La dieta ciclica (Cyclicity Diet) è un approccio alimentare che cambia durante i 28 giorni del ciclo mestruale, assecondando le naturali variazioni ormonali e dell’appetito. È stata ideata da Ennio Avolio e Claudio Pecorella, biologi nutrizionisti, con l’obiettivo di aiutare le donne a perdere peso in modo sano.
Il piano alimentare è anche oggetto di sperimentazione clinica per le donne che soffrono di ovaio policistico, endometriosi e patologie cardiovascolari, grazie alla collaborazione di tre università – Tor Vergata, Università della Calabria e University of California di San Diego.
Parliamo di dieta ciclica anche con il Dott. Biagio Flavietti, farmacista e nutrizionista.
Indice
Cos’è la dieta ciclica
Negli ultimi decenni la comunità scientifica si è sempre più interessata all’alimentazione come fattore di prevenzione per diverse malattie cronico-degenerative. I protocolli di nutrizione, generalmente, sono adattati sulla popolazione maschile, perché è più semplice valutare parametri corporei ed ematici senza l’interazione degli ormoni femminili.
Per mantenersi in forma bisogna capire bene come funzionano i nostri ormoni: è quanto affermano Ennio Avolio e Claudio Pecorella, gli ideatori del metodo Cyclicity Diet.
Si tratta di una strategia alimentare che, assecondando le variazioni ormonali del ciclo mestruale, associa cibi che non influenzano il peso e mirano al benessere generale della donna. Questo protocollo è stato sperimentato su un gruppo di donne presso la Sezione di Nutrizione Clinica e Nutrigenomica, Facoltà di Medicina e Chirurgia dell’Università di Roma Tor Vergata ed è in fase di sperimentazione per valutare la sua efficacia clinica per una migliore gestione di alcune patologie come ovaio policistico, endometriosi e patologie cardiovascolari.
È la prima dieta che permetterebbe alla donna di fare pace col cibo. Perché non ci sono cibi da temere, ma alimenti con effetti diversi: alcuni nutrienti in un determinato momento possono incidere maggiormente sul bilancio energetico e quindi sul peso, anche per le condizioni fisiologiche legate agli ormoni, cui ogni donna è sottoposta dall’età fertile alla menopausa.
Ormoni, cervello e alimentazione sono quindi legati, proprio perché il meccanismo biologico degli ormoni coinvolti nel ciclo ovarico (estrogeni, progesterone e androgeni), collegato a diverse funzioni del cervello (asse ipotalamo-ipofisi-ovaio), influenza il comportamento alimentare della donna e quindi il suo conseguente equilibrio nel peso.
Insomma, la dieta ciclica è un regime alimentare che permette di perdere peso seguendo l’andamento del ciclo mestruale. Lo stesso discorso vale anche per l’esercizio fisico, che andrebbe svolto seguendo il ciclo ormonale mensile.
Come funziona la dieta ciclica?
Come ci spiega il nostro esperto: «È una dieta che spesso viene utilizzata anche per bypassare i limiti di una dieta ipocalorica. Quest’ultima tende a ridurre gradualmente le calorie sottraendole in larga misura ai carboidrati e ai grassi. Questo può portare a una situazione di stallo, perché il corpo umano, percependo questa riduzione nutrizionale, attiva una serie di sistemi per la sopravvivenza che vanno a ridurre il dispendio di energia e quindi si ha il famoso blocco metabolico. Quello che non succede in una dieta ciclica è proprio questa situazione. In questa dieta, infatti, si crea una sorta di calendario, dove a ogni giorno è assegnato un certo numero di calorie in cui principalmente i tagli si vanno a fare sui carboidrati e in minima parte anche sui grassi. Qual è la differenza? Mentre nella dieta ipocalorica il taglio dei carboidrati va ad oltranza, e quindi può portare al blocco, nella dieta ciclica ci sono dei giorni in cui si ha una carenza anche drastica delle calorie e dei carboidrati e dei giorni invece in cui ci sarà un aumento del livello calorico. Questo cosa garantisce? A livello metabolico ci sono alcuni vantaggi, come ad esempio la produzione di insulina: nei giorni in cui c’è una maggiore intake alimentare sarà più alta, mentre negli altri giorni sarà più bassa. In questo modo è come se il corpo non percepisse una situazione di carenza nutrizionale, evitando di attivare tutti quei sistemi endogeni di blocco».
Le fasi della dieta ciclica
Prima fase: dal giorno 1 al 17
È questo il momento ideale per iniziare la dieta. Dal primo al diciassettesimo giorno, infatti, il metabolismo è particolarmente attivo, grazie alla presenza degli estrogeni. In questo periodo ci si sente piene di energia e più serene, quindi i cibi su cui puntare sono quelli ricchi di ferro (per compensare le perdite ematiche) e vitamina C, che ne facilita l’assorbimento.
