Li abbiamo scoperti al ristorante giapponese, dove gli edamame sono spesso proposti come snack da gustare in attesa dell’arrivo dei piatti principali. Delicati, croccanti e divertenti (a chi non piace sgranarli uno ad uno?) sono semplicissimi da preparare e preziosi per la nostra salute. Ecco allora le proprietà e i benefici degli edamame, ma anche perché mangiarli quando si è a dieta.
Indice
Cosa sono gli edamame
Gli edamame sono un alimento tipico della cucina giapponese, ma sempre più diffuso in tutto il mondo. Si tratta di fagioli di soia ancora immaturi, che vengono raccolti prima che raggiungano la maturità e vengono consumati interi, baccello compreso. Gli edamame sono molto versatili in cucina e possono essere consumati sia come antipasto che come ingrediente principale di insalate, zuppe o piatti a base di riso.
In Giappone, gli edamame sono spesso serviti come snack nei bar o nei ristoranti, accompagnati da una bevanda fresca o una birra. Il loro sapore è delicato e leggermente dolciastro, mentre la consistenza è croccante e succosa. Gli edamame sono anche un’ottima fonte di proteine vegetali, vitamine del gruppo B e minerali come ferro e calcio. Inoltre, sono privi di colesterolo e grassi saturi, il che li rende un alimento ideale per chi segue una dieta equilibrata. È possibile trovare gli edamame freschi nei negozi di alimentari asiatici o nei mercati specializzati, ma sono disponibili anche in versione surgelata o in scatola già pronti all’uso. Per gustarli al meglio, gli edamame vanno bolliti per circa 5-10 minuti e poi salati a piacere.
Origine e storia
L’edamame è un legume originario dell’Asia orientale, precisamente della Cina, dove viene coltivato da oltre 2.000 anni. In seguito, il suo consumo si è diffuso in Giappone e Corea, dove è diventato uno degli alimenti di base della dieta tradizionale. La parola “edamame” deriva dal giapponese e significa “fagiolo ramato“. L’aspetto caratteristico di questo legume è la sua raccolta prematura, quando i semi sono ancora immaturi e dolci. I fagioli edamame sono generalmente raccolti quando hanno circa 80 giorni di vita, prima che la loro buccia diventi troppo dura e inizi a scurirsi.
Le varietà di edamame
Esistono diverse varietà di edamame, o fagioli di soia immaturi, che si distinguono per colore, dimensioni e sapore:
- tra le varietà più comuni troviamo l’edamame verde, caratterizzato da un colore verde intenso e da un sapore dolce e delicato;
- l’edamame nero, dal gusto leggermente amaro e dalla buccia più spessa;
- l’edamame giallo, che presenta un sapore più forte rispetto alle altre due varietà.
Una scelta sostenibile
L’edamame è un’ottima scelta per la salute del pianeta grazie alla sua sostenibilità ambientale. Questi legumi sono coltivati in modo biologico e richiedono meno acqua rispetto ad altre colture di legumi, come le fave. Inoltre, l’edamame ha un basso impatto ambientale grazie al suo ciclo di vita più breve e alla ridotta quantità di gas serra emessa durante la produzione. Anche il packaging dell’edamame è più sostenibile rispetto ad altre fonti di proteine vegetali, come la carne o i latticini, poiché richiede meno energia per la produzione e il trasporto. Inoltre, l’edamame è un’ottima alternativa alle proteine animali, che richiedono una maggiore quantità di risorse naturali e hanno un impatto ambientale maggiore.
Le proprietà degli edamame
Gli edamame sono una fonte di nutrienti molto importante per il nostro organismo. Questi legumi contengono elevate quantità di proteine, fibre, vitamine e minerali essenziali come ferro, calcio e magnesio. In particolare, 100 grammi di edamame forniscono circa 11 grammi di proteine, che corrispondono a circa il 22% del fabbisogno giornaliero di un adulto. Inoltre, questi legumi contengono anche una buona quantità di carboidrati complessi e fibre alimentari, che aiutano a mantenere stabile il livello di zuccheri nel sangue e favoriscono la digestione.
Gli edamame sono anche una fonte importante di vitamine del gruppo B, in particolare la vitamina B9 o acido folico, che svolge un ruolo fondamentale nella formazione dei globuli rossi e nella prevenzione di malformazioni congenite durante la gravidanza. Infine, gli edamame sono ricchi di isoflavoni, composti vegetali con proprietà antiossidanti e anti-infiammatorie che possono aiutare a prevenire malattie croniche come il cancro e le malattie cardiache.
| Nutriente | Per 100 g di prodotto |
| Energia (kcal) | 109 |
| Acqua (g) | 75 |
| Proteine (g) | 11 |
| Lipidi (g) | 4,7 |
| Fibre (g) | 4,8 |
| Zuccheri solubili (g) | 7,8 |
| Zuccheri (g) | 2,48 |
Una fonte proteica completa
Gli edamame sono un superfood perché ricchi di nutrienti essenziali per la salute del nostro corpo. Questi semi di soia immaturi sono una fonte eccellente di proteine, fibre, vitamine e minerali. In particolare, gli edamame contengono tutti gli aminoacidi essenziali necessari per il nostro organismo, il che li rende una fonte proteica completa per chi segue una dieta vegetariana o vegana.
I benefici degli edamame
Gli edamame sono una fonte ricca di nutrienti essenziali che possono fornire numerosi benefici per la salute. Ad esempio, sono ricchi di proteine, fibre, vitamine e minerali, come ferro, calcio e magnesio. Questo significa che mangiare edamame può aiutare a mantenere il corpo sano e in forma. Inoltre, gli edamame contengono anche isoflavoni, un tipo di fitoestrogeno che può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue e a prevenire alcune malattie croniche come il cancro alla prostata e al seno. Gli edamame possono anche aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, poiché contengono acidi grassi omega-3, che sono noti per avere effetti benefici sul sistema cardiovascolare. Infine, gli edamame sono anche una buona fonte di carboidrati complessi, che forniscono energia al corpo senza aumentare troppo la glicemia nel sangue.
