La dieta pescetariana è un regime alimentare che permette di sgonfiare la pancia e di perdere peso, ma ha delle finalità molto più profonde. Si tratta, infatti, di un regime alimentare dietetico o meglio di uno stile di vita, che permette di arrecare notevoli benefici alla salute del sistema cardiovascolare, del cervello e non solo. Questo tipo di alimentazione si prefigge anche di aiutare l’ambiente, nutrendosi di alimenti vegetali, ortaggi e proteine derivanti esclusivamente dalla natura (legumi) e dal pesce. La dieta pescetariana, in sintesi, è una scelta alimentare sempre più popolare, che combina gli elementi di una dieta vegetariana con l’inclusione del pesce e dei frutti di mare all’interno delle proprie ricette. In questo articolo, si esploreranno i principi fondamentali della dieta pescetariana, i suoi effetti positivi sulla salute e alcune deliziose opzioni di pasti da poter inserire nel proprio menù settimanale.
Indice
Cos’è la dieta pescetariana?
In concreto, chi segue questa dieta aggiunge pesce o frutti di mare a uno schema alimentare di base vegetariano. Sono numerose le ragioni per cui alcune persone decidono di seguire una dieta pescetariana. Si va dalla volontà di minimizzare l’impatto ambientale delle proprie abitudini quotidiane, fino a quella di sfruttare al massimo i benefici del pesce per la salute del cuore. Grazie alla dieta pescetariana – il termine in questione è stato coniato negli anni ’90 – è possibile apprezzare numerosi vantaggi. Tra i principali, va citato il maggior apporto di grassi omega 3. Da non dimenticare è anche l’apporto di proteine e omega 6. Quando si segue una dieta vegetariana, soddisfare al meglio il fabbisogno di questi principi nutritivi è infatti difficile per questo vanno studiati menù e scelte alimentari che riescano a soddisfare la richiesta amminoacidica del corpo umano.
Concetto di amminoacido limitante
L’amminoacido limitante è quell’amminoacido essenziale presente in una proteina alimentare in quantità inferiore rispetto al fabbisogno dell’organismo. Gli amminoacidi essenziali sono quegli amminoacidi che il nostro corpo non è in grado di sintetizzare autonomamente e che quindi devono essere assunti attraverso la propria alimentazione quotidiana. Il concetto di amminoacido limitante è particolarmente importante per le persone che seguono diete vegetariane o vegane, poiché alcune fonti di proteine vegetali possono essere carenti in uno o più amminoacidi essenziali. Quando un amminoacido essenziale è carente nella dieta, il corpo non è in grado di sintetizzare adeguatamente le proteine necessarie per svolgere alcune funzioni fisiologiche. Questo può portare a un utilizzo inefficace delle altre proteine presenti nell’alimentazione, riducendo l’efficienza generale del sistema proteico del corpo e del pool amminoacidico.
Per evitare carenze di amminoacidi essenziali, specialmente su diete restrittive, è importante combinare diverse fonti proteiche che possano fornire tutti gli amminoacidi essenziali necessari. Ad esempio, combinare legumi (ricchi in lisina) con cereali integrali (ricchi in metionina) può fornire una proteina completa e bilanciata. In conclusione, l’amminoacido limitante è un concetto chiave nella pianificazione di una dieta bilanciata, specialmente per chi segue diete vegetariane o vegane. Un’adeguata combinazione di fonti proteiche può garantire un adeguato apporto di tutti gli amminoacidi essenziali e promuovere una salute ottimale. Questo meccanismo all’interno della dieta pescetariana viene bypassato grazie alla presenza di fonti ittiche all’interno della propria alimentazione.
La classificazione del pesce:
I pesci che ogni giorno arrivano sulle tavole e nelle cucine delle persone, dal punto di vista biologico e in funzione dell’habitat si distinguono in:
- Pesci di mare: vivono in mare aperto e rappresentano la maggior parte delle specie esistenti;
- Pesci di acqua dolce: vivono nei fiumi o nei laghi e rappresentano una minima parte delle varie specie esistenti;
- Pesci di acque miste: vivono in ambienti in cui esiste una mescolanza tra i due tipi di acqua, come in corrispondenza delle foci dei fiumi e nelle lagune costiere.