Si può allora portare in tavola la rucola, i porri, i broccoli, i legumi, gli agrumi e le verdure a foglia verde. Scegliete anche pesce, carni magre e yogurt. Sono concessi anche la bresaola o prosciutto crudo privo del grasso. Per ridurre la ritenzione idrica poi, la Cyclicity Diet suggerisce di consumare in questa fase alimenti dalle proprietà diuretiche come mele, cetrioli e lattuga.
Per quanto riguarda l’attività fisica, è meglio dedicarsi allo yoga, allo stretching e camminare.
Seconda fase: dal giorno 18 al 28
In questa fase il metabolismo è molto rallentato. Inoltre, è proprio il periodo del mese in cui aumenta l’appetito e la voglia di cibi sostanziosi, grassi e dolci. Per superare questo momento è meglio preferire carboidrati con un basso indice glicemico, ma soprattutto frutta e verdura e cibi proteici, come merluzzo, salmone, uova e carni magre. Fino al 21° giorno si può praticare attività fisica intensa, per poi ridurla al 22° per prepararsi al nuovo ciclo.
Si può iniziare la giornata con frutta secca, yogurt, latte vegetale e un frutto di stagione. A pranzo, cereali integrali con verdure, mentre a cena preferire le proteine magre, sempre accompagnate da verdura.
Dieta ciclica: cosa mangiare?
| Fase | Alimenti consigliati |
| Mestruazioni | In questa fase gli estrogeni aumentano. Bevete tisane calmanti, come la camomilla, per combattere i dolori mestruali e i crampi. Evitate o limitate i cibi grassi, l’alcol, la caffeina e i cibi salati. |
| Follicolare | Cercate di consumare alimenti che metabolizzino gli estrogeni, come i germogli e i cibi fermentati (crauti, yogurt, kefir, miso, ecc.) |
| Ovulazione | Con gli estrogeni ai massimi livelli, è necessario consumare alimenti che supportino il fegato. Meglio preferire cibi dalle proprietà antinfiammatorie come frutta, verdura e frutta secca, ricchi di antiossidanti. |
| Luteale | Gli estrogeni e il progesterone aumentano e poi diminuiscono durante questo periodo. Consumate alimenti che aiutano la produzione della serotonina, come le verdure a foglia verde, la quinoa e il grano saraceno. Inoltre, è bene concentrarsi su alimenti ricchi di magnesio che combattono la stanchezza e la scarsa libido, come il cioccolato fondente, gli spinaci e i semi di zucca. In questa fase è meglio evitare l’alcol, la carne rossa e i cibi industriali. |
Le fasi del ciclo mestruale
Per ciclo si intende tutto il processo che inizia il primo giorno di una mestruazione e termina il primo giorno della successiva. Quindi, le mestruazioni (o flusso mestruale) sono la fase finale del ciclo mestruale e denotano i giorni in cui mensilmente si verificano le perdite di sangue. Non è pertanto corretto indicare con il termine ciclo mestruale il periodo in cui la donna ha il flusso mestruale.
Il corpo di ogni donna, dalla pubertà sino alla menopausa, si prepara ad accogliere le eventuali gravidanze attraverso variazioni cicliche ormonali, che preparano l’utero all’eventuale concepimento e sono identificate con il termine di ciclo mestruale. È proprio la sintesi di questi ormoni prodotti dalle ovaie – estrogeni e progesterone – che determina importanti modifiche di alcune strutture interne, indispensabili per assicurare la fertilità.
Si tratta di un meccanismo composto da fasi: il ciclo mestruale, detto anche ciclo ovarico, è infatti il periodo di tempo che passa da una mestruazione a quella successiva. In genere ha una durata media di 28 giorni, ma sono assolutamente normali anche cicli mestruali di 24 o 32 giorni.
Ogni mese l’ovaio porta a maturazione un ovocita e lo rilascia durante un processo chiamato ovulazione. Contemporaneamente, gli ormoni sessuali femminili preparano la mucosa che riveste internamente l’utero (endometrio) per accogliere un’eventuale gravidanza.
Fase follicolare
La fase follicolare (o pre-ovulatoria) inizia il primo giorno del flusso mestruale, che corrisponde al primo giorno del ciclo, e si conclude il giorno che precede l’ovulazione. Durante questo periodo, i livelli di estrogeni prodotti dall’ovaio aumentano progressivamente e determinano dei cambiamenti nell’ovaio e nella mucosa interna dell’utero (endometrio), che si ripetono ogni mese per tutta la vita riproduttiva della donna.
Nei primi 5-6 giorni del ciclo, che corrispondono al flusso mestruale, l’endometrio si sfalda e i vasi sottostanti creano un flusso di sangue misto al tessuto che si distacca dalla mucosa uterina. Finita la mestruazione (mediamente dal 6° al 14° giorno), l’endometrio si ispessisce e si prepara ad accogliere un’eventuale cellula uovo fecondata da uno spermatozoo. Parallelamente, nell’ovaio gli estrogeni provocano la crescita dei follicoli, piccole vescicole che contengono le cellule uovo. Solitamente, ogni mese solo un follicolo arriva a maturazione completa.
