Dieta, le migliori della settimana dal 14 al 20 settembre

Le dritte, semplici e all'insegna del gusto, per iniziare l'autunno al massimo della forma

L’autunno è iniziato. Le giornate si accorciano sempre di più e, dopo aver finito di lavorare, niente è più bello che dedicare del tempo a se stessi, prendendosi cura della propria salute a partire dall’alimentazione.

Un buon modo per farlo è iniziare una dieta con poco sale. Eccedere con l’assunzione di cloruro di sodio è pericoloso per diversi motivi. Come specificato dagli esperti del gruppo Humanitas, farlo significa predisporre il corpo a un rischio maggiore di osteoporosi e di problemi di ipertensione.

Per fortuna esistono tantissime alternative per sostituire il sale a tavola. Dall’aglio – che come dimostrato da questo studio pubblicato nel 2010 e condotto presso l’Università di Adelaide può avere effetti positivi sulla regolarità pressoria – al succo di limoone le alternative non mancano!

In autunno arrivano sulle nostre tavole diversi frutti miracolosi. Tra questi possiamo trovare la mela. Aggiungerla alla dieta rappresenta un’ottima idea per controllare il peso e la glicemia. Come evidenziato dagli esperti di Humanitas, i motivi sono diversi e vanno dal fatto che si tratta di frutti ipocalorici alla presenza di fibre, in particolare pectina.

Questi nutrienti sono fondamentali per tenere sotto controllo l’assorbimento degli zuccheri e del colesterolo, con ovvi vantaggi per la gestione della glicemia e per il mantenimento della salute cardiovascolare.

Quando si mettono in atto dei cambiamenti relativi alla dieta, è importante essere consapevoli del fatto che grazie a quello che mettiamo nel piatto possiamo prevenire diverse malattie, tra cui l’Alzheimer.

Come svelato da uno studio trasversale pubblicato sulle pagine della rivista Neurology, fondamentale per rafforzare la memoria è l’apporto di grassi omega-3. Il lavoro scientifico sopra citato, che ha visto impegnata un’equipe della Columbia University di New York, ha permesso di scoprire che, nelle persone che assumono grassi omega-3, è più basso il livello plasmatico di proteina beta-amiloide, principale costituente delle placche senili che caratterizzano il cervello di chi soffre di Alzheimer (risultati ottenuti monitorando un campione di 1.219 soggetti over 65 cognitivamente sani).

Parlare di alimentazione sana in questo periodo dell’anno significa, per forza di cose, citare la merenda. Cosa dicono gli esperti in merito? Secondo la Dottoressa Maria Rita Speghini, nutrizionista e pedagogista presso l’Ospedale Pediatrico Bambin Gesù di Roma, è importante farla e mettere in primo piano un adeguato bilanciamento tra i vari nutrienti, facendo attenzione alla presenza di proteine, carboidrati, grassi, sali minerali, acqua, vitamine ma soprattutto fibre.

La merenda, che dovrebbe essere moderata nelle quantità, è opportuno che non contenga quantità eccessive di sale. Inoltre, sarebbe bene variarla nel corso della settimana. Interessante in merito a questo pasto è anche la posizione del Dottor Giorgio Donegani, tecnologo alimentare, che ricorda come, dal punto di vista del metodo di preparazione e degli ingredienti, non ci sia molta differenza tra prodotti da forno industriali e preparati in casa.

Non c’è che dire: sono numerosi i consigli da seguire quando si tratta di migliorare consapevolmente la propria alimentazione. In questo novero è possibile includere l’attenzione a quei cibi che aiutano dal punto di vista della longevità. Punto di riferimento utile  è la dieta Okinawa, schema alimentare seguito dagli abitanti dell’omonima isola giapponese, inclusa tra le cosiddette zone blu del mondo (ossia quelle aree dove gli abitanti vivono mediamente di più e hanno a che fare con una minore incidenzax di malattie croniche).

Dieta a basso apporto calorico, a prevalenza proteica e con un contenuto esiguo di grassi, quella di Okinawa dà spazio ai prodotti a base di soia, alle verdure – dalle quali dovrebbe arrivare il 60% dell’apporto calorico quotidiano – alla carne di maiale, ai cereali e ai frutti di mare.

Secondo gli esperti, a influire sulla longevità è soprattutto la restrizione calorica che caratterizza questo approccio all’alimentazione. Come evidenziato da questo studio congiunto statunitense e australiano pubblicato nel 2016, consumare pasti frugali aiuterebbe infatti a vivere più a lungo.

Per dare una svolta alla propria alimentazione in autunno una buona idea è quella di dare spazio al riso, molto importante per il controllo del peso e la riduzione del rischio di diabete. Ad analizzarne non certo per la prima volta i benefici ci ha pensato un recente studio condotto da un’equipe dell’Università di Bologna e pubblicato sulle pagine della rivista Evolutionary Applications.

Secondo questi esperti – che hanno monitorato le condizioni di 2.379 persone appartenenti a 124 popolazioni dell’Asia Meridionale e Orientale – è probabile che nelle zone in cui si è iniziato ad adottare una dieta a base di riso già diverse migliaia di anni fa, si siano sviluppati degli adattamenti genomici in grado di mitigare i danni dell’eccessiva occidentalizzazione delle abitudini alimentari.

Un doveroso cenno nell’ambito dei consigli alimentari per iniziare al meglio l’autunno dovrebbe essere dedicato agli alimenti che consentono di sfoggiare addominali tonici e un girovita perfetto (ovviamente la dieta deve essere associata a un’adeguata attività fisica).

Chi punta a migliorare questi aspetti dovrebbe dare spazio a frutta e verdura – come dimostrato da questa revisione di 10 studi, mangiare quattro porzioni di verdura al giorno influisce positivamente sulla circonferenza della vita – ma anche a frutta secca e legumi.

Concludiamo facendo presente che prima di mettere in atto questi consigli è opportuno chiedere il parere del proprio medico di fiducia.

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