Ma la classificazione che maggiormente interessa nutrizionisti e amanti dell’alimentazione è quella basata sule caratteristiche nutrizionali ed in particolare in funzione del contenuto di grassi:
- Pesci magri, caratterizzati da un contenuto di grassi inferiore al 3%: sogliola, orata, rombo, merluzzo, luccio, palombo, cernia.
- Pesci semigrassi, con un tenore di lipidi del 3-9%: acciuga, dentice, carpa, tonno, trota, pesce spada, sardina, triglia, sarago, cefalo.
- Pesci grassi, che contengono più del 9% di lipidi: anguilla, sgombro, salmone.
È una suddivisione che va usata con cautela in quanto il contenuto di grassi può variare molto sia in funzione dell’età che del ciclo biologico del pesce, ma anche all’aria di cattura dell’esemplare ittico.
Pesce fresco, congelato e surgelato: le differenze
- Pesce Fresco: Il pesce fresco è il pesce appena pescato che non è stato sottoposto a nessun processo di conservazione a bassa temperatura. Viene venduto nei mercati ittici o nei banchi di pesce. Il pesce fresco ha il vantaggio di essere immediatamente disponibile per il consumo, mantenendo intatti i suoi nutrizionali e le sue qualità organolettiche. Tuttavia, ha un periodo di conservazione molto limitato e va consumato entro pochi giorni dalla pesca per garantire la sua freschezza e sicurezza.
- Pesce Congelato: Il pesce congelato è stato sottoposto a un processo di surgelazione, che consiste nel ridurre la temperatura del pesce a temperature molto basse, solitamente al di sotto di -18°C. Questo processo impedisce la crescita batterica e rallenta il deterioramento del pesce, consentendone la conservazione per periodi più lunghi rispetto al pesce fresco. Il pesce congelato può essere venduto intero o in porzioni, ed è una scelta conveniente per chi vuole avere il pesce a disposizione anche quando non è immediatamente reperibile.
- Pesce Surgelato: Il pesce surgelato è un tipo di pesce congelato, ma differisce dal pesce congelato nel processo di congelamento. Il pesce surgelato viene congelato molto rapidamente a temperature estremamente basse, in modo da formare minuscoli cristalli di ghiaccio, il che previene il danneggiamento delle cellule del pesce. Questo processo permette di conservare intatte le caratteristiche organolettiche, la texture e il sapore del pesce. Il pesce surgelato ha generalmente una qualità simile a quella del pesce fresco e può essere conservato più a lungo senza perdere le sue proprietà nutrizionali.
Quali sono i valori nutrizionali del pesce?
In linea generale il pesce ha le seguenti caratteristiche nutrizionali:
- 60-80% di acqua
- 15-23% di proteine
- 0,5-20% di grassi
I glucidi, quasi assenti nei pesci, sono contenuti generalmente nei molluschi come cozze, vongole ed ostriche, al contrario le proteine sono presenti in tutti i tipi di pesce e sono di valore biologico maggiore (assimilabili al 95%) di quelle presenti nella carne, pur essendo simili per qualità e quantità. Grazie al basso contenuto in purine e pirimidine, che invece abbondano nei crostacei, il pesce costituisce un ottimo alimento adatto agli uricemici, limitando la produzione di acido urico.
I micronutrienti della dieta pescetariana:
Da non trascurare è anche il fatto che, mangiando pesce, è possibile assumere più vitamina B12, fondamentale per prevenire l’anemia e per rinforzare le ossa, ma anche più selenio, minerale essenziale per la funzionalità tiroidea. La dieta pescetariana offre una serie di benefici per la salute essendo ricca di nutrienti, come acidi grassi omega-3, vitamine del gruppo B e ferro, questa dieta può contribuire a migliorare la funzione cerebrale, la salute cardiovascolare e la forza e la contrazione muscolare. Inoltre, l’alto contenuto di fibre proveniente da frutta, verdura e cereali integrali supporta una buona digestione e può aiutare a mantenere il peso forma, modulando l’assorbimento di grassi e carboidrati.