Controindicazioni
Gli edamame sono un legume che presenta molti benefici per la salute, tuttavia, come ogni alimento, anche gli edamame presentano alcune controindicazioni. In primo luogo, è importante sottolineare che gli edamame contengono una sostanza chiamata purina, che può aumentare i livelli di acido urico nel sangue. Per questo motivo, le persone che soffrono di gotta o di altre patologie renali dovrebbero evitare di consumare grandi quantità di edamame. Inoltre, gli edamame contengono fitoestrogeni, sostanze simili agli estrogeni naturali prodotti dal nostro corpo.
Sebbene gli studi non abbiano ancora dimostrato effetti negativi sulla salute umana, le persone con problemi di salute legati agli ormoni (come ad esempio il cancro al seno) dovrebbero consultare il proprio medico prima di includere gli edamame nella propria dieta. Infine, è importante prestare attenzione alla modalità di cottura degli edamame: se vengono fritti o salati in eccesso, potrebbero contribuire ad aumentare i livelli di sodio nel sangue, aumentando il rischio di malattie cardiovascolari e ipertensione.
Edamame a dieta
Gli edamame sono un alimento ideale per chi vuole dimagrire, in quanto hanno un basso contenuto di calorie e un alto valore nutrizionale. Infatti, 100 grammi di edamame contengono solo 109 calorie, ma allo stesso tempo sono ricchi di proteine, fibre e altri nutrienti essenziali come ferro, magnesio e vitamina K. Le proteine e le fibre presenti negli edamame aiutano a ridurre l’appetito e a mantenere la sensazione di sazietà per un lungo periodo di tempo, riducendo così il consumo di cibi ad alto contenuto calorico. Gli edamame possono essere facilmente incorporati in una dieta dimagrante come spuntino sano o come parte di un pasto equilibrato. Ad esempio, possono essere aggiunti alle insalate o utilizzati come ingrediente per la preparazione di zuppe e piatti principali.
I migliori abbinamenti
Grazie alla sua versatilità, l’edamame si presta a molteplici abbinamenti culinari. Tra i migliori abbinamenti troviamo il riso basmati, le verdure al vapore, i noodles e le zuppe di miso. In particolare, l’abbinamento con il riso basmati crea un piatto completo e gustoso, perfetto per una cena leggera ma nutriente. L’edamame si sposa anche bene con le verdure al vapore, come broccoli o carote, creando un piatto colorato e salutare. I noodles, invece, rappresentano una valida alternativa al riso e si sposano bene con l’edamame per creare piatti etnici e dal sapore deciso.
Come cucinarli
Una delle modalità più comuni per preparare l’edamame è bollirlo in acqua salata per circa 5-10 minuti, finché i semi non diventano morbidi al tatto. Una volta cotti, gli edamame possono essere serviti caldi o freddi, conditi con sale marino o altri condimenti a piacere. Tuttavia, esistono molte altre opzioni creative per cucinare questo legume. Ad esempio, si può friggere l’edamame con un po’ di olio d’oliva e aglio per ottenere una versione croccante e saporita. Un’altra idea è quella di aggiungere gli edamame alla propria insalata preferita per aggiungere proteine e consistenza. Gli edamame possono anche essere utilizzati come ingrediente principale in una zuppa o come ripieno per involtini primavera o sushi. Inoltre, gli edamame possono essere trasformati in una gustosa crema spalmabile da usare come condimento per pane tostato o crackers.
Ricette
Edamame alla griglia
Ingredientti: edamame freschi in baccelli, sale grosso.
Procedimento: lessa gli edamame in acqua salata per circa 5 minuti. Scolali e grigliali con un po’ di sale grosso fino a quando sono leggermente dorati. Servi caldi.
Insalata di edamame e avocado
Ingredienti: edamame lessati, avocado a cubetti, pomodori ciliegini tagliati a metà, cipolla rossa affettata sottilmente, coriandolo fresco tritato, salsa di soia, succo di lime.
Procedimento: mescola gli edamame con avocado, pomodori ciliegini, cipolla rossa e coriandolo. Condisci con salsa di soia e succo di lime.
Edamame saltati in padella
Ingredienti: edamame lessati, olio di sesamo, aglio tritato, pepe rosso schiacciato, semi di sesamo tostati.
Procedimento: in una padella, scaldare l’olio di sesamo e saltare gli edamame con aglio tritato e pepe rosso schiacciato. Cospargi con semi di sesamo tostati prima di servire.
Zuppa di miso con edamame
Ingredienti: edamame lessati, brodo dashi o vegetale, miso (bianco o rosso), tofu tagliato a cubetti, alga wakame.
Procedimento: prepara il brodo dashi o vegetale, aggiungi il miso, poi incorpora gli edamame, il tofu e l’alga wakame. Cuoci fino a quando gli ingredienti sono ben riscaldati.
Hummus di edamame
Ingredienti: edamame lessati, tahini, succo di limone, aglio tritato, olio d’oliva, sale e pepe.
Procedimento: frulla gli edamame con tahini, succo di limone, aglio, olio d’oliva, sale e pepe fino a ottenere una consistenza cremosa. Servi con verdure crude o pane pita.
Fonti bibliografiche
-
8 Surprising Health Benefits of Edamame, Healthline
- Edamame, U.S. Department of Agricolture
- Is edamame good for you? Nutrition, calories, recipes, benefits, and all you need to know, Medical News Today
- The Secret of Edamame, Web MD
