Caffè: proprietà, benefici e come inserirlo nella dieta

Sia se lo bevi scaldandoti le mani con una tazza da viaggio (tipo quelle dei film americani) mentre vai al lavoro, sia se lo gusti al bar la mattina per svegliarti meglio o dopo pranzo con i colleghi di ufficio, per noi italiani è difficile immaginare una vita senza il nostro caffè quotidiano. La caffeina, si sa, ti sveglia ed è energizzante ed è molto rilassante sorseggiare una fumante tazzina di caffè. Ma bere caffè fa bene?

Buone notizie: gli studi dimostrano che il caffè è ricco di sostanze che proteggono la nostra salute, in particolare cuore e cervello. Perché, nonostante sia la caffeina la prima sostanza che ci viene in mente quando pensiamo al caffè, questo caldo liquido marrone famoso in tutto il mondo contiene anche antiossidanti e altri principi attivi che possono ridurre l’infiammazione e proteggere dalle malattie.

Vediamo allora quali sono le proprietà del caffè, i benefici per la salute e se si può bere anche a dieta.

Indice

Cos’è il caffè

Il caffè è una bevanda preparata dai chicchi di caffè tostati e macinati. È una delle più popolari al mondo ed è conosciuta soprattutto per le sue proprietà stimolanti date dalla caffeina, un alcaloide naturale presente nelle piante di caffè, cacao, tè, guaranà e mate e quindi nelle bevande da cui derivano.

La pianta del caffè (Coffea) è una sempreverde originaria dell’Etiopia e appartenente alla famiglia delle Rubiacee. Oggi però è coltivata in tutto il mondo, soprattutto in America Latina, Africa e Asia. Esistono diverse varietà di caffè, tra cui Arabica e Robusta, che differiscono per le caratteristiche organolettiche e per il loro utilizzo e che sono classificate anche in base al luogo di origine e al metodo di coltivazione.

La pianta del caffè cresce fino a 9 metri di altezza, ma viene generalmente coltivata a un’altezza compresa tra i 2 e i 4 metri per facilitarne la raccolta. I fiori sono bianchi e profumati, mentre i frutti sono bacche rosse o viola contenenti i chicchi di caffè.

La sua coltivazione richiede un clima caldo e umido e un’altitudine compresa tra i 600 e i 2000 metri, per crescere al meglio, e di un’elevata quantità di pioggia.

Il caffè è una delle principali colture da reddito a livello mondiale e rappresenta una fonte di sostentamento per milioni di contadini in Paesi in via di sviluppo.

Le proprietà nutrizionali del caffè

Il caffè è una bevanda ricca di nutrienti e sostanze benefiche per la salute. Tra le principali proprietà nutrizionali del caffè troviamo:

Caffeina: è la sostanza stimolante più comune presente nel caffè che aiuta a migliorare la concentrazione e la vigilanza.
Acido clorogenico: è un composto che ha proprietà antiossidanti e può aiutare a ridurre l’infiammazione e il rischio di malattie croniche.
Sali minerali: il caffè è una buona fonte di potassio, magnesio e fosforo, micronutrienti essenziali per la salute del sistema nervoso e del cuore.
Vitamine: le principali sono quelle del gruppo B, in particolare la niacina, che svolge un ruolo importante nella trasformazione dei carboidrati in energia, la biotina e i folati.

Il caffè non è poi particolarmente calorico con le sue 287 kcal per 100 g di prodotto, quindi è una buona scelta anche per chi cerca di mantenere il proprio peso forma.

Occorre però ricordare che, in quantità eccessive, può causare effetti negativi sulla salute come ansia, insonnia e palpitazioni, soprattutto nelle persone che presentano una maggiore sensibilità alla caffeina. Inoltre, l’aggiunta di zucchero e latte al caffè può aumentare il suo contenuto calorico.

Vediamo allora nel dettaglio i valori nutrizionali del caffè tostato macinato.

Nutriente	Per 100 g di prodotto
Acqua (g)	4.1
Energia (kcal)	287
Proteine (g)	10.4
Lipidi (g)	15.4
Carboidrati disponibili (g)	28.5
Fibra totale (g)	41.4
Sali minerali
Sodio (mg)	74
Calcio (mg)	130
Fosforo (mg)	160
Potassio (mg)	2020
Magnesio (mg)	240
Rame (mg)	0.82
Zinco (mg)	0.71
Selenio (µg)	5
Iodio (µg)	3
Manganese (mg)	2.10
Zolfo (mg)	110
Ferro (mg)	4.1
Vitamine
Tiamina – B1(mg)	0.07
Riboflavina – B2 (mg)	0.20
Niacina – B3 (mg)	10
Biotina – B8 (µg)	67
Folati (µg)	22

Benefici del caffè

Sebbene i ricercatori non riescano sempre a identificare nei loro studi quali siano con esattezza le sostanze presenti nel caffè responsabili dei benefici per la salute, sono numerose le indagini che ne approvano il consumo, tranne in precise condizioni.

