Il sedano, protagonista di mille ricette, dal pinzimonio al ragù, è anche un alimento molto salutare e povero di calorie. Anzi, forse non tutti sanno che è un ortaggio detto “ipocalorico negativo”, cioè un cibo in cui l’energia impiegata per masticarlo e digerirlo equivale al suo introito calorico.
Ricco di micronutrienti essenziali come sali minerali e vitamine, è anche un perfetto spuntino spezza fame ma che può diventare anche un contorno delizioso, dal sapore delicato e un ingrediente davvero versatile in cucina.
Non solo, è perfetto per dimagrire o mantenere il peso forma. La sua consistenza fibrosa, infatti, genera un rapido senso di sazietà, rendendo il sedano un cibo ideale per perdere peso in poco tempo. Le sue proprietà nutritive lo rendono anche perfetto per dissetanti bevande detox, per depurarsi, eliminare i liquidi in eccesso e fare il pieno di vitamine, combattendo con efficacia il senso di appetito. Ne beneficia anche la digestione poiché favorisce l’assorbimento del gas intestinale.
Insomma, il sedano è uno degli alimenti più apprezzati nelle diete ipocaloriche grazie alla sua leggerezza, alle poche calorie, alla capacità di ridurre la fame nervosa e combattere la ritenzione idrica. Ma sono molte di più le sue proprietà benefiche, alcune poco conosciute, come la capacità di ridurre il livello di trigliceridi e colesterolo, di contrastare l’ipertensione e le infiammazioni.
È anche un ortaggio adatto per diverse ricette: si può mangiare crudo o cotto, nelle zuppe, per insaporire sughi o per arricchire le insalate. Infine, per beneficiare di un vero toccasana come il sedano, così utile per la salute e il benessere, non resta che portarlo in tavola.
Indice
Cos’è il sedano
Si tratta di una pianta erbacea appartenente alla famiglia delle Apiaceae (o Umbelliferae). La sua specie botanica è l’Apium graveolens. È originario delle zone mediterranee ed è coltivato e consumato in tutto il mondo per le sue foglie, i gambi e i semi aromatici.
Ha un fusto eretto, verde, carnoso e rigido, noto come gambo o costa, che può raggiungere altezze diverse in base alla varietà. Le foglie sono di colore verde scuro, con una consistenza leggermente croccante e un sapore aromatico. Spesso si impiegano in cucina come condimento o guarnizione in diverse preparazioni.
Sono due le principali varietà di sedano:
- Sedano da costa o sedano a coste: è la varietà più comune, con gambo carnoso, croccante e dal sapore dolce. È solitamente utilizzato come ingrediente nelle insalate, nelle zuppe, nelle salse o come spuntino salutare.
- Sedano rapa: è una varietà di sedano con una radice commestibile dal sapore leggermente dolce e speziato. Si può consumare lesso o cotto in padella o come ingrediente in zuppe e stufati.
Il sedano è una verdura molto nutriente, ricca di vitamine, sali minerali e fibre. Ha un basso contenuto calorico e per questo rientra a pieno titolo tra i cibi inclusi nelle diete dimagranti. Inoltre, contiene fitocomposti come l’apigenina e la luteolina, che hanno proprietà antiossidanti e anti-infiammatorie.
Le diverse parti del sedano, inclusi i semi e le foglie, sono anche utilizzate nelle medicine tradizionali per usi terapeutici per le loro potenziali proprietà curative.
In cucina, il sedano è un ingrediente versatile che può essere consumato sia crudo, sia cotto. È noto anche perché, insieme a carote e cipolla, fa parte del famoso “soffritto” italiano, la base di partenza di molte pietanze tra cui sughi arrosti.
Olio essenziale di sedano
I semi del sedano sono ricchissimi di oli essenziali, con un odore molto particolare e ampiamente usato sia nell’industria alimentare, sia per la produzione di cosmetici e farmaci.
