Non so se ne siete già al corrente, ma le persone al mondo si dividono in due categorie quando si parla di schiscetta:
- I preparatori seriali di meal prep, con un frigo tutto suddiviso in contenitori ermetici, all’interno dei quali è presente ogni ben di Dio, cotto e conservato da manuale.
- E poi, ci sono quelli che quando aprono il frigorifero, trovano numerosi abitanti come pipistrelli, ragnatele e lumache. Questi ultimi molto spesso non hanno neanche la cucina in casa e si arrangiano tra un bar, una tavola calda e un ristorante per approvvigionarsi quotidianamente e consumare i propri pasti.
Ma realizzare una schiscetta nella vita quotidiana è veramente così complicato da richiedere programmazione e realizzazione compulsiva, tanto da far arrendere molti di noi alla prima cosa che capita? La verità è NO.
Mangiare bene e in modo equilibrato può essere adattato a qualsiasi tipo di stile di vita, di modo di vivere e di organizzarsi.
Potrebbe andar bene anche un panino tutti i giorni, formulato in maniera diversa?
Dipende da come viene formulato il panino, dagli ingredienti scelti e dalle quantità, ma come ci dicono le linee guida della sana alimentazione, possiamo tranquillamente mangiare anche tutti i giorni un panino, meglio se integrale, con una quantità di circa 100/150 g per un fabbisogno medio da 1500 kcal/2000 kcal.
Ti sembra assurdo? Facciamo una cosa, non perdiamo tempo, visto che fa caldo e abbiamo voglia di andare al mare senza accendere troppo i fornelli.
Ti svelo un trucco per realizzare in modo veloce e pratico la tua schiscetta da spiaggia utilizzando solo tre ingredienti.
Nel quinto appuntamento di Mangia Senza Stress, il format pensato per imparare a rapportarci con il cibo nel modo migliore per il nostro benessere fisico e psicologico, capiremo quindi come preparare una schiscetta equilibrata e sana.
Indice
Come preparare una schiscetta sana: i carboidrati
Partiamo dalle fonti di carboidrati.
Come prima scelta, dato che ne abbiamo già parlato, consideriamo 100 g di pane integrale. Occasionalmente possiamo anche sostituire questi 100 g di pane integrale con 70 g di piadina integrale o friselle.
La seconda fonte di carboidrati è invece il couscous. Con soli 70 g, idratandolo con 150 ml di acqua tiepida (che potete anche scaldare al microonde), otteniamo tanto volume e si prepara in pochi minuti. Se invece preferite dei cereali integrali o della pasta e volete accendere i fornelli, le quantità da considerare sono le medesime del couscous.
La terza fonte di carboidrati, udite udite, sono 200 g di gnocchi di patate. Salgono a galla e cuociono in un minuto; anche mangiati freddi restano ottimi, saziano a lungo e, conditi con del pesto o dell’olio buono, sono eccezionali. In alternativa agli gnocchi, potete anche utilizzare 300 g di patate lesse.
Le proteine per una schiscetta equilibrata
Bene, ora passiamo alle fonti di proteine.
Come prima fonte, prendiamo due uova che possiamo cuocere frittata, strapazzata o sode. Se seguiamo una dieta vegana, possiamo considerare l’equivalente di 100 g di tofu o 150 g di legumi cotti.
E se adoro i latticini? Come fonte di proteine possiamo optare per 100 g di ricotta o di formaggio spalmabile con meno di 10 g di grassi, oppure 80 g di formaggi freschi come primo sale, mozzarella, feta greca, robiola e stracchino. Se volessimo invece un’alternativa vegetale, puntiamo su 100 g di hummus di ceci o alternative vegetali ai formaggi.
La terza fonte di proteine potrebbe essere del salmone affumicato o del tonno in scatola al naturale. Queste opzioni, però, andrebbero consumate per non più di 50 g a settimana. Lo stesso vale per gli affettati e insaccati, anche quelli più magri come tacchino, bresaola e prosciutto cotto sgrassato.
Quindi, meglio sfruttare, se ti avanzano dalla cena della sera prima, 100 g già cotti di merluzzo, platessa, spigola, alici, petto di pollo, tacchino, arista di maiale, fettina o straccetti di manzo, gamberetti, polpo, e se fai una dieta vegetale, considera 100 g di seitan.
I condimenti della schiscetta da spiaggia
Come ultimo step, andiamo a scegliere il condimento.
Un cucchiaio di olio, da sostituire occasionalmente con un cucchiaio di pesto, burro, maionese, senape o salsa tahina.
Come realizzare la schiscetta perfetta: esempio pratico
Ecco qui, il gioco è fatto. Ora passiamo a realizzare la nostra schiscetta, procedendo in questo modo:
- Scegli una fonte di carboidrati tra quelli elencati.
- Poi vai ad abbinare una fonte di proteine che ti ho consigliato.
- Unisci il condimento che più si presta.
- Aggiungi 200 g di verdure.
Proviamo a fare un esempio: come fonte di carboidrati, prendiamo 100 g di pane integrale, come fonte di proteine, due uova che cucinerò a frittata con 200 g di zucchine.
Utilizzo mezzo cucchiaio d’olio per cuocere la frittata e mezzo cucchiaio di maionese per condire il panino.
E se invece del pane, volessi le patate?
Ok, tra le fonti di carboidrati ti ho inserito la variante delle patate per una quantità di 300 g.
A questo punto, le uova le faremo sode e, invece delle zucchine, come verdura metterò dei fagiolini. Realizzo quindi un’insalata che condirò con il mio cucchiaio di olio.
E se invece delle uova volessi mettere del petto di pollo sfilettato? E se invece del petto di pollo volessi mettere del tofu?
Con queste quantità e possibilità di variazione tra i vari ingredienti, ottieni in media un pasto intorno alle 500 kcal, bilanciato e adattabile tranquillamente anche ad una dieta ipocalorica.
Se puoi mangiare di più rispetto al tuo fabbisogno, puoi aumentare le quantità o scegliere di abbinare qualcosa a parte.
Ora hai tutti gli ingredienti a disposizione, non devi far altro che scegliere all’interno della tua dispensa. Buon appetito!
