Come snellire le ginocchia grosse: esercizi e consigli

Quali esercizi fare per snellire le masse adipose che si addensano a livello dell’articolazione del ginocchio

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Elisa Cappelli

Pilates Trainer, Insegnante Tai Chi e Yoga Taoista, Movimentoterapista

Laurea in Filosofia e Master in Giornalismo Internazionale LUISS. Trainer certificata CONI e FIF (Mat base e avanzato). Studia Anatomy in Motion (Gary Ward) e Qi gong.

Conosci le tue ginocchia?

Le ginocchia sono un punto del nostro corpo fondamentale. Ci permettono di muoverci e sono il punto intermedio tra coscia e gamba. Se l’asse dell’intero arto inferiore corrisponde all’asse dell’anca, quello del ginocchio ha un angolo differente. Si parla infatti di valgismo naturale e fisiologico del ginocchio entro un certo range di gradi, il che significa che questa articolazione tende naturalmente ad avere il centro verso l’asse mediana del corpo, mentre l’asse della coxofemorale passa lateralmente. Tibia e perone poi, con il mortaio che formano, si articolano con l’osso dell’astragalo a creare la cosiddetta articolazione tibio-tarsica.

Mantenerle morbide e in salute consente di piegarsi bene e flettersi nel modo adeguato. L’accovacciata rappresenta un gesto motorio naturale che diventa impegnativo per chiunque abbia patologie al ginocchio o debba seriamente rafforzarle per via dell’avanzare degli anni e soprattutto per non aver mai dedicato attenzione a questa area del corpo. Le ginocchia in effetti sono un’articolazione cui si presta attenzione quando ci sono problemi, ma che in genere viene abbastanza trascurata e – ancor peggio – non conosciuta nella sua fisiologia e nei paramorfismi del singolo individuo.

Non conoscere le proprie ginocchia significa non avere idea di cosa potrebbe metterle in serio pericolo in termini di movimenti e di usura con il ripetersi di determinati schemi motori magari anche errati dal punto di vista funzionale e di biomeccanica. Se ho un ginocchio valgo (col centro dell’articolazione che tende verso l’interno) e salgo le scale lasciando che il ginocchio vada in dentro, aumento il carico in modo sbagliato. Se ho un ginocchio varo e appoggio ulteriormente e inconsapevolmente sul lato esterno del piede, tendo a peggiorare la situazione. Conoscere l’assetto delle proprie ginocchia ci permette di usarle nel modo giusto e mantenere in buona salute i muscoli attorno ad esse. Ma vediamo un attimo quali strutture sono perimetrali alla parte estrema del femore che incontra il piatto tibiale.

Come ottenere ginocchia snelle e leggere

Per capire come alleggerire le ginocchia occorre conoscere le strutture muscolari limitrofe alla rotula e alle parti distali di femore e tibia. I muscoli flessori del ginocchio sono il bicipite femorale, il semimembranoso, il semitendinoso e il sartorio. il bicipite femorale, il semimembranoso e il semitendinoso, sono tutti biarticolari, hanno in comune l’origine estrinseca (ovvero non direttamente sul ginocchio) ovvero l’origine ischiatica e tutti fanno un’azione di flessione della gamba sulla coscia e vanno a estendere l’anca.

La cosiddetta “zampa d’oca” si trova nella parte mediale del ginocchio e rappresenta il tendine congiunto di tre muscoli della coscia che sono il gracile, il sartorio e il muscolo semitendinoso.
Alcuni muscoli e inserzioni tendinee sono saldamente legate a strutture interne del ginocchio e ne influenzano la fisiologia e ne determinano la biomeccanica, sono veri e propri meccanismi di richiamo in estensione e in flessione: si tratta del punto d’angolo interno (PAPI) che sta sulla parte mediale del ginocchio, dentro al legamento collaterale mediale, e si forma grazie alla capsula, al tendine del muscolo semimembranoso e al legamento posteriore obliquo e si lega alla struttura propriocettiva e di ammortizzazione importante che corrisponde al menisco mediale. Il punto di angolo esterno invece (PAPE) è costituito dal legamento arcuato e dal tendine del muscolo popliteo e va a impedire la sublussazione posteriore della tibia e quella laterale in extrarotazione.

3 esercizi per migliorare la zona del ginocchio

Vediamo alcuni esercizi utili per migliorare la zona del ginocchio e mantenerla snella e agile che possono essere eseguiti semplicemente a corpo libero, senza uso di macchine o strumenti vari:

Ponte per glutei con 2 variazioni

Il ponte per glutei costituisce un esercizio classico per migliorare lo stato di salute degli arti inferiore, del bacino e per l’addome e i glutei. Aggiungendo due variazioni mirate, va anche a lavorare sull’interno delle ginocchia. Una prima variazione si ha unendo le ginocchia dopo aver sollevato il bacino e stringendo leggermente le stesse per attivare la muscolatura degli adduttori e riallontanarle poi, prima di riportare il bacino verso il basso. Una seconda variazione fa lavorare tanto le gambe come sostegno in modo alternato. Si sale a ponte col bacino e poi si rimane sollevati solo con una gamba mentre l’altra fornisce l’appoggio. Dopo 5-8 secondi si scende e si alterna la gamba. Si possono eseguire fino a 3 serie da 15 ripetizioni.

Squat a go go

Gli squat sono un esercizio utile per rassodare gambe, interno coscia e ginocchia ma vanno fatti nel modo giusto, ovvero andando a portare il peso sul retropiede, in corrispondenza del tallone quando si flettono le ginocchia per scendere. Puoi iniziare con 3 serie da 15 ripetizioni l’una. Per continuare a tonificare, sdraiati a terra, con la schiena dritta, le braccia lungo i fianchi e le gambe distese. Porta una gamba al petto per 15 secondi mantenendo una respirazione lunga e naturale per poi procedere con l’altra gamba. Ricordiamo che negli squat il busto deve rimanere obliquo e il collo in asse con la colonna vertebrale.

Bere acqua

Un ultimo esercizio molto saggio e giusto, facile da realizzare, come, appunto, bere un bicchiere d’acqua. Mantenere una buona idratazione rappresenta il modo migliore per dare benessere al corpo a livello globale e in particolare per mantenere ben elastica la cute a livello degli arti inferiori. Si evitano infiammazioni, problemi linfatici (ricordiamo che solo a livello del ginocchio abbiamo tantissimi linfonodi isolati e linfonodi poplitei), sovraccarichi di lattato e si aiuta tantissimo il mantenimento elastico di cute e muscoli.