Indice
Cos’è
L’amaranto è uno pseudo cereale che si ottiene da decine di diverse specie di Amaranthus, piante della famiglia delle Amaranthaceae tra cui troviamo Amarantheu caudatus e A. cruentus. Si tratta di un cereale antico, coltivato da migliaia di anni a scopo alimentare e alla base dell’alimentazione di civiltà come quelle di Maya e Aztechi.
Le piante di amaranto sono grandi erbacee in grado di crescere rapidamente raggiungendo un’altezza di circa un metro. Le foglie dell’amaranto sono ovate, con apice appuntito, margine leggermente ondulato e caratterizzate dalla presenza di striature più chiare o più scure. Le infiorescenze sono composte da fiori maschili e femminili, piccoli e generalmente bianchi o rossi.
Tutta la pianta di amaranto è commestibile e le foglie si consumano normalmente lessate; a scopo alimentare, però, si raccolgono e si utilizzano principalmente i piccoli semi sferici che vengono consumati tal quali o macinati per ottenerne farine. Negli ultimi anni l’amaranto è stato riscoperto: il rinnovato interesse per questo pseudo cereale è dato soprattutto dal contenuto in proteine e dalla presenza di lisina, un amminoacido di solito assente nei cereali. Poiché non si tratta di un vero e proprio cereale, l’amaranto non contiene glutine, dunque è adatto anche alla dieta delle persone celiache insieme a sorgo, quinoa, miglio e grano saraceno
Perché fa bene
I chicchi di amaranto sono particolarmente ricchi di proteine ma anche di fibre e di micronutrienti. Cento grammi di amaranto possono infatti contenere fino a 13 grammi di proteine caratterizzate dalla presenza di lisina, amminoacido essenziale generalmente non presente nei comuni cereali. Le proteine sono un macronutriente indispensabile per il corretto funzionamento di tutto il nostro organismo e ognuno di noi dovrebbe introdurre circa un grammo di proteine per ogni chilo di peso corporeo. Sebbene siano presenti nella maggior parte degli alimenti, alcune persone possono far fatica a coprire il fabbisogno proteico, ad esempio chi segue una dieta vegana o vegetariana: in questi casi è importante inserire nella propria alimentazione abituale alimenti vegetali particolarmente ricchi in proteine.
Oltre alle proteine, l’amaranto fornisce carboidrati che vengono trasformati in energia e fibre non digeribili che migliorano la salute e il benessere dell’intestino. Gli alimenti ricchi di fibre nutrono la flora batterica intestinale, contrastano la stitichezza e contribuiscono ad alzare le difese immunitarie.
Proteine e fibre possono anche aiutare a controllare il proprio peso o a dimagrire con meno difficoltà se si è sovrappeso. Entrambe queste sostanze, infatti, aumentano il senso di sazietà: consumare alimenti che forniscono proteine e fibre fa sentire sazi più a lungo e permette di ridurre sia le porzioni di cibo ai pasti sia gli spuntini fuori pasto, riducendo di fatto le calorie totali assunte durante la giornata. Mantenere il proprio peso ideale è importante perché sovrappeso e obesità sono associate a numerose malattie e disturbi, dalla stitichezza alle patologie cardiovascolari.
Una protezione aggiuntiva dell’amaranto rispetto al rischio di sviluppare malattie cardiache è data dall’azione ipocolesterolemizzante di questo pseudo cereale. Il consumo di amaranto può infatti contribuire a ridurre il colesterolo LDL o colesterolo cattivo. Questo tipo di colesterolo può accumularsi nei vasi sanguigni e restringerli gradualmente, aumentando il pericolo di infarti e ictus. Mangiare amaranto non fa bene solo al cuore ma a tutto il corpo. L’amaranto contiene inoltre sostanze attive con proprietà antiossidanti e antinfiammatorie ed è dunque un alimento molto benefico per la nostra salute. Lo stress ossidativo e l’infiammazione dei tessuti sono infatti condizioni in grado di aumentare il rischio di sviluppare malattie croniche diabete, malattie autoimmuni e anche tumori.
I benefici generali dell’amaranto sono dati anche dalla presenza di micronutrienti. L’amaranto è una buona fonte di minerali come magnesio, fosforo, manganese e ferro; il magnesio è un minerale coinvolto in centinaia di reazioni che avvengono continuamente nel nostro corpo, inclusa la sintesi del DNA e la contrazione dei muscoli, mentre il ferro permette il trasporto di ossigeno da parte dei globuli rossi; il fosforo è invece fondamentale per la salute di ossa e denti mentre il manganese Il manganese è particolarmente importante per la funzione cerebrale.
Come cucinarlo
Cucinare l’amaranto è abbastanza semplice e, una volta pronti, i chicchi possono essere utilizzati in svariate ricette. Prima di procedere con la cottura è bene lavare i semi di amaranto in acqua fredda; dopodiché possono essere scolati e sistemati in una pentola con acqua. Una porzione di amaranto è di 40 grammi per persona e la quantità di acqua è pari a tre volte il peso dei semi, dunque 120 grammi o millilitri per porzione. L’amaranto si può cuocere in acqua bollente salata per 40 minuti oppure per trenta minuti avendo però l’accortezza di effettuare un ammollo di cinque minuti prima della cottura e di lasciare i chicchi nella pentola coperta per altri cinque minuti dopo la cottura. Per risparmiare tempo, l’amaranto può essere cotto a vapore sempre per mezzora in pentola a pressione per tempi inferiori. Oltre che da solo, l’amaranto può essere cotto con miglio, riso, farro o altri cereali: questo consente anche di ridurre la consistenza gelatinosa assunta dall’amaranto cotto.
Per aumentarne la digeribilità e migliorare l’assimilazione dei nutrienti è possibile far germogliare l’amaranto prima di cuocerlo. Per far germogliare l’amaranto è possibile utilizzare un germogliatore o anche un semplice barattolo di vetro, come si fa per tutti i semi: basta che i semi restino umidi ma non eccessivamente bagnati per due o tre giorni, così che emettano i germogli. Far germogliare l’amaranto riduce il contenuto di antinutrienti, rendendo l’amaranto ancora più benefico.
A prescindere dal metodo e dal procedimento usato per cuocere l’amaranto, una volta cotto può essere condito a piacere come si fa per il cous cous o la quinoa. Lo si può quindi unire a verdure di stagione o utilizzare nelle zuppe, nelle minestre, negli stufati e nelle insalate fredde insieme a vegetali a foglia verde e legumi. L’amaranto è perfetto anche per preparare burger vegetariani, polpette, crocchette e tortini o per arricchire in fibre e proteine le ricette per la colazione; questo prudo cereale viene infatti usato anche per preparare il porridge in alternativa all’avena o aggiunto a frullati e yogurt da consumare a colazione.