Perché la dieta pescetariana aiuta a perdere peso?
Come ricordato dagli esperti, il pesce è in generale meno ricco di calorie rispetto alla carne. Questo permette a chi segue la dieta pescetariana – nota anche come pesco vegetariana – di avere un BMI generalmente inferiore rispetto a quello di chi, invece, ha una dieta onnivora e caratterizzata quindi anche dalla presenza di carne. Di seguito, verranno riportare in sintesi le caratteristiche della dieta pescetariana che permettono di perdere peso facilmente:
- Bassa densità calorica degli alimenti: la dieta pescetariana si basa principalmente su cibi di origine vegetale, come frutta, verdura, cereali integrali e legumi, che sono generalmente a bassa densità calorica, rispetto agli alimenti di origine animale. Ciò significa che questi alimenti contengono poche calorie per una maggiore quantità di cibo, contribuendo a una riduzione dell’apporto calorico complessivo durante l’intero arco della giornata. Mangiare 200 g di insalata permette di introdurre meno calorie ma saziare di più rispetto a un cucchiaino di burro d’arachidi.
- Alimenti proteici magri: il pesce e i frutti di mare, principali fonti proteiche nella dieta pescetariana, sono spesso magri e ricchi di proteine di alta qualità e poveri di grassi. Le proteine sono nutrienti chiave per mantenere la massa muscolare e favorire il senso di sazietà, aiutando a controllare l’appetito.
- Omega-3: il pesce è una fonte importante di acidi grassi omega-3, che hanno dimostrato di avere benefici per la salute cardiaca e cerebrale. Questi grassi possono influenzare positivamente il metabolismo dei lipidi e aiutare a ridurre l’infiammazione nel corpo.
- Fibra alimentare: la dieta pescetariana è generalmente ricca di fibre provenienti da frutta, verdura e cereali integrali, in quanto è una modifica della dieta vegetariana. Le fibre contribuiscono a una buona digestione e possono aiutare a controllare l’appetito, riducendo il desiderio di fare spuntini eccessivi e aiutano a modulare l’assorbimento di grassi e carboidrati.
- Maggiore dispendio energetico: chi segue una dieta pescetariana dovrebbe avere anche uno stile di vita più attivo, con la tendenza a preferire attività all’aria aperta, come nuoto, escursioni o sport acquatici. Questo può portare a un maggiore dispendio energetico, contribuendo alla perdita di peso e al mantenimento di un fisico atletico e attivo.
Quali sono i contro di una dieta pescetariana?
Da tenere presenti sono anche alcuni piccoli contro, come per esempio i costi non certo bassi a cui si va incontro comprando il pesce fresco. Inoltre, bisogna specificare che alcuni pesci, soprattutto le specie più grandi, potrebbero essere caratterizzati dalla presenza di metalli pesanti. Tra i più rischiosi a tal proposito è possibile ricordare il pesce spada e lo sgombro, che andrebbero evitati in età fertile, in gravidanza e in allattamento. Da preferire, invece, i pesci di piccola taglia che ha un ciclo di vita più ridotto in mare (tipo alici e sardine). Se non pianificata adeguatamente, la dieta pescetariana può portare a carenze di alcuni nutrienti essenziali, come amminoacidi, ferro eme e altri nutrienti che un nutrizionista sarà in grado di integrare attraverso l’alimentazione o attraverso supplementi specifici.
Vediamo ora il menu di un’ipotetica giornata di chi segue la dieta pescetariana.
| Colazione | Omelette accompagnata da 100/150 grammi di frutti di bosco |
| Spuntino | 20 g di frutta secca + yogurt greco |
| Pranzo | Insalata mista con orzo, farro e pezzetti di filetto di salmone + limone + olio extravergine d’oliva |
| Merenda | Frutta fresca |
| Cena | Merluzzo cucinato al forno con patate e spinaci in padella + olio extravergine d’oliva. |
Fonti bibliografiche:
Parere sul consumo di pesce, EFSA.
