Esterno coscia: circuito con esercizi

L’importanza di avere gambe toniche

Gli arti inferiori sono il punto di scarico di molti pesi che provengono dall’alto e risentono parecchio di una vita sedentaria o di molte ore passate in stazione eretta. Si tratta di una zona del corpo che dovremmo sospendere spesso e volentieri per ottenere una migliore gestione di tutta la massa. Averle toniche e snelle ci permette di gestire il peso e avere un passo funzionale ed efficace, andando a ridurre anche il rischio di infortuni a caviglie e piedi. Con esercizi mirati si riesce a migliorare sia il ritorno venoso e arterioso che quello linfatico. Alle gambe infatti abbiamo tante piccole stazioni linfatiche che rischiano di “intasarsi” a causa di un’alimentazione pesante o di mancanza di movimento.

La presenza di formicolii frequenti, crampi o gonfiore indica che le gambe hanno bisogno di essere maggiormente curate. Esiste anche la cosiddetta sindrome delle gambe senza riposo (RLS) che indica una sensazione di irrequietezza motoria per cui si vogliono sempre muovere gli arti anche nella notte per via di stati emotivi, condizioni neurologiche o carenze vitaminiche.

Le gambe andrebbero sempre allungate con cautela, proprio per garantire l’ossigenazione delle fasce muscolari sia della loggia posteriore che anteriore dell’arto. Insieme all’allungamento andrebbe previsto un protocollo di mobilità che vada a migliorare il lavoro delle capsule connettivali delle articolazioni.

Prendersi cura delle gambe significa andare a prevenire infortuni come strappi o stiramenti e ottenere una sensazione di leggerezza che serve anche per compiere i gesti motori di base delle azioni quotidiane con una maggiore padronanza. La tonicità delle gambe passa anche per l’alimentazione (meglio se ricca di nutrienti come magnesio, potassio etc) e per l’idratazione.

Un punto delicato

L’esterno della coscia rappresenta un punto delicato per le donne; molto spesso, se ci si muove poco, lo si ritrova flaccido o poco tonico, con conseguenze estetiche. Di fatto, mantenerlo attivo non ha solo buone risposte a livello di quel che l’occhio vede, ma mantenere l’esterno coscia tonico e allenato significa stabilità del bacino e una vera e propria manutenzione funzionale dell’anca e del ginocchio.

Alcune donne pensano che un periodo di dieta drenante basti, ma le cose non stanno proprio in questo modo: occorre una combinazione di attività aerobica (corsa, camminata a passo svelto, nuoto, bicicletta) per almeno 2 o 3 volte alla settimana ed esercizi tonificanti specifici a giorni alternati anche per rapide sessioni di 30 o 40 minuti, con il giusto equilibrio tra riposo e lavoro.

Ultimo fattore da non sottovalutare: sospendere le gambe. Anche mentre si legge un libro o si studia, anche mentre ci si rilassa, sarebbe tanto importante tenere le gambe sollevate, sia che si tratti di lasciarle su una sedia sia che si tratti di appoggiarle al muro lasciando le ginocchia morbide e sbloccate.

Vediamo insieme un circuito che snellisce l’esterno coscia e fortifica tutta la gamba.

Circuito per l’esterno coscia

Riscaldamento

• Dalla posizione supina a gambe piegate portate un ginocchio verso il petto e farlo roteare per 15 secondi in una direzione e altri 15 nell’altra direzione. Proseguire con l’altra gamba flessa. In questo modo si ammorbidiscono e riscaldano i muscoli dell’anca. Farlo poi con entrambe le gambe prima verso l’esterno poi verso l’interno per un totale di 30 secondi.
• Da in piedi aprire la gambe e lasciare i piedi paralleli. Flettere una gamba piegandosi su di essa e portando il bacino indietro e poi lo stesso verso l’altra. Ripetere alternando per 30 secondi. Sentire che si allunga bene tutta la parte interna della gamba stesa. Fare attenzione che il ginocchio non superi la linea dell’alluce quando ci si piega sulla gamba.
• Step touch per 30 secondi. Prendendo bene il ritmo si avvicina un piede all’altro poi si riapre e si avvicina l’altro ritmicamente.
• Jumping Jack per 30 secondi. Aprire e chiudere sia le gambe che le braccia in modo ritmico ed eseguendo una respirazione lunga e profonda. Importante: non andare in apnea.

Esercizi

Primo blocco

• Leg lift: ad addome attivo e corpo sulla linea laterale, si flette il gomito e si porta la mano contro la testa per sostenerla. Intanto la gamba sale verso l’alto e si riabbassa sopra all’altra gamba controllando il movimento. Il piede rimane sempre a martello. 15 secondi da un lato e 15 dall’altro. Il corpo deve mantenere il suo allineamento. Se si avverte un disequilibrio allora si porta la gamba sottostante leggermente in avanti e piegata come a garantire una base di supporto maggiore. Non chiudere il petto verso il pavimento. Per aumentare il carico di lavoro si possono aggiungere dei pesi alle caviglie.
• Leg Circles: stessa posizione dell’esercizio precedente ma questa volta la gamba rimane in alto e si fanno piccoli cerchietti prima in un senso poi in un altro. 15 secondi per gamba. La gamba rimane tesa e il piede in punta. Anche questo esercizio potrebbe essere svolto con cavigliera per aumentare il carico.
• Slanci esterni a gamba flessa in quadrupedia: dal fianco ci si sposta alla posizione quadrupedica, con i polsi che cadono in linea sotto alle spalle. Si parte con la gamba destra lasciandola flessa e semplicemente spingendo verso l’esterno la gamba con il ginocchio che va verso il cielo. Dopo 20 ripetizioni si passa all’altra gamba.
• 10 secondi di recupero.

Secondo blocco

• Da in piedi fare 20 calci laterali a gamba tesa prima da una gamba poi dall’altra. Se il ginocchio della gamba d’appoggio si stancasse troppo, sostenersi sullo schienale di una sedia.
  Piccoli salti laterali per 20 secondi ad addome contratto e rimanendo con il peso sulla gamba prima di saltare sull’altra.
• Squat e slancio laterale. Si esegue lo squat al centro e quando ci si rialza si apre la gamba lateralmente, si torna allo squat e si cambia gamba. Eseguire per 30 secondi.
• 10 secondi di recupero.

Terzo blocco

• Alzata laterale delle gambe dalla quadrupedia. 20 ripetizioni per gamba.
• Rotazione laterale della gamba. La gamba rimane distesa e si eseguono delle piccole rotazioni prima in un senso poi nell’altro. Dopo 15 secondi cambiare gamba e fare piccoli cerchi in entrambi i sensi.

Defaticamento

• Mantenere la posizione di cane verso il basso per 15 secondi in modo da distendere bene le gamba, premendo le mani contro il materassino e spingendo le anche in alto e indietro.
• Dalla posizione supina portare entrambe le ginocchia verso il petto e inspirare allontanandole dal corpo e avvicinarle espirando nel momento in cui si porta la parte anteriore delle cosce al petto.