Dormire bene è fondamentale per permettere all’organismo di “ricaricarsi” e garantire una pausa di rigenerazione sia fisica che mentale per affrontare nel pieno delle energie la giornata entrante. Spesso ci si rende conto dell’importanza di un sonno ristoratore solo quando non ci si riesce più. Il sonno è un meccanismo naturale ma che spesso è soggetto ad alterazioni causate da molteplici elementi come, ad esempio, fattori organici, psicologici o ambientali. Durante la notte i ritmi biologici e le funzioni fisiologiche sono rallentati e l’organismo ha l’opportunità di recuperare le energie consumate durante la giornata, il cervello riduce al minimo la sua attività rielaborando solamente le esperienze fatte durante il momento di veglia, la temperatura si abbassa, il metabolismo rallenta, la pressione sanguigna si stabilizza e i tessuti si rigenerano. Proprio nelle ore notturne il Fegato svolge la sua azione di depurazione del sangue e dell’intero organismo dalle tossine.
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Quante ore bisogna dormire?
Le 7-8 ore di sonno sono diventate lo standard di riferimento per la quantità che ognuno dovrebbe passare a dormire ma è comunque soggettivo e dipende anche dall’età e dal momento della vita. I bambini, infatti, possono dormire anche fino a 10-12 ore al giorno mente gli anziani di norma ne dormono meno.
Spesso ci si focalizza solamente sulla quantità di ore dormite senza considerare che ci sono altri fattori che impattano sull’efficacia delle ore passate a letto. Quante volte ci si alza la mattina e ci si sente comunque stanchi, di malumore e senza energie per affrontare la giornata? La prima regola per dormire bene è individuare le proprie esigenze e quindi impegnarsi per rispettarle. Anche solo qualche variazione come andare a dormire più tardi del solito, risvegli anticipati o frequenti durante la notte possono portare ad alterazioni dell’equilibrio naturale e, alla lunga, a veri e propri disturbi del sonno, oltre a insonnia cronica.
La deprivazione di sonno
La deprivazione di sonno impatta in maniera tangibile sul benessere psico-fisico dell’intero organismo con conseguenze sia personali che sociali, interferendo sulla qualità della vita. Si possono così presentare sintomi come astenia, difficoltà a mantenere la concentrazione, deficit di memoria, aumento degli stati depressivi e irritabilità. In alcuni casi si arriva anche a problematiche più gravi come l’ipertensione, problemi cardiovascolari o anche il diabete in quanto la carenza di sonno influenza il metabolismo e i livelli di insulina.
La qualità del sonno
Oltre al numero di ore in cui si dorme, come detto in precedenza, è importante anche la qualità del sonno, soprattutto se si pensa alla salute generale. Per dormire bene non si devono considerare solo le ore effettive ma anche se il sonno viene interrotto svariate volte durante la notte con risvegli anche inconsci (chiamati anche microrisvegli di cui non si è consapevoli) e, in tal caso, il riposo notturno non è sufficientemente ristoratore con tutte le conseguenze del caso. Basti pensare che le difese immunitarie dell’organismo funzionano meglio se il corpo è supportato da ore di sonno continue e senza interruzioni.
La lombalgia (ma anche il mal di collo e cervicale) è uno dei disturbi maggiormente diffusi tra la popolazione e non è provocata da malattie o gravi condizioni mediche ma da cattive abitudini di vita, stress, posture errate. Uno degli errori più frequenti che possono causare mal di schiena comprende anche quello di dormire in posizioni sbagliate.
Se durante la notte si assumono posture non idonee c’è il rischio di alzarsi proprio con il mal di schiena o mal di collo. Per questo motivo è importante fare attenzione a come si dorme e, in caso sia necessario, adoperarsi con qualche semplice accorgimento.
Simona Cortopassi, giornalista e prima sleep blogger italiana, ideatrice di The Good Nighter dedicato all’importanza del dormire bene, ha confermato che “non basta stendersi su un letto comodo o nella propria posizione preferita per dormire bene. Anche la postura influisce sul riposo”.
Spesso chi soffre di mal di schiena o dolori al collo ha difficoltà a dormire ma anche non dormire nelle giuste posizioni può portare ad accusare questi tipi di dolore. Causa ed effetto possono quindi essere intercambiabili. Se si soffre di dolore acuto è difficile riuscire ad addormentarsi o mantenere un sonno costante e profondo. Anche trovare la posizione giusta risulta essere una impresa ardua e ci si ritrova a rigirarsi spesso nel letto. Il giorno seguente è facile accusare una forte sensazione di sonnolenza e avvertire fastidiosi dolori al collo o addirittura mal di testa. A lungo andare questa problematica potrebbe inficiare negativamente sulle attività quotidiane e sulla serenità con cui si affronta il momento del riposo.
Il dolore che caratterizza la lombalgia e la cervicale può essere acuto, intenso, lieve, continuo, intermittente e può assumere connotazioni differenti a seconda dei casi individuali.
Proprio per questo motivo è fondamentale scoprire quali possono essere le migliori posizioni per favorire il sonno e aiutare in caso di mal di schiena e male al collo e cervicale.
In linea generale è bene notare che, indipendentemente dalla posizione scelta, è importante mantenere un corretto allineamento della colonna vertebrale e, in particolar modo, quello di orecchie, spalle e fianchi. Qualora ci siano spazi tra corpo e letto, si possono usare dei cuscini per riempirli perché altrimenti affaticherebbero i muscoli e la colonna vertebrale. Bisogna anche sempre muovere tutto il corpo insieme, magari portando le ginocchia verso il petto mentre ci si gira.
