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Valori nutrizionali
L’avena, il cui nome botanico è Avena sativa, è un cereale in chicco dalle molteplici proprietà. Si tratta di una fonte di carboidrati a lenta digestione, che consente da evitare particolari picchi glicemici, fornendo così energia a lungo termine. L’avena è un alimento ricco di fibre utili per aiutare il benessere fisiologico intestinale, per favorire la digestione, e placare l’appetito, utile quindi nelle diete ipocaloriche.
L’avena è uno dei cereali con maggiore apporto proteico, circa tra il 12,6% e il 14,9% e di acidi grassi essenziali, come l’acido linoleico, utile per proteggere il nostro sistema cardiocircolatorio . L’avena contiene lisina indicata per la sintesi proteica. questo ne fa un nutriente utile per coloro che seguono un’alimentazione vegetariana o vegana.
In 100 grammi di Avena si possono indicare 389 kcal e vengono apportati nutrienti quali carboidrati per 66,27 grammi, proteine per 16,89 grammi, fibre per 10.6 grammi, grassi solo per 6,9 grammi, e importanti elementi quali Fosforo per 523 mg, Magnesio per 177 mg, Manganese per 4,9 mg, Ferro per 4,7 mg, Zinco per 4 mg, Rame per 0,6 mg, Tiamina per 0,8mg, Acido Pantotenico per 1,3 mg e Folati per 56 mcg.
Proprietà
L’avena è un alimento che è stato preso in considerazione anche dalla Food and Drug Administration negli USA per gli evidenti benefici che apporta sui livelli di colesterolo. E’ stata infatti avvalorata la sua capacità ipocolesterolemizzante, in particolare attraverso l’utilizzo della crusca, ricca di fibre, viene esercitata un’azione diretta sul colesterolo LDL, il cosiddetto colesterolo cattivo, senza diminuire i valori di quello buono. La presenza di beta-glucani rende l’avena un alimento ideale anche per i diabetici, poiché svolge azione ipoglicemizzante, riequilibra i valori degli zuccheri.
La presenza di lisina rende l’avena un alimento ricco di proteine; la lisina è infatti un amminoacido che limita la sintesi proteica e consentendone così una maggiore disponibilità. Alimento utile da integrare per coloro che seguono una dieta vegetariana o vegana. L’alcaloide avenina contenuto nella crusca conferisce un effetto energizzante e tonificante all’avena.
Benefici
Integrare l’avena nell’alimentazione quotidiana, magari a colazione può essere una sana abitudine che aiuta a contrastare alcuni disequilibri metabolici.
- Stipsi: contrasta il rallentamento del transito intestinale grazie al suo apporto di fibre solubili, in grado di favorire la peristalsi e ammorbidire le feci.
- Colesterolo: è un cereale che non interferisce con la produzione di colesterolo buono e limita al tempo stesso la produzione di LDL, per un fisiologico benessere del sistema cardio-circolatorio.
- Apporto proteico: l’avena è un nutrimento utile per vegetariani e vegani, poiché introduce un supporto proteico utile a coloro che non introiettano proteine provenienti da carni animali.
- Dieta ipocalorica: l’avena grazie alla presenza di fibre infonde senso di sazietà; con l’apporto di liquidi le fibre creano un bolo che attenua l’appetito.
- Diabete: l’avena può essere assunta anche da diabetici, grazie al suo rilascio graduale di zuccheri che non causano picchi glicemici.
- Apporto energizzante: è un ottimo alimento per chi pratica sport o è sottoposto a ritmi incalzanti, poiché è un cereale che apporta energia, a lenta cessione.
Controindicazioni
Oggetto di dibattito è la possibile integrazione di questo cereale nella dieta dei celiaci. Pare infatti che l’avena coltivata in contesti riparati da contaminazione con frumento, orzo o segale non rappresenta alcun rischio per chi è affetto da celiachia, per il bassissimo o quasi nullo tenore di glutine.
L’avena malgrado i benefici annoverati non è un alimento adatto a tutti. Infatti non può essere assunta da coloro allergici al nickel, in quanto si tratta di un cereale con alto contenuto di solfato di nichel assorbito dal terreno. Contiene anche diversi tipi di purine che in soggetti sensibili e predisposti può scatenare reazioni allergiche, favorire la formazione di calcoli renali, disturbi allo stomaco, gonfiore, meteorismo.
Modalità di consumo
Come possiamo integrare l’avena alla nostra alimentazione abituale?
- A colazione muesli, o fiocchi d’avena con frutta secca o frutta fresca aggiunti a latte d’avena. Rappresentano un’ottima alternativa alla colazione tradizionale, con un apporto di fibre utile alla digestione e alla funzionalità intestinale. Una carica d’energia per iniziare bene la giornata.
- Barrette di cereali: un intramezzo tra la colazione e il pranzo, o a merenda per sedare la fame e dare un apporto di nutrienti utili al benessere
- Zuppe o vellutate arricchite con fiocchi d’avena o chicchi d’avena preventivamente lessati con altre verdure o legumi
- Pane e biscotti: la farina d’avena può essere aggiunta alla farina di grano tenero per preparati da forno quali biscotti o pane fatti in casa.
- Panature: i fiocchi d’avena macinati possono essere un ingrediente alternativo per la preparazione di impanature, magari crocchette vegetali da friggere o meglio ancora da cuocere al forno.