L’olio essenziale di sedano è utilizzato anche per creare fragranze per ambienti, conferendo un aroma floreale ai profumi orientali, con note calde e forti.
Valori nutrizionali del sedano
Il sedano è un ortaggio a basso contenuto calorico: 100 g contano soltanto 23 calorie. Tuttavia, è anche ricco di nutrienti essenziali.
Il sedano è noto anche per il suo alto contenuto di acqua e fibre, il che lo rende un’ottima scelta per favorire l’idratazione e la regolarità intestinale. Inoltre, contiene buone quantità di vitamine A e C e sali minerali, calcio, potassio e fosforo. È abbastanza rappresentato anche il sodio ma soprattutto i folati, sostanze utili soprattutto in gravidanza.
Le fibre poi sono alleate della dieta, poiché aiutano a sgonfiare la pancia, favoriscono la digestione e saziano più rapidamente.
Ecco allora i valori nutrizionali del sedano.
| Nutriente | Per 100 g di prodotto |
| Acqua (g) | 88,3 |
| Energia (kcal) | 23 |
| Proteine (g) | 2,3 |
| Lipidi (g) | 0,2 |
| Carboidrati disponibili (g) | 2,4 |
| Fibra totale (g) | 1,6 |
| Sali minerali | |
| Sodio (mg) | 140 |
| Calcio (mg) | 31 |
| Fosforo (mg) | 45 |
| Potassio (mg) | 280 |
| Ferro (mg) | 0,5 |
| Zinco (mg) | 0,10 |
| Vitamine | |
| Tiamina – B1 (mg) | 0,06 |
| Riboflavina – B2 (mg) | 0,19 |
| Niacina (mg) | 0,20 |
| Vitamina B6 (mg) | 0,07 |
| Folati totali (µg) | 38 |
| Vitamina C (mg) | 32 |
| Vitamina A (µg) | 207 |
| Vitamina E (mg) | 0,48 |
Quali sono i benefici del sedano?
Il sedano è stato considerato nel corso dei secoli una pianta medicinale dalle diverse proprietà: afrodisiache, antielmintiche (per eliminare i parassiti intestinali), antispasmodiche, carminative (rimuove l’aria accumulata nell’apparato digerente), diuretiche, lassative e stimolanti.
Le parti usate nelle medicine tradizionali sono le radici, le foglie e i semi.
Tuttavia il sedano è noto anche per i suoi tanti benefici per la salute. Forse alcuni sono potenziali, poiché mancano studi approfonditi sugli esseri umani, ma di certo il consumo di sedano può presentare dei vantaggi. Vediamo i principali.
- Idratazione: è composto principalmente da acqua (circa il 90%), il che lo rende un ottimo alimento per mantenere l’idratazione del corpo.
- Apporto di fibre: è una buona fonte di fibre alimentari, che contribuiscono alla salute del sistema digestivo, promuovendo la regolarità intestinale e prevenendo la stitichezza.
- Riduzione della pressione arteriosa: contiene fitonutrienti e i potenti antiossidanti che possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna e supportare la salute cardiovascolare.
- Anti-infiammatorio: alcune sostanze biotattive nel sedano, come i flavonoidi, possono contribuire a ridurre l’infiammazione, con un effetto protettivo contro alcune malattie croniche.
- Supporto del sistema immunitario: il sedano è una buona fonte di vitamina C, che aiuta a rafforzare il sistema immunitario e proteggere l’organismo da infezioni e malattie.
- Regolazione del colesterolo: alcuni studi hanno suggerito che i fitocomposti del sedano possono contribuire a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue, favorendo così la salute del cuore. Altri hanno dimostrato che gli estratti acquosi dell’ortaggio sono stati associati a una riduzione del colesterolo totale e di quello “cattivo” o LDL. Questa proprietà è dovuta alla cumarina, che possiede diverse proprietà salutari per l’organismo.
