alimentari sani, in particolare alimenti adatti alla salute cardiovascolare. È un tipo di cereale ricco di fibre e antiossidanti. È anche un’ottima fonte di tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B6, ferro e magnesio.
L’orzo contiene anche lignani, un gruppo di antiossidanti che riducono il rischio di cancro e malattie cardiache. Può aiutare anche a ridurre il rischio di diabete di tipo 2 abbassando i livelli di zucchero nel sangue e migliorando la secrezione di insulina.
I beta-glucani presenti dell’orzo possono inoltre aiutare ad abbassare i livelli di colesterolo e a migliorare la salute intestinale.
L’orzo perlato, che è quello più commercializzato, non ha la crusca e solitamente non si presenta con un chicco intero. Se vuoi ottenere il massimo nutrimento dall’orzo, cerca quello decorticato. Il sapore di nocciola dell’orzo intero è un’ottima aggiunta a zuppe e stufati.
Questo cereale ha molteplici utilizzi in cucina. Molti amano bere il suo estratto al posto del caffè ed è anche uno dei cereali utilizzati per la produzione della birra. A tavola può essere gustato in insalate, zuppe e contorni.
Il cereale miracoloso: il miglio
A differenza di altri cereali, il miglio richiede poca acqua e fertilità del terreno. Per questo viene coltivato e consumato tradizionalmente nel subcontinente indiano da oltre 5000 anni. L’assoluta convenienza di questo cereale lo etichetta anche come “grano alimentare dei poveri”, ma ti assicuriamo che ha davvero un enorme potenziale.
Il miglio è considerato un vero concentrato di nutrienti, per questo ha recuperato il suo spazio nella cucina delle persone più attente alla salute. Infatti è provato che l’utilizzo di miglio fa bene all’organismo e aiuta la perdita di peso, oltre ad essere un cereale privo di glutine. Il miglio ha anche un alto valore nutritivo ed è ricco di proteine, vitamine, minerali e fibre.
Il miglio ha un basso indice glicemico. Pertanto, consuma regolarmente il miglio per ridurre il rischio di sviluppare il diabete. Fornisce un’ottima fonte di proteine e può aiutare a sviluppare e rafforzare il sistema immunitario, il che significa meno possibilità di contrarre malattie.
Il miglio contiene anche grassi essenziali, che prevengono l’accumulo di grasso in eccesso e riducono efficacemente il rischio di colesterolo alto, ictus e altri disturbi cardiaci.
Il contenuto di potassio nel miglio regola la pressione sanguigna e ottimizza il sistema circolatorio. Il contenuto di magnesio nei migli può addirittura ridurre la frequenza con cui si verificano emicranie. Può anche ridurre i disturbi di asma. Il motivo è che, a differenza del grano, non contiene gli allergeni che solitamente provocano problemi respiratori.
Infine, questo prezioso alimento aiuta il corpo a disintossicarsi grazie alle sue proprietà antiossidanti garantite dalla presenza di quercetina, curcumina, acido ellagico e altre preziose catechine che eliminano le tossine e neutralizzano le azioni enzimatiche degli organi.
Avena: proprietà e utilizzi
L’avena è considerata tra i cereali più sani esistenti e per questo dovrebbe rientrare in ogni piano alimentare. Sia l’avena che i suoi derivati, come la farina e il latte d’avena hanno molti benefici per la salute che contribuiscono alla perdita di peso, a controllare i livelli di glucosio nel sangue e ad allontanare il rischio di malattie cardiache.
La composizione nutritiva dell’avena è davvero completa. Sono una buona fonte di carboidrati e fibre e di proteine di alta qualità, con un buon equilibrio di aminoacidi essenziali.
L’avena è, inoltre, ricca di importanti vitamine, minerali. Ciò significa che è uno degli alimenti più nutrienti che puoi mangiare. Questo è il principale motivo per cui in molti paesi l’avena viene utilizzata a colazione, perché è capace di fornire una buona quantità di nutrienti per affrontare la giornata al meglio.
L’avena contiene molti potenti antiossidanti. Tra questi, le avenantramidi possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna. È ricca anche di beta-glucano, che aiuta a ridurre i livelli di colesterolo e zucchero nel sangue, promuove batteri intestinali sani e aumenta la sensazione di pienezza.
La farina d’avena e i grani stessi vengono spesso utilizzati nelle diete ipocaloriche perché hanno un alto potere saziante e regolano l’intestino.
Infine, la farina d’avena colloidale (avena finemente macinata) è stata a lungo usata per aiutare a curare la pelle secca e pruriginosa. Infatti può aiutare ad alleviare i sintomi di varie condizioni della pelle, incluso l’eczema.
Come mangiare i cereali
I cereali sono alimenti estremamente versatili in cucina e si prestano a ogni tipo di utilizzo. Il modo più comunemente conosciuto per mangiare cereali è in grani, all’interno di zuppe calde o insalate fredde.
Questo vuol dire che puoi consumare i tuoi cereali preferiti a pranzo e a cena sia in estate che in inverno, preparando infinite combinazioni con legumi, verdure, carne, pesce e uova.
Come il grano tenero, anche tutti gli altri tipi di cereali si prestano bene a essere trasformati in farina per poi essere lavorati per produrre pane, focacce, piadine o pasta.
Inoltre, una buona dose di cereali a colazione è il modo giusto per affrontare la giornata con un carico di energia e nutrimento. In commercio puoi trovare diversi tipi di cereali soffiati, che puoi mangiare con una buona tazza di latte o di bevanda a base di cereali (latte di riso, di avena, di soia ecc.).
L’avena in particolare è disponibile anche in fiocchi, con cui puoi preparare un ottimo porridge caldo o freddo con latte o acqua. A questo composto puoi unire frutta, gocce di cioccolato, miele. Il porridge ha un enorme potere saziante e ti permette di arrivare al tuo prossimo pasto senza avvertire l’appetito come invece accade con colazioni particolarmente dolci o ricche di carboidrati.
Insomma, se vuoi dare un aiuto al tuo organismo, restare in forma e allontanare il rischio di malattie, prendi l’abitudine di mangiare cereali assiduamente. Il tuo corpo ti ringrazierà.