I benefici più noti del consumo moderato di caffeina includono: miglioramenti nella resistenza fisica, nella funzione cognitiva, in particolare prontezza e vigilanza, umore e percezione della fatica. Al contrario, un’assunzione eccessiva aumenterebbe i rischi di disidratazione, ansia, mal di testa e disturbi del sonno.

Vediamo allora quali sono i principali benefici per la salute del caffè.

Protegge dal diabete

Uno studio del 2014 condotto dai ricercatori di Harvard e pubblicato sulla rivista Diabetologica ha monitorato quasi 124.000 persone per 16-20 anni.

Coloro che avevano aumentato l’assunzione di caffè, con più di una tazza al giorno per quattro anni, presentavano un rischio inferiore dell’11% di sviluppare il diabete di tipo 2 ; chi invece ne riduceva l’assunzione a una tazza al giorno, mostrava un rischio maggiore del 17% di sviluppare la malattia.

L’ipotesi si basa sulla presenza degli antiossidanti del caffè, che riducono l’infiammazione, principale fattore di rischio del diabete di tipo 2.

Se invece già si soffre di questa malattia, è bene evitare i prodotti contenenti caffeina, incluso il caffè. È stato dimostrato, infatti, che la caffeina può aumentare sia i livelli di zucchero nel sangue che di insulina nei diabetici.

Aiuta a controllare i sintomi nella malattia di Parkinson

Numerosi studi hanno suggerito che il consumo di caffeina può ridurre il rischio di sviluppare il Parkinson. In particolare, una ricerca pubblicata nel 2012 sulla rivista American Academy of Neurology ha dimostrato che una dose giornaliera di caffeina (circa due tazze grandi) può aiutare a controllare i movimenti involontari delle persone colpite dalla malattia. Corrispondono a quasi otto tazze di tè nero per ottenere la stessa quantità di caffeina.

Rallenta la demenza

In uno studio del 2012, pubblicato sul Journal of Alzheimer’s Disease, un team di ricercatori americani ha testato i livelli ematici di caffeina negli anziani con lievi disturbi cognitivi, precursori di demenza, compreso l’Alzheimer.

Quando i ricercatori hanno riesaminato i soggetti due o quattro anni dopo, quelli i cui livelli ematici contenevano quantità di caffeina equivalenti a circa tre tazze di caffè, avevano molte meno probabilità di progredire verso la demenza conclamata rispetto a quelli che avevano consumato poca o nessuna caffeina.

Inoltre, sono diversi gli studi hanno dimostrato che un consumo moderato di caffè potrebbe essere associato a un minor rischio di demenza e declino cognitivo.

Alleato del fegato

Diversi studi hanno scoperto che il consumo di caffè ha effetti benefici sul fegato, inclusa la riduzione del rischio di cirrosi epatica, la diminuzione dei livelli dannosi degli enzimi epatici e la limitazione delle cicatrici epatiche in chi è affetto da epatite C.

Ad esempio, uno studio ha rilevato che il consumo di più di due tazze di caffè al giorno è associato a meno cicatrici epatiche in chi soffre di malattie del fegato.

Altre ricerche dimostrano che più caffè si beve, più basso è il rischio di morte per malattie epatiche croniche (del 15% per una tazza al giorno e del 71% per quattro tazze).

Un altro studio invece ha rilevato che il consumo di caffè è associato a una diminuzione della rigidità del fegato, un paramento clinico per valutare la fibrosi, cioè la formazione di tessuto cicatriziale nel fegato.

Promuove la salute del cuore

Secondo uno studio pubblicato nel 2021 su American Heart Association Circulation: Heart Failure, bere una o più tazze di caffè al giorno sarebbe associato a una significativa riduzione del rischio di insufficienza cardiaca.

Sebbene non ci siano ancora prove sufficienti a sostegno di una prescrizione “terapeutica” del caffè per ridurre il rischio di malattie cardiache, recenti studi sembrerebbero rafforzare le precedenti ricerche secondo cui il consumo di caffè favorisce la salute del cuore.

Infine, nel 2013, la rivista Epidemiology and Prevention ha pubblicato una rassegna di studi che analizzano la correlazione tra consumo di caffè e malattie cardiovascolari. I dati di 36 studi diversi hanno mostrato che le persone che bevono da tre a cinque tazze di caffè al giorno presentano un rischio più basso di malattie cardiache rispetto chi non beve caffè o ne assume più di cinque tazze quotidiane.

Il motivo non è ancora del tutto chiaro, ma sembrerebbe che il caffè favorisca il controllo della pressione sanguigna.

Infografica sul caffè — Infografica che spiega le proprietà e i benefici del caffè

Riduce il rischio di melanoma

Uno studio del 2015 pubblicato su Journal of National Cancer Institute ha esaminato le abitudini di consumo di caffè di oltre 447.000 persone in 10 anni. I ricercatori hanno scoperto che chi beveva quattro o più tazze di caffè con caffeina al giorno presentava un rischio inferiore del 20% di sviluppare il melanoma rispetto alle persone che bevevano caffè decaffeinato o niente caffè.

Aiuta la longevità

Un’analisi di quasi 220 studi sul caffè, pubblicata nel BMJ nel 2017, ha rilevato che i bevitori di caffè possono godere di maggiori benefici per la salute rispetto a chi non ne fa uso.

