Meal plan, cos'è e come pianificare i pasti

A chi non piacerebbe avere una lista della spesa pronta, una settimana di pasti già pianificati con tutti gli ingredienti necessari a realizzarli? Questo è il potere del meal plan. La sua finalità principale è quella di semplificare la nostra vita, riducendo lo stress e il dispendio di tempo legati alla scelta e alla preparazione dei pasti quotidiani, senza rinunciare alla possibilità di seguire un’alimentazione corretta e bilanciata.

Indice

Cos’è il meal plan?

Il meal plan, o pianificazione dei pasti, è un termine di origine anglosassone che deriva dall’unione dei termini “meal” (pasto) e “plan” (piano-organizzazione). Si tratta di un metodo basato sulla pianificazione e organizzazione di pasti con largo anticipo. Apparentemente potrebbe sembrare semplice e banale, ma in realtà è un approccio strategico e meccanico alla propria alimentazione che, però, può avere numerosi benefici per la nostra salute e benessere.

Infatti, pianificando i pasti in anticipo, possiamo avere il controllo su come ci alimentiamo, garantendoci di consumare una dieta equilibrata e ricca di nutrienti provenienti dai diversi gruppi alimentari, come cereali integrali, proteine frutta, verdura e grassi sani. Conseguentemente, questa diversità alimentare ci fornisce una vasta gamma di nutrienti essenziali per il corretto funzionamento del nostro organismo.

Inoltre, il meal plan può aiutare a raggiungere obiettivi specifici legati alla salute e al benessere, mostrandosi un valido alleato nei regimi alimentari specifici, come quelli finalizzati alla perdita di peso, all’incremento della massa muscolare, se si segue una dieta vegetariana o vegana o in presenza di eventuali allergie o intolleranze: è possibile pianificare pasti a basso contenuto calorico, avendo un controllo specifico sulle le porzioni che assumiamo. Il meal plan ci offre quindi la flessibilità di adattare la nostra alimentazione alle esigenze e agli obiettivi individuali.

Con il meal plan possiamo semplificare la nostra vita, migliorare l’ alimentazione e prenderci cura del nostro benessere in modo efficace. Non importa quale sia il nostro stile di vita o le nostre esigenze, il meal plan può essere adattato ad ognuno di noi.

A cosa serve impostare un meal plan?

A chi non è capitato di “mangiare quello che c’è in frigorifero” o di ordinare d’asporto la cena perché non abbiamo avuto il tempo di organizzare un pasto? Sapere in anticipo cosa e quando mangiare ci permette di evitare scelte impulsive e poco salutari: un meal plan ben strutturato ci permette di prendere decisioni consapevoli riguardanti la nostra alimentazione ci aiuta a raggiungere i nostri obiettivi di salute e benessere.

Non solo. Impostare un meal plan può anche aiutarci a risparmiare tempo e denaro: un piano ben strutturato ci permette di organizzare gli acquisti in base alle necessità e, di conseguenza, a ridurre gli sprechi.

Non dimentichiamoci anche l’aspetto “stressogeno” sotteso alla preparazione dei pasti: il meal plan minimizza lo stress e l’ansia legati alla scelta e all’impostazione dei nostri pranzi e delle nostre cene. Sapere già cosa mangiare e avere gli ingredienti a portata di mano riduce tempo e tensioni.

Assumere pasti bilanciati e regolari aiuta inoltre ad evitare cali di energia e picchi di fame, consentendoci di mantenere una buona attenzione anche a livello lavorativo: è possibile pianificare spuntini salutari da consumare tra i pasti principali, permettendoci di affrontare la giornata con maggiore vitalità e concentrazione.

Infine, impostare un meal plan ci offre la possibilità di sperimentare con nuove ricette e alimenti: cercare ispirazione da fonti diverse, come libri di cucina, siti web o riviste, includere piatti nuovi e interessanti nella tua dieta, permette di rendere la nostra alimentazione più varia e divertente, riducendo così la monotonia che spesso possono portare a preferire le cattive abitudini alimentari.

Come impostare un meal planning?

