Negli ultimi anni, sempre più persone sono alla ricerca di nuovi approcci nutrizionali per raggiungere una salute globale e un benessere ottimale per l’intero organismo. Tra le recenti scoperte scientifiche nel campo dell’alimentazione, la dieta delle microproteine si distingue come un metodo innovativo per raggiungere un equilibrio alimentare sano e che duri nel tempo, basato sulla scelta di determinati fonti proteiche a discapito di altre: vediamo di che cosa si tratta.
Indice
Cos’è la dieta delle microproteine
La dieta delle microproteine è una tendenza alimentare che sta guadagnando sempre più popolarità negli ultimi tempi. Ma cosa è esattamente questa dieta e quali possono essere i suoi benefici?
Non si tratta di un approccio nutrizionale incentrato su alimenti ad alto contenuto proteico, ma su ingredienti che contengano un determinato pool amminoacidico. Infatti, le proteine sono chimicamente formate da componenti chiamate amminoacidi: in natura ne esistono 23, 8 dei quali definiti essenziali, ovvero componenti che il nostro organismo non è in grado di produrre autonomamente e, per tanto, è necessario che vengano assunti attraverso l’alimentazione.
Questo approccio alimentare, quindi, si basa su proteine provenienti da fonti differenti, ma che abbiano all’intero un contenuto di amminoacidi essenziali elevato. Attraverso questo approccio, viene quindi promosso l’equilibrio corretto tra i diversi gruppi alimentari per fornire al corpo tutti i nutrienti necessari per l’adeguato funzionamento del metabolismo, incoraggiando così anche il consumo di fonti proteiche alternative come legumi, semi, noci, quinoa e tofu. Questi alimenti sono infatti ricchi di proteine vegetali, che sono considerate meno dannose per la salute rispetto alle proteine di origine animale.
Come è strutturata la dieta delle microproteine
La dieta delle microproteine, come abbiamo già accennato, si basa su una varietà di alimenti sani e, di conseguenza, di nutrienti che assicurano l’assunzione adeguata di vitamine, minerali e antiossidanti essenziali per il nostro corpo. Ecco quali sono le fonti alimentari consigliate:
- Proteine: dovrebbero provenire da fonti quali pesce, pollo, tacchino, uova, legumi (fagioli, ceci, lenticchie, fave, soia, cicerchie ecc…), tofu, seitan, tempeh e latticini magri, anche di capra e pecora (come latte, yogurt, formaggio come ricotta e feta).
- Carboidrati: tra quelli definiti “complessi” si dovrebbero scegliere tutti i derivanti da cereali integrali (farro, quinoa, grano saraceno, segale, riso integrale), legumi (che contengono non solo proteine) e patate, che come principale scopo hanno quello di assicurare l’adeguata energia per affrontare la giornata. Si sconsiglia, però, l’utilizzo di zuccheri “semplici”, come lo zucchero classico, favorendo invece l’uso della stevia o del succo d’agave.
- Grassi: ovviamente quelli “insaturi”, come quelli presenti nelle olive, nell’avocado, nei semi vari (come chia, papavero, lino) e nelle noci, noti per le loro proprietà antinfiammatorie e protettive nei confronti del sistema cardiovascolare.
- Vitamine e sali minerali: come sappiano, sia la verdura che la frutta sono ricche di questi nutrienti, ma non solo: anche le fonti alimentari animali e i legumi ne contengono una buona quantità, essenziale per il corretto funzionamento del nostro corpo. Nella dieta delle microproteine non dovrebbero mai mancare vegetali come spinaci, broccoli, cavoli, pomodori, carote, mirtilli, lamponi, mele, banane, arance. In particolare, queste ultime e tutta la famiglia degli agrumi, sono ricchi di vitamina C, fondamentale per sostenere il sistema immunitario. Legumi, carne e pesce, invece, rappresentano una buona fonte di ferro e vitamine del gruppo B.
- Altri nutrienti: gli alimenti, oltre a questi principi nutritivi, ci apportano altre molecole essenziali per il benessere fisico, tra le quali gli antiossidanti, fondamentali per il benessere e il corretto mantenimento delle nostre cellule. Infatti, in questo protocollo alimentare, gli esperti consigliano di introdurne una buona quantità attraverso alimenti quali le bacche di goji, il cioccolato fondente, il cacao in polvere e il tè verde.
Prediligendo quindi gli alimenti sopra-descritti, la dieta delle microproteine ci permette di garantire un adeguato apporto di proteine di alta qualità, carboidrati complessi, grassi sani, vitamine, minerali e antiossidanti, tutti elementi fondamentali per la nostra salute.