Dormire sul fianco
Una delle posizioni migliori in cui dormire se si soffre di mal di schiena è quella di lato. Bisogna quindi mettersi su un fianco, appoggiando tutta la superficie sul materasso e tenere un cuscino fra le ginocchia che aiuterà a mantenere una posizione corretta, prevenendo così il mal di schiena. Qualora rimanesse dello spazio tra il fianco e il materasso si può optare per un altro piccolo cuscino che fornisca un maggiore sostegno.
Il vantaggio principale di dormire su un fianco è quello di permettere un corretto allineamento della colonna vertebrale ed è quindi una posizione consigliata soprattutto agli anziani che tendenzialmente soffrono di una minore elasticità articolare, ma anche a chi soffre di mal di schiena e dolore al collo. Promuove una maggiore apertura delle vie aeree, riducendo così il russamento e apnee del sonno ed è indicata se si soffre di reflusso gastroesofageo.
Ci sono però delle controindicazioni che possono insorgere: dolore alla spalla su cui si dorme a causa del peso che vi gravita sopra ma, in questo caso, gioca un ruolo fondamentale anche il materasso che non dovrebbe essere troppo duro in modo da avvolgere l’omero. Per ovviare a questo inconveniente si può cambiare lato in modo da non sovraccaricare solamente un unico lato.
In posizione fetale
Se oltre al mal di schiena si soffre anche di ernia al disco, dormire su un fianco rannicchiandosi in posizione fetale è una scelta vincente. La posizione ideale si raggiunge sdraiandosi sulla schiena per poi rotolare delicatamente su un fianco rannicchiando le ginocchia verso il petto e piegando delicatamente il busto verso le ginocchia. Anche in questo caso è consigliabile variare ogni tanto lato. Si può anche tenere un cuscino tra le ginocchia in quanto aiuta a mantenere allineata la colonna vertebrale e ridurre il mal di schiena.
Questa posizione, favorendo l’apertura dello spazio tra le vertebre, aiuta molto se si soffre di ernia al disco. Inoltre, riduce i punti di pressione sul collo e sulla parte bassa della schiena.
Dormire sulla schiena
Simona Cortopassi ci conferma che, “dormire sulla schiena, in posizione supina, è, secondo gli esperti, la posizione migliore dal momento che consente di mantenere la schiena ben allineata, evitando l’emergere di contratture e dolori cervicali”.
Approfondisce anche che: “Il cuscino deve essere alto intorno ai 20 centimetri: se fosse più alto saremmo costretti a flettere in modo innaturale il rachide cervicale avvicinando troppo il mento al petto, se fosse più basso dovremmo portare eccessivamente il capo all’indietro. Questa posizione non ostacola né respirazione né deglutizione e non comprime l’apparato digerente, tanto da essere considerata la migliore anche se si soffre di reflusso.
È anche un modo di riposare che aiuta la bellezza del décollété, dal momento che il seno è sostenuto completamente dai pettorali. Unico contro è rappresentato dal fatto che può accentuare il russamento.
Il consiglio in più: se soffri di dolori lombari, evita i materassi troppo duri e prova a dormire con i piedi leggermente sollevati grazie a un cuscino, in questo modo manterrai, ancora meglio, le curve naturali della schiena, alleggerendo lo stress a livello lombare.”
Come l’esperta ha sottolineato, questa posizione può rappresentare per molte persone la scelta migliore in quanto permette anche una buona distribuzione del peso corporeo e, di conseguenza, i punti di pressione sono sottoposti a minori sollecitazioni.
Si può trovare ulteriore beneficio inserendo un cuscino qualora si avvertisse uno spazio vuoto tra schiena e materasso o anche posizionarlo sotto le ginocchia in modo da alleviare la pressione supportando la naturale curvatura della colonna vertebrale. In alternativa, si può mettere un piccolo asciugamano arrotolato sotto la parte bassa della schiena per fornire un maggiore sostegno.
Le braccia possono essere adagiate lungo i fianchi in modo da facilitare la linearità della colonna ed evitare così dolori a spalla e collo.
A pancia in giù (ma con un cuscino sotto l’addome)
Teoricamente dormire a pancia sotto è una delle posizioni sconsigliate se si soffre di mal di schiena in quanto lo farebbe peggiorare. In realtà è vero che questa posizione potrebbe aggiungere stress al collo, ma se è la propria posizione prediletta si può ovviare a questa controindicazione utilizzando un cuscino sotto il bacino e il basso addome per alleviare parte della pressione sulla schiena. In questo modo si sposta la colonna vertebrale in una posizione neutra eliminando i punti di pressione. In tale modo si sollevano uniformemente la parte superiore del busto, rimuovendo lo stress da collo, colonna vertebrale e fianchi.
In posizione reclinata
Chi soffre di spondilolistesi istmica (patologia della colonna vertebrale caratterizzata dallo scivolamento di una vertebra sull’altra) trova giovamento a riposare su una poltrona reclinabile. Non è certamente l’ideale per il mal di schiena ma in questo particolare caso un letto regolabile può offrire allineamento e supporto in quanto crea un angolo tra le cosce e il tronco e quindi la pressione sulla colonna vertebrale viene ridotta.
Fonti bibliografiche
Best Sleeping Positions, Sleep Foundation