Impostare un meal planning può sembrare un compito dispendioso, ma con una buona organizzazione iniziale possiamo renderlo semplice ed efficace. Di seguito ecco le “istruzioni all’uso” passo per passo per creare il nostro piano:

prendiamo del tempo per comprendere le nostre esigenze e obiettivi, capire le nostre preferenze alimentari, eventuali restrizioni che vogliamo porre alla nostra dieta, allergie o intolleranze, ma anche obiettivi di eventuale perdita di peso o miglioramento della propria composizione corporea;
passiamo allora alla pianificazione dei pasti, creando una lista dei pasti che desideriamo includere nella nostra settimana; il consiglio primario è quello di suddividere i pasti in base ai diversi giorni della settimana e alle diverse fasce orarie. Colazione, pranzo e cena, ma anche spuntini spezza-fame, post-cena o pre-allenamento, assicurandoci di includere una varietà di alimenti provenienti da tutti i gruppi alimentari per ottenere un apporto nutrizionale completo. Ricordiamoci di essere un minimo flessibili durante la nostra pianificazione, per cercare di avere sempre una seconda scelta a causa di eventuali imprevisti o cambiamenti di esigenze e programmi, come usciti o inviti dell’ultimo minuto;
controllando gli ingredienti necessari per ogni pasto, creiamo poi una lista della spesa basata su ciò che abbiamo pianificato; organizziamo la lista della spesa in modo logico, in base alla disposizione dei prodotti nel negozio ( o online), per rendere più facile e veloce l’acquisto;
una volta che acquistati gli ingredienti, possiamo dedicare il tempo alla preparazione dei pasti. Il consiglio è di ritagliarsi due ore di tempo, anche nel weekend, cercando di scegliere di realizzare i pasti per l’intera settimana in una sola volta. E’ possibile anche scegliere di preparare le pietanze giornalmente: avendo una buona strutturazione, sarà comunque più semplice e veloce! In generale, preparare le porzioni adeguate per ogni pasto e conservale in contenitori separati in frigorifero o freezer rappresenta la strategia più adeguata per avere tutto sottomano e già “pronto all’uso”;
infine, un ultimo consiglio importante da adottare, è quello di tenere traccia dei progressi e valutare l’efficacia dell’organizzazione che hai messo in atto e il raggiungimento degli obiettivi prefissati; se necessario, possiamo sempre apportare modifiche al nostro meal planning per adattarlo alle nostre esigenze, sempre in evoluzione.

Sicuramente impostare un meal planning richiede, nella fase iniziale, un po’ di tempo e impegno, ma i risultati valgono lo sforzo! Con una pianificazione adeguata, è dimostrato che possiamo semplificare la nostra alimentazione, migliorare la salute e il benessere in modo efficace.

Quando usare un meal plan?

Il momento giusto per utilizzare un meal plan può variare a seconda delle esigenze e degli obiettivi individuali. Primo tra tutti, quando si desidera migliorare la propria alimentazione e adottare uno stile di vita più sano. Se abbiamo notato che la nostra alimentazione è disorganizzata, con pasti improvvisati e scelte poco salutari, un meal plan può aiutare a stabilizzare la situazione. Possiamo utilizzare un meal plan per pianificare pasti equilibrati, includendo una varietà di alimenti nutrienti provenienti dai diversi gruppi alimentari. In questo modo, possiamo soddisfare le nostre esigenze nutrizionali e ridurre l’assunzione di cibi poco salutari.

Non dimentichiamo l’utilità del meal plan quando si ha uno stile di vita frenetico. Spesso, in situazioni di stress o con poco tempo a disposizione, è facile cadere nella trappola di scelte alimentari poco salutari come il cibo da asporto o i pasti pronti. Organizzare i pasti in anticipo, preparandoli in batch o congelando porzioni singole, possiamo avere pasti pronti da portare con noi al lavoro o da consumare in ufficio, evitando così di dover fare scelte alimentari affrettate o poco salutari.

Se abbiamo obiettivi specifici legati alla salute e al fitness, stabilire i pasti in anticipo, spuntini compresi, può essere uno strumento prezioso per aiutare a raggiungerli. Ad esempio, se stiamo cercando di perdere peso, controllare le porzioni, suddividere le pietanze e monitorare l’apporto calorico complessivo è alla base per raggiungere un buon risultato. Anche se stiamo affrontando un percorso di ricomposizione corporea o di incremento della massa muscolare, per cui è richiesto un maggior apporto di nutrienti quali le proteine e i carboidrati, può essere ancora una volta un’ottima strategia di controllo dell’aspetto alimentare, fondamentale in accoppiata al corretto allenamento.

