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Come funziona lo Yoga per i runners
I runners sono coloro che corrono regolarmente e amano questo sport per le emozioni e il senso di pace e benessere che esso arreca. Ci possono essere principianti, persone che corrono per mantenersi in forma, per arrivare a correre mezze maratone o maratone intere o che corrono semplicemente per mantenere il corpo attivo. Alcuni tengono davvero il conto di dati come il dispendio calorico, il volume di ossigeno, l’afflusso di sangue, l’energia complessiva del corpo anche attraverso smartwatch specifici che vengono indossati anche di notte per raccogliere i dati relativi alla fase di riposo profondo. Altre persone corrono in maniera molto basica, dedicando nemmeno troppo tempo allo stretching e al riscaldamento iniziale.
In qualsiasi caso, la distensione e il rilassamento come anche alcune posizioni tonificanti che appartengono alla disciplina millenaria dello yoga rappresentano veri e propri toccasana per coloro che corrono. Anche dal punto di vista mentale, i benefici sono tantissimi. Va detto che non esisterebbe la categoria dello Yoga for runners, nel senso che lo yoga ha una radice molto lontana e farlo sposare con uno sport rappresenta un pochino una forzatura. Possiamo dire che esiste un modo di praticare lo yoga consapevole che si concilia benissimo con forme di movimento che sono utili per migliorare la performance della corsa.
Benefici dello yoga per i runners
Praticare yoga regolarmente ha un impatto positivo sulla flessibilità del corpo, sulla circolazione cardiovascolare, sulla densità delle ossa e sulla respirazione. Chi corre e pratica yoga recupera meglio e prima e arriva alla prestazione con una concentrazione e un livello di riscaldamento diverso, molto funzionale e morbido. Usiamo la parola “morbido” non a caso: a volte chi corre tende a irrigidirsi in una forma e ricevere gli impatti dal suolo sempre allo stesso modo, andando a sovraccaricare la struttura ossea e quindi comprometterne la funzione che condiziona la stessa.
Lo yoga per runners tiene i muscoli pronti e le articolazioni morbide, fa familiarizzare al meglio con la corretta respirazione addominale e permette di espandere il lavoro del diaframma; consente anche di sapere quanto stiamo usando la respirazione secondaria. Tra i muscoli espiratori accessori abbiamo il retto addominale, gli obliqui e il trasverso dell’addome; tra i facilitatori abbiamo gli intercostali interni. Si tratta di una fase passivo-elastica cui segue un movimento inspiratorio coadiuvato dai muscoli primari che sono il diaframma e gli intercostali esterni e gli accessori che sono nell’ordine il muscolo pettorale, gli scaleni, lo sternocleidomastoideo, il muscolo trapezio, il serrato e il muscolo piccolo pettorale.
Tra i facilitatori dell’inspirazione invece troviamo i muscoli dilatatori della faringe (genioglosso, genioioideo, tensore palatino e sternoioideo. Se questi muscoli lavorano troppo in inspirazione, vuol dire che il diaframma sta lavorando troppo poco e le coste non lavorano bene. Le coste infatti fanno un movimento detto a “manico di secchio” (quando il torace si espande aumentando il diametro antero-posteriore) e a “braccio di pompa” che fa andare in elevazione la gabbia toracica, aumentandone il diametro trasversale.
Lo yoga aiuta i runners a compiere nel modo giusto entrambi i movimenti e quindi permette di incamerare il giusto ossigeno e scartare l’anidride carbonica che non serve. Tutto il corpo rimane irrorato e anche la consapevolezza aumenta; ci si prende cura della propria persona, del modo in cui si compiono certi movimenti e quindi questa consapevolezza si porta anche nel padroneggiare la corsa nel quotidiano.
Sia lo yoga che la corsa sono strumenti fortemente trasformativi che ti mettono davvero a contatto con te stesso/e e quindi hanno entrambi il potere di attrarre una nuova versione di te stessa/o e rompere credenze limitanti su chi sei o chi pensi di essere. Cambiare idea su se stessi/e e creare abitudini e modi di pensare nuovi permette di evolvere e concentrarsi davvero su chi siamo e chi vogliamo essere e anche sulle persone che vogliamo intorno. Piano piano la versione di noi che vogliamo diventa dominante e sentiamo che stiamo progredendo nel percorso del miglioramento su molti versanti, fisico ma anche mentale. La corsa e lo yoga ci insegnano costanza, pazienza e spirito umile.
Posizioni migliori per i runners
Vediamo le posizioni migliori per coloro che corrono e vogliono farlo al meglio:
Adho Mukha Svanasana
Posizione conosciuta anche come “cane verso giu”, Adho mukha svanasana permette di allungare i tendini, rendere il corpo flessibile, sentire la forza nei palmi e spingere le anche verso il cielo allungando la colonna proprio come un cane che fa stretching. Questa posizione decomprime molto lo spazio tra i dischi intervertebrali e quindi risulta ottima per chi corre, effettuando una spinta verso il basso ritmica che crea forze ascendenti dal suolo e discendenti dalla zona craniale.
Sucirandhrasana
Sucindharasana è una delle posizioni yoga che aiuta a rafforzare la zona lombare, i fianchi, il bacino, i tendini posteriori delle ginocchia e conferisce grande calma e quiete mentale, oltre ad aiutare i muscoli rotatori dell’anca. Ci si posiziona con la schiena a terra, sul tappetino yoga e le gambe entrambe piegate. Si solleva il piede destro e si posiziona la caviglia destra sulla coscia sinistra, dopo aver alzato il petto, si infila la mano destra tra le gambe mentre la mano sinistra avvolge la gamba sinistra e si intrecciano le dita di entrambe le mani sulla coscia sinistra. Si alterna poi con l’altra gamba almeno dopo 15 secondi. Questa posizione consente di detendere i muscoli dell’anca, molto utilizzati nella corsa e di dare sollievo al muscolo piriforme molto interessato dal decorso del nervo sciatico. Si possono usare anche strumenti di ausili come bande elastiche o la cintura dell’accappatoio. Attenzione a non forzare se ci sono infortuni gravi al ginocchio o lesioni al collo o patologie gravi all’articolazione sacro-iliaca.
Balasana
Balasana significa la posizione del bambino, ed è chiamata così in quanto si va a prendere una posizione che ricorda quella fetale. Le ginocchia ed i fianchi sono piegati, con i stinchi che toccano per terra. Nel respiro l’addome preme contro la parte anteriore delle cosce e questo aiuta a sviluppare consapevolezza e ascolto di se stessi. La colonna si riposa e le spalle sono rilassate, le braccia possono essere disposte lungo il corpo.