Ovulazione
Circa due settimane prima che inizi la successiva mestruazione, un aumento di un ormone prodotto, chiamato ormone luteinizzante, determina l’apertura di un follicolo e la liberazione dell’ovocita maturo. Questo fenomeno si chiama ovulazione e può avvenire, alternativamente, in una o nell’altra ovaia. L’ovulo è rilasciato dall’ovaio nella vicina tuba dove rimane per circa 24 ore in attesa di essere fecondato da uno spermatozoo.
Ciò che resta del follicolo che ha rilasciato la cellula uovo si trasforma in una ghiandola chiamata corpo luteo che ha il compito di produrre il progesterone.
Fase luteinica
Dopo l’ovulazione, l’endometrio è stimolato dal progesterone (mediamente dal 16° al 23° giorno) e raggiunge il suo massimo spessore e la sua completa maturazione per accogliere e nutrire l’eventuale cellula uovo fecondata. Successivamente, all’incirca alla 4° settimana di gestazione, la placenta sostituirà l’endometrio per offrire nutrimento all’embrione. Se la cellula uovo non è fecondata, si riassorbe e il corpo luteo degenera, facendo abbassare bruscamente la concentrazione di progesterone nel sangue. La rapida diminuzione di questo ormone determina lo sfaldamento dell’endometrio e la comparsa della mestruazione. Al termine del flusso mestruale inizia un nuovo ciclo che si ripete ogni mese fino alla menopausa.
Dieta ciclica e sport
Per dieta ciclica ci si riferisce ad apporti calorici sempre diversi nelle singole giornate, all’interno di un arco temporale definito “ciclo”. Tale arco temporale può essere scandito da un numero variabile di giorni: possono essere 3, 5, 7, 15.
Spiega il Dott. Flavietti: «Ciò che è importante affinché tale programmazione sia efficace ai fini dimagranti, è che la somma degli apporti calorici del ciclo diviso il numero dei giorni del ciclo stesso determini una media calorica giornaliera dai connotati ipocalorici. Questa dieta è quindi utilizzata per perdere peso in modo più sostenibile nel tempo ma è stata anche adattata per lo sport, per ciclizzare il contenuto di carboidrati con delle quote fisse che possono essere utili nei regimi sportivi che richiedono cambiamenti dei valori nutrizionali in vista dell’allenamento. Quindi, ad esempio, nei giorni lunedì, mercoledì e venerdì, in cui ci si allena, ci sarà una percentuale di carboidrati più alta e dunque un più alto livello calorico; negli altri giorni ci saranno livelli calorici più bassi perché appunto non è necessario quell’intake energetico perché non ci sarà l’allenamento».
Controindicazioni
Per verificare l’effettiva efficacia della dieta ciclica che, come abbiamo visto, tiene conto delle variazioni ormonali femminili durante il ciclo mestruale, occorre attendere i risultati degli studi ancora in corso.
La domanda è se i fattori dietetici influiscono davvero sui cambiamenti ormonali. Il rapporto tra nutrizione e ormoni è molto importante in ambito medico e nutrizionale, ma non ci sono ancora studi scientifici adeguati. A questo si aggiunge la complessità del sistema ormonale che varia da una persona all’altra.
Il possibile rischio è che concentrarsi troppo sulle fasi del ciclo possa distogliere l’attenzione da ciò che conta davvero per dimagrire e cioè il bilancio calorico: se si introduce meno energia rispetto al fabbisogno energetico, si può perdere peso.
Tuttavia non contano solo le calorie, perché seguendo una dieta basata sul deficit calorico e sbilanciata, dove prevalgono dei macronutrienti rispetto ad altri, si può incorrere in carenze nutrizionali e al tempo stesso soffrire la fame. In mancanza di prove scientifiche certe, il lato positivo della dieta ciclica è che comunque promuove abitudini di vita sane e suggerisce di inserire nella propria alimentazione frutta e verdura e proteine light e consiglia anche il tipo di attività fisica da fare.
Alla fine, per vivere secondo uno stile di vita salutare occorre seguire delle regole molto semplici:
- fare attenzione alla qualità dei cibi e leggere bene le etichette
- bere almeno 2 litri di acqua al giorno
- favorire frutta e verdura
- consumare meno carne e più pesce
- fare attività fisica, anche moderata
- curare l’igiene del sonno.
Fonti bibliografiche
- Healthline, Cycle Syncing: Matching Your Health Style to Your Menstrual Cycle
- Arch. Gynecol. Obstet., Cognitive, sensory, and emotional changes associated with the menstrual cycle: a review
- JCEM, Dietary Composition in Restoring Reproductive and Metabolic Physiology in Overweight Women with Polycystic Ovary Syndrome
- Istituto Superiore di sanità, Ciclo mestruale
