Per anni ci siamo sentiti dire che la spremuta d’arancia è un vero e proprio toccasana: fresca, naturale, ricca di vitamina C, alleata del sistema immunitario e in grado di fornire energia immediata. Poi, è arrivato il dietrofront di alcuni nutrizionisti, che hanno lanciato l’allarme sull’alto contenuto di zuccheri e il pericolo di picchi glicemici. La verità? Sta nel mezzo. Se consumata con moderazione nell’ambito di un’alimentazione equilibrata, regala numerosi benefici senza rischi.
Indice
Diversa del frutto intero
Chiariamo subito un punto fondamentale: bere una spremuta non equivale a mangiare un’arancia intera. Durante la spremitura, si perde quasi tutta la fibra, concentrata soprattutto nell’albedo, la parte bianca tra polpa e buccia. Si tratta di un nutriente prezioso perché favorisce la funzionalità intestinale, aiuta a controllare il livello di zuccheri nel sangue e aumenta il senso di pienezza.
Ecco perché, rispetto al frutto, la spremuta sazia meno e soprattutto può far salire la glicemia più rapidamente. Il risultato? Fame precoce, stanchezza e desiderio di altri zuccheri.
Questo non significa però che sia solo zucchero liquido. Al contrario, la spremuta è ricca di vitamina C, folati, potassio e flavonoidi, come l’esperidina, tutte sostanze con effetti protettivi per il nostro organismo.
Benefici della spremuta d’arancia
Grazie alla sua composizione, la spremuta d’arancia è associata a diversi benefici per la salute.
Fa bene al cuore
Secondo diverse ricerche un consumo regolare e moderato di succo d’arancia aiuta il cuore. Infatti, migliora la pressione sanguigna, protegge i vasi e sembra aumentare i livelli del cosiddetto “colesterolo buono”, amico della circolazione. Inoltre, riduce l’infiammazione sistemica, importante fattore di rischio cardiovascolare.
È ricca di antiossidanti
Le arance contengono flavonoidi e carotenoidi, composti che contrastano i radicali liberi, proteggendo le nostre cellule dall’invecchiamento precoce e dalle malattie.
Rafforza il sistema immunitario
Un bicchiere di spremuta può coprire gran parte del fabbisogno giornaliero raccomandato di vitamina C, essenziale per potenziare le difese immunitarie. Attenzione però: non si tratta di una “cura miracolosa” contro raffreddore e influenza, ma di un supporto che funziona se associato a uno stile di vita sano.
Favorisce l’assorbimento del ferro
La vitamina C migliora anche l’assorbimento del ferro di origine vegetale. Per questo bere una spremuta durante un pasto a base di legumi o di verdure a foglia verde (o di altri alimenti ricchi di ferro) può essere particolarmente utile, soprattutto per chi segue un’alimentazione vegetariana o vegana.
Aiuta l’idratazione
Grazie all’alto contenuto di acqua e potassio, la spremuta contribuisce a mantenere il giusto tasso di idratazione e a garantire l’equilibrio elettrolitico.
Nutre il microbiota intestinale
Alcuni studi indicano che i flavonoidi contenuti nel succo d’arancia possono migliorare la composizione della flora intestinale, con ripercussioni benefiche sulla salute dell’intestino e dell’intero organismo.
Migliora la memoria
Ricerche recenti hanno osservato che il consumo regolare di spremuta d’arancia può migliorare il flusso sanguigno e le difese antiossidanti cerebrali, supportando memoria e altre funzioni cognitive.
Spremuta d’arancia: fa ingrassare?
La spremuta d’arancia non è un alimento “che fa ingrassare” in senso assoluto. Un bicchiere da 200 ml apporta circa 80-110 calorie. Tuttavia, contiene zuccheri naturali, principalmente fruttosio, e ha un potere saziante inferiore rispetto al frutto intero.
Il punto critico è che per ottenerne un bicchiere servono in genere due-tre arance, quantità che difficilmente mangeremmo tutte insieme. Scegliendo la bevanda assumiamo più zuccheri in poco tempo e in forma liquida, con un assorbimento più rapido.
Come regolarsi dunque? Se consumata con moderazione, all’interno di una dieta equilibrata, la spremuta non rappresenta un problema. Ma berne grandi quantità ogni giorno potrebbe incidere sull’apporto calorico complessivo.
Fa male allo stomaco?
La spremuta d’arancia è acida. Questo significa che può:
- peggiorare i sintomi del reflusso gastroesofageo;
- aumentare il bruciore in caso di gastrite;
- irritare la mucosa gastrica se bevuta a digiuno.
Chi soffre di acidità o reflusso dovrebbe evitarla a stomaco vuoto e valutare con attenzione la propria soglia di tolleranza individuale.
Meglio la spremuta o l’arancia intera?
Dal punto di vista nutrizionale, l’arancia intera resta la scelta più completa: contiene fibre che favoriscono un miglior controllo glicemico e aumentano il senso di sazietà.
La spremuta, invece, perde parte della fibra e può portare a un assorbimento più rapido degli zuccheri. Tuttavia, non va demonizzata.
Un bicchiere moderato al giorno, soprattutto se integrato in una dieta equilibrata, può avere effetti positivi sul lungo periodo. Il segreto è berla fresca, senza zuccheri aggiunti, e non considerarla un sostituto totale del frutto intero, che rimane la fonte migliore di fibre.
Consigli pratici
- Inserisci la spremuta in un pasto completo e bilanciato. A colazione accompagnala a proteine e grassi buoni, come yogurt e frutta secca, per rallentare l’assorbimento degli zuccheri.
- Evita di berla da sola a stomaco vuoto, specie se soffri di reflusso o gastrite, perché l’acidità può irritare lo stomaco.
- Preferisci spremuta fresca e naturale, senza zuccheri aggiunti, rispetto ai succhi industriali.
- Non filtrarla troppo, per mantenere parte della polpa e quindi delle fibre.
- Non considerarla l’unica fonte di frutta della giornata.
- Consumala con relativa calma: il contenuto di vitamina C si conserva per almeno un paio d’ore dopo la spremitura.
- Non lavarti i denti subito dopo il consumo: l’acidità può rendere temporaneamente fragile lo smalto.
Quando la spremuta d’arancia è sconsigliata
È meglio limitarne il consumo in caso di:
- reflusso gastroesofageo;
- gastrite o ulcera;
- diabete non controllato;
- diete a basso contenuto di zuccheri;
- problemi dentali (l’acidità può indebolire lo smalto).
Fonti
- A Global Transcriptomic Analysis Reveals Body Weight-Specific Molecular Responses to Chronic Orange Juice Consumption in Healthy Individuals: PubMed
- Effects of red orange juice intake on endothelial function and inflammatory markers in adult subjects with increased cardiovascular risk: PubMed
- The effects of flavanone-rich citrus juice on cognitive function and cerebral blood flow: an acute, randomised, placebo-controlled cross-over trial in healthy, young adults: British Journal of Nutrition
- Drinking orange juice increases total antioxidant status and decreases lipid peroxidation in adults: PubMed
- Effects of blood orange juice intake on antioxidant bioavailability and on different markers related to oxidative stress: PubMed
- Effects of orange juice intake on cardiovascular risk factors: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials: PubMed
- Blood orange juice intake changes specific bacteria of gut microbiota associated with cardiometabolic biomarkers: PubMed