I benefici della dieta delle microproteine
È risaputo che un’ alimentazione varia, bilanciata e sana è essenziale per mantenere il proprio stato di salute nel lungo periodo e, negli ultimi anni, sono stati condotti numerosi studi incentrati sulla relazione tra consumo di proteine alimentari e impatto sulla salute generale. Un esempio è studio condotto nel 2020 dal Journal of the American Medical Association (JAMA), il quale ha dimostrato che l’assunzione di proteine in quantità moderate, in modo equilibrato durante la giornata, può avere vantaggi significativi sulla salute.
I partecipanti a questo studio hanno infatti riportato una riduzione del rischio di malattie cardiovascolari e diabete di tipo 2, in quanto le proteine hanno un effetto benefico sul metabolismo dei grassi e degli zuccheri, limitandone in parte così l’assorbimento. Altri studi, invece, si sono incentrati sulla tipologia di fonte proteica consumata, evidenziando che un consumo maggiore di proteine vegetali, rispetto a quelle animali, porterebbe alla diminuzione dei livelli di colesterolo circolanti, riducendo così il rischio di malattie cardiovascolari come l’aterosclerosi.
Infatti, ridurre il consumo di proteine animali può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo LDL, considerato “cattivo”, nel sangue, responsabile della formazione delle placche aterosclerotiche nelle arterie e, di conseguenza, di episodi cardiovascolari spiacevoli.
In generale, a fronte anche di questi studi, possiamo dire che la dieta delle microproteine potrebbe apportare vantaggi alla salute su diversi fronti. Tra questi, i principali sono i seguenti.
Dieta equilibrata
L’importanza di un equilibrio nutrizionale ottimale non può essere sottovalutata quando si tratta di mantenere una buona salute. La dieta delle microproteine, infatti, è considerato un approccio alimentare che può aiutare a raggiungere tale equilibrio fornendo tutti i nutrienti essenziali di cui il nostro corpo ha bisogno. Assumere proteine da diverse fonti alimentari, permette all’organismo di apportare anche un’altra vasta gamma di nutrienti, quali vitamine, minerali e antiossidanti. Non solo, ma così facendo viene favorito il consumo di proteine di alta qualità provenienti da fonti come legumi, pesce, uova e latticini magri, nonché carboidrati complessi e grassi sani.
Controllo del peso
Come abbiamo già anticipato, è un protocollo alimentare che consente di assumere differenti nutrienti. Molti studi, infatti, hanno dimostrato che l’introduzione in modo bilanciato di proteine, carboidrati e grassi può promuovere una sensazione di sazietà duratura nel tempo, contrastando così la tendenza a un eccesso di cibo o snack poco salutari. Di conseguenza, per tutti quei soggetti che combattono per mantenere il proprio peso corporeo entro un determinato range, la dieta delle microproteine potrebbe essere un’opzione interessante da considerare.
Salute cardiovascolare
Come già gli studi precedentemente riportati ci hanno dimostrato, l’idea di limitare le proteine di origine animale, prediligendo quelle vegetali, può ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, in quanto si riduce in modo conseguente anche l’assunzione di grassi saturi, tra i responsabili dell’incremento del colesterolo LDL.
Queste, come è risaputo, sono una delle principali cause di morte nel mondo: le proteine sono spesso associate ad un aumento del colesterolo nel sangue e a un’infiammazione cronica, che possono danneggiare le pareti dei vasi sanguigni, con eventuale incremento della pressione sanguigna e, di conseguenza, aumentare il rischio di patologie cardiache. I dati, derivanti su uno studio condotto su oltre 200.000 persone, ci dimostrano che coloro che seguono una dieta ricca di proteine vegetali hanno un rischio inferiore di sviluppare malattie cardiache del 20% rispetto a coloro che consumano proteine animali in eccesso.
Non solo, ma gli alimenti vegetali ricchi di proteine, contengono anche alti livelli di fibre, antiossidanti e altri nutrienti essenziali come i fitosteroli, notoriamente associati al benessere cardiovascolare (le fibre, ad esempio, aiutano a ridurre il colesterolo nel sangue) e i fitosteroli aiutano a ridurre i livelli circolanti di colesterolo.
È importante, però, sottolineare che la dieta delle microproteine, non punta all’eliminazione completa delle proteine di origine animale dalla propria alimentazione, ma piuttosto a ridurne l’assunzione e a bilanciarne l’eventuale deficit con una maggiore presenza di proteine vegetali. Consultare sempre un professionista della salute o un dietologo prima di apportare qualsiasi cambiamento significativo alla propria dieta.