Anche se si hanno specifiche esigenze legate alla salute, come allergie o intolleranze alimentari, o se si decide di seguire strategie dietetiche particolari, come un’alimentazione vegana o vegetariana, pianificare può aiutarci a limitare le eventuali carenze nutrizionali che queste “diete” possono riservare.

Infine, un meal plan può essere utilizzato come strumento di apprendimento e consapevolezza alimentare, per esplorare nuovi cibi, ingredienti e ricette, anche provenienti da altri Paesi del mondo, , cercando di rendere la nostra alimentazione più varia e, perché no, anche più divertente e meno monotona.

Consigli per un meal plan efficace

In ultimo, ecco alcuni consigli utili per creare un meal plan efficace al raggiungimento degli obiettivi individuali:

Pianifica in anticipo i pasti e la lista della spesa, dedicando il giusto tempo e, magari, scegliendo un “giorno fisso” in cui eseguire questa operazione, limitando così la scelta improvvisata dei pasti e degli ingredienti.
Anche se non siamo dei professionisti del mestiere, cercare sempre di bilanciare i macronutrienti. Assicuriamoci, quindi, di includere una combinazione equilibrata di carboidrati, proteine e grassi sani in ogni pasto per mantenere un livello di energia costante, favorendo anche il senso di sazietà.
Cerchiamo di essere leggermente flessibili, senza lasciarci impaurire da piccole modifiche che magari abbiamo la necessità di apportare alla pianificazione.
Riserviamo possibilmente sempre lo stesso momento della settimana per preparare i pasti in anticipo, cucinando la maggior parte degli alimenti che ci servono, nelle giuste quantità, e conservarlo in contenitori separati da porzioni singole.
Scegliere sempre cibi freschi, rispettando la stagionalità e la territorialità; questi ingredienti avranno sicuramente un apporto nutrizionale e un profilo vitaminico e di sali minerali competo e adeguato; non solo, ricordiamoci anche che attraverso delle scelte alimentari consapevoli possiamo aiutare anche l’ambiente che ci circonda, oltre che risparmiare in termini economici.
Prepariamo spuntini sani, limitando l’utilizzo di merendine e prodotti confezionati, provando ad includere spuntini come frutta fresca, frutta secca, verdure tagliate a bastoncini o yogurt greco.
Scriviamo una lista della spesa più dettagliata possibile, senza dimenticare gli ingredienti e, durante la fase di acquisto, controlliamo sempre le date di scadenza, per limitare lop spreco alimentare e dover cambiare all’ultimo i nostri piani perchè ciò che è stato acquistato non è più consumabile.
Monitoriamo e valutiamo i progressi che stiamo facendo, l’aderenza al nostro programma e le eventuali modifiche che abbiamo apportato durante la settimana; la consapevolezza dei nostri progressi può essere da stimolo a continuare il nostro percorso e creare un ulteriore vantaggio all’organizzazione delle nostre giornate alimentari. In ultimo, cerchiamo di essere i più realistici possibili, realizzando meal plan sempre realistici e fattibili in base alle nostre esigenze, evitando di realizzare cambiamenti drastici alle nostre abitudini che potrebbero diventare degli ostacoli al raggiungimento dell’obiettivo personale.

In conclusione, il meal plan è un metodo strategico e organizzato per pianificare e preparare i pasti in anticipo, offrendo numerosi vantaggi per la salute e il benessere: semplifica la propria vita, riducendo lo stress e il tempo speso nella scelta e impostazione dei pasti quotidiani; migliora la qualità dell’alimentazione, garantendo un’assunzione equilibrata di nutrienti essenziali; è personalizzato per adattarsi alle esigenze dietetiche del singolo, agli obiettivi di salute e di stile di vita; permette di risparmiare tempo e denaro, ed un’eventuale attenzione alle tematiche di sostenibilità ambientale.

Fonti bibliografiche