- Favorisce la digestione: le fibre contenute nel sedano, fibre solubili e insolubili, insieme agli oli essenziali presenti nella pianta, possono aiutare a migliorare la digestione e a ridurre i disturbi gastrointestinali. Alcune ricerche sull’estratto di sedano hanno ipotizzato che il suo contenuto di fitonutrienti può essere utile per proteggere la mucosa digestiva e, di conseguenza, può proteggere dalle ulcere gastriche.
- Stimola la diuresi: il sedano ha proprietà diuretiche, che può aiutare a ridurre la ritenzione dei liquidi e promuovere la salute renale.
- Antiossidanti: contiene antiossidanti come il flavone apigenina e il polisaccaride 3-n-butylphthalide, che possono aiutare a proteggere le cellule dai danni causati dai radicali liberi.
- Gestione della glicemia: con un basso indice glicemico (IG) e un buon contenuto di fibre, il sedano è utile per chi ha bisogno di monitorare i livelli di zucchero nel sangue. Gli studi suggeriscono anche che potrebbe essere efficace nel ridurre i livelli di glucosio nel sangue.
Sedano e dieta
Il sedano, come abbiamo visto, contiene poche calorie ed è un cibo di cui non si consumano abitualmente grandi quantità. È dunque una scelta salutare da includere nella dieta anche ipocalorica, soprattutto per il buon contenuto di acqua e fibre che promuovono una maggiore sensazione di sazietà senza apportare troppe calorie. Le fibre poi sono essenziali per una corretta funzione digestiva e aiutano anche a prevenire la stitichezza.
Anche il contenuto dei carboidrati è piuttosto modesto, così come i grassi che sono davvero pochissimi.
Certamente il sedano da solo non può sostituire una dieta equilibrata e varia. Per ottenere tutti i nutrienti essenziali necessari alla salute, è fondamentale includere una varietà di altri alimenti sani nella dieta, come frutta, verdura, proteine magre, cereali integrali e grassi sani.
Sedano: quali sono le controindicazioni?
Per la maggior parte delle persone, il sedano è una buona scelta alimentare. Tuttavia nei soggetti allergici è bene fare attenzione perché potrebbe scatenare una reazione allergica con sintomi come orticaria, gonfiore e difficoltà respiratorie.
Inoltre, le donne in gravidanza dovrebbero evitare integratori che contengono semi di sedano, poiché potrebbero stimolare le contrazioni uterine.
Un altro rischio riguarda i pesticidi. Il sedano si trova al numero 11 nella lista del 2019 dell’Environmental Working Group americano sui 15 tipi di prodotti che possono contenere più pesticidi. È dunque importante lavare bene il sedano per rimuovere eventuali tracce di contaminazione.
Inoltre, la presenza del sodio non è così trascurabile, anche se la quantità di sedano consumata solitamente non è così elevata da indurre preoccupazione. Tuttavia chi soffre di ipertensione o deve seguire una dieta a basso contenuto di sodio è bene che ne faccia un consumo moderato.
Si possono poi verificare delle possibili interazioni con i farmaci diuretici. Il sedano, infatti, ha proprietà diuretiche naturali e può aumentare la produzione di urina. Se si sta già assumendo un diuretico, l’effetto combinato potrebbe portare a una maggiore perdita di liquidi e potassio.
Infine, è bene notare che il sedano è ricco di ossalati e potrebbe non essere adatto a chi ha soffre di calcoli renali o disturbi renali.
Fonti bibliografiche
- Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia e CREA Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione
- Top 5 health benefits of celery, BBC GoodFood
- The effects of celery leaf (apium graveolens L.) treatment on blood glucose and insulin levels in elderly pre-diabetics, Saudi Med J.
- Health Benefits of Celery, WebMed
- Health benefits and risks of celery, MedicalNewsToday
- Antihypertensive Effect of Celery Seed on Rat Blood Pressure in Chronic Administration, J Med Food.