Beneficio per l’ambiente
Negli ultimi tempi, la crescente consapevolezza delle nostre scelte alimentari sull’impatto ambientale, sta portando ad un maggior interesse ai benefici derivanti dal consumo di alimenti vegetali a discapito di quelli animali, sia dalla parte dei consumatori che dall’industri alimentare.
La dieta delle microproteine, che promuove un consumo maggiore di proteine anche vegetali, può essere d’aiuto anche per chi volesse abbracciare uno stile alimentare più sostenibile per l’ambiente. Riducendo l’allevamento intensivo, si limitano drasticamente le conseguenze ambientali ad esso associate. Uno degli effetti più evidenti legati ad un’alimentazione prevalentemente basata su alimenti di origine animali, infatti, è la deforestazione, spesso necessaria per creare spazi per l’allevamento e la coltivazione di mangimi per gli animali.
Da qui l’eventuale futura assunzione di fonti proteiche quali gli insetti, già applicata in alcuni Stati del Mondo: i grilli, i bachi da seta e le cavallette, infatti, richiedono molto meno territorio rispetto alla produzione di carne bovina o suina. Anche l’Organizzazione delle Nazioni Unite per l’alimentazione e l’agricoltura (FAO) ha riconosciuto l’importanza di promuovere l’uso di insetti come fonte di proteine sostenibili.
Anche i funghi, vegetali spesso poco considerati ma ricchi di proteine, richiedono poche meno risorse, come acqua e suolo, rispetto all’allevamento di animali da carne e quindi sarebbe buona cosa promuoverne l’utilizzo alimentare. Non solo, ma ne avrebbero notevole beneficio anche le acque: gli effluenti provenienti dall’allevamento di animali, come letame e sostanze chimiche utilizzate, possono contaminare le acque superficiali sottostanti e i corpi idrici circostanti. Questo può portare alla morte di specie marine, all’eutrofizzazione e all’inquinamento delle risorse idriche.
I limiti della dieta delle microproteine
Tuttavia, è importante sottolineare che la dieta delle microproteine non dovrebbe essere seguita in modo estremo o senza una consulenza di un esperto. Come abbiamo ben visto, è necessario garantire l’assunzione adeguata di tutti i nutrienti essenziali, compresi amminoacidi e vitamine, che si trovano anche nelle proteine animali. Non solo, ma un eccesso di proteine può creare uno stress sui reni e su altri organi e ghiandole, quali il fegato, estremamente essenziali per il funzionamento del nostro organismo. Un’altra considerazione importante è la distribuzione uniforme delle proteine durante il giorno: consumare una quantità adeguata di proteine ad ogni pasto (compresi gli spuntini), invece di concentrarle in un pasto principale, può aiutare il corpo a sfruttare meglio gli amminoacidi, ovvero i “mattoni” costitutivi delle proteine necessari per la costruzione e la riparazione dei tessuti.
Ad esempio, una colazione bilanciata potrebbe includere un uovo (proteina), pane integrale (carboidrati) e avocado (grassi sani). Questa combinazione fornirebbe ai muscoli e al cervello le proteine necessarie per funzionare correttamente, i carboidrati creerebbero l’energia necessaria per affrontare la giornata e i grassi sani aiuterebbero a migliorare il senso di sazietà. Un altro esempio potrebbe riguardare una merenda pomeridiana: invece che optare per uno snack pieno di zuccheri raffinati, si potrebbe scegliere di consumare uno yogurt greco (proteina), con delle noci (grassi sani) e un kiwi (carboidrati).
Questi esempi ci dimostrano come, ancora una volta, sia importante sottolineare che la dieta delle microproteine non consiste nel limitare drasticamente l’assunzione di carboidrati o grassi, ma piuttosto nel fare scelte intelligenti e bilanciate, offrendo così un approccio nutrizionale equilibrato che può portare a una migliore salute generale e sostenibile nel tempo. Come abbiamo detto, infatti, un’eccessiva restrizione di alcuni nutrienti può avere effetti negativi sulla salute a lungo termine. Pertanto, è sempre consigliabile sempre consultare un professionista, come un nutrizionista o un dietista, prima di apportare cambiamenti significativi nella propria dieta. Non solo, ma si tratta di una scelta alimentare interessante che può portare benefici sia per la salute delle persone che per l’ambiente.
Fonti bibliografiche
- A Moderately High-Protein Diet Has Beneficial Effects on Metabolic Syndrome Risk Factors and Glycemic Control in Adult Mice and Humans, National Library of Medicine.
- Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality, National Library of Medicine.