L’analisi ha rilevato che durante l’indagine, i bevitori di caffè avevano il 17% in meno di probabilità di morire prematuramente per qualsiasi causa, il 19% di morire per malattie cardiache e il 18% di sviluppare il cancro rispetto ai non consumatori di caffè.

Il caffè mattutino potrebbe quindi aiutare a ridurre il rischio di morte. Lo dice anche uno studio del 2022 pubblicato su The Annals of Internal Medicine che ha dimostrato che il consumo moderato di caffè, sia zuccherato che non, sarebbe associato a un ridotto rischio di mortalità. La ricerca mostra che le persone che bevevano da 1,5 a 3,5 tazze di caffè al giorno, anche con lo zucchero, presentavano un rischio inferiore del 30% di morte per qualsiasi causa durante lo studio.

Nonostante gli studi scientifici siano molto promettenti, per molte indagini occorrono ulteriori analisi, anche su campioni più estesi. Quindi si può godere di una o due tazze di caffè al giorno, ma non sostituirlo a uno stile di vita salutare, ricordando, in caso di dieta ipocalorica, di non eccedere con lo zucchero, aumenterebbe l’apporto calorico.

Il caffè è solo per gli adulti?

Ci sono alcuni buoni motivi per cui i bambini non devono bere caffè o altre bevande contenenti caffeina (ad esempio, cole e bevande energetiche).

Uno studio, pubblicato nel 2014 sulla rivista Pediatrics, ha dimostrato che anche piccole quantità di caffeina, equivalenti a una tazza di caffè, aumentano la pressione sanguigna dei bambini. L’organismo per compensare tale aumento pressorio, rallenta la frequenza cardiaca.

Quanti caffè al giorno si possono prendere

Secondo la Food and Drug Administration e l’Autorità europea per la sicurezza alimentare, un adulto sano, può consumare senza particolari rischi per la salute, fino a 4 tazzine di caffè al giorno (circa 300/400 mg di caffeina), possibilmente senza o con poco zucchero. Un caffè espresso contiene in media 85/90 mg di caffeina. Va quindi sempre consumato nelle giuste quantità. La caffeina, infatti, oltre ad aiutare a perdere peso, può creare dipendenza, causare palpitazioni, mal di testa, problemi allo stomaco, attacchi d’ansia e nervosismo.

Il caffè fa dimagrire?

Nessun alimento è miracoloso e da solo fa perdere peso. Il caffè certamente accelera il metabolismo e aiuta a dimagrire, ma non sostituisce una dieta corretta e bilanciata e l’attività fisica, unico binomio vincente per dimagrire.

La caffeina, se assunta nelle giuste dosi, riattiva il metabolismo, come indicano molti studi e se bevuto a fine pasto ostacola il deposito dei lipidi. In più, aiuta a bloccare il senso di fame, diventando un buon alleato della dieta. Meglio senza zucchero o latte per non aumentare l’apporto calorico, sì invece a una spolverata di cannella.

Secondo alcune ricerche, infatti, la combinazione caffè-cannella ridurrebbe il grasso corporeo.

La caffeina, in particolare, stimola il metabolismo basale (cioè il consumo di calorie a riposo). Circa 500 mg di caffeina (quindi 5 tazzine di caffè) quindi aumenterebbero il metabolismo del 15%. Tali dosi permetterebbero di bruciare dalle 100 fino alle 500 kcal in più al giorno.

Ma come in tutte le cose, ci vuole buon senso e moderazione. Sebbene il caffè possegga proprietà dimagranti, non è utile pensare che solo bevendo caffè si riesca a perdere qualche kg di troppo e dimenticare le possibili controindicazioni di un suo consumo eccessivo sulla salute dell’organismo.

Controindicazioni nell’assunzione di caffè

Tra le proprietà della caffeina, come abbiamo, visto ci sono quelle digestive, poiché stimola la secrezione gastrica. Per questo motivo chi soffre di gastrite, ulcera o di reflusso gastroesofageo dovrebbe evitare di consumare caffè. La caffeina, infatti, provocherebbe il rilassamento dello sfintere gastroesofageo, permettendo agli acidi gastrici di risalire nell’esofago.

L’effetto stimolante della caffeina, inoltre, potrebbe causare in alcune persone, o in un condizioni di particolare stress, nervosismo, irritabilità, tremori, vertigini e tachicardia.

Infine, alcune sostanze presenti nel caffè attenuano l’assorbimento e la biodisponibilità di alcuni micronutrienti indispensabili al nostro organismo tra cui calcio, ferro e vitamina B2. Quindi, chi soffre di osteoporosi o anemia è bene che ne moderi il consumo.

Inoltre, vista l’azione stimolante della caffeina, bere caffè potrebbe indurre insonnia o disturbi del sonno. Chi ha difficoltà nel dormire, infatti, potrebbe entrare in un circolo vizioso: dormendo male, si aumenta l’assunzione di caffeina il giorno successivo, per restare sveglio; la notte non si riesce a prendere sonno e si ricomincia.

Fonti bibliografiche