Possono due manciate di pistacchi al giorno aiutare a proteggere la vista, messa a rischio dall’avanzare dell’età? Secondo un nuovo studio della Tufts University, sembrerebbe proprio di sì, pubblicato sulla rivista Journal of Nutrition. La ricerca ha rivelato, infatti, che il consumo di soli 56 grammi di pistacchi ogni giorno possa migliorare significativamente la salute degli occhi, aumentando i livelli di un antiossidante chiave, la luteina.
Lo studio, finanziato in parte da American Pistachio Growers e dal National Institutes of Health, ha coinvolto 36 adulti sani, assegnati in modo casuale a un gruppo di consumo di pistacchi o a un gruppo di controllo. I partecipanti del gruppo dei pistacchi hanno consumato 56 grammi di pistacchi al giorno, mentre quelli del gruppo di controllo hanno mantenuto la loro dieta abituale senza l’aggiunta di pistacchi. La densità ottica del pigmento maculare (MPOD) e i livelli di luteina nel sangue sono stati misurati all’inizio dello studio, dopo sei settimane e dopo dodici settimane
L’analisi, condotta dalla Friedman School of Nutrition Science and Policy della Tufts University, ha dimostrato che i pistacchi, ricchi di questo pigmento vegetale possono contribuire ad aumentare la densità ottica del pigmento maculare (MPOD). Questa parte dell’occhio è essenziale in quanto filtra le luci blu nocive (solari ed elettroniche) e protegge contro la degenerazione maculare legata all’età (AMD), una delle principali cause di cecità negli adulti più anziani.
Delle proprietà benefiche dei pistacchi sugli occhi, abbiamo parlato con il dottor Giorgio Donegani, Tecnologo Alimentare ed Esperto in Nutrizione ed Educazione Alimentare.
In che modo mangiare regolarmente i pistacchi aiuta a mantenere gli occhi sani?
I pistacchi agiscono soprattutto nella prevenzione della degenerazione maculare legata all’età (AMD – Age-related Macular Degeneration), una delle principali cause di perdita della vista negli anziani.
L’AMD è una malattia cronica e progressiva che colpisce la macula, la parte centrale della retina particolarmente ricca di coni, cellule specializzate nella visione dei colori e dei dettagli. La macula è molto sensibile alla luce e la sua salute dipende da un delicato equilibrio tra ossigenazione, metabolismo e rimozione dei prodotti di scarto.
Il danno ossidativo prodotto dai radicali liberi, unito all’esposizione alla luce blu (proveniente da schermi elettronici e dalla luce solare), sono due tra i principali fattori che, con il tempo, ostacolano questo equilibrio, ed è a questo livello che i pistacchi esercitano la loro azione protettiva. Lo fanno grazie alla loro ricchezza di luteina, il fattore antiossidante che contribuisce a dare ai pistacchi il loro colore tipico e che ha la proprietà di accumularsi selettivamente nella retina difendendola dal danno ossidativo e migliorando la sua funzionalità.
Qual è la dose di pistacchi consigliata da mangiare al giorno? La quantità varia per gli uomini e per le donne?
Uno studio recente della Tufts University ha dimostrato che il consumo di 56 grammi di pistacchi al giorno (praticamente due manciate) è una dose ottimale per ottenere i più alti benefici. Questa quantità vale tanto per gli uomini quanto per le donne (in genere più esposte al rischio di AMD), ed è facilmente inseribile nel contesto di una dieta sana normocalorica. È bene comunque ricordare che la dose può essere adattata in base al metabolismo, al livello di attività fisica e agli obiettivi nutrizionali: chi fa sport e necessita di un maggior apporto calorico può trarre vantaggio da una dose superiore, mentre per chi segue una dieta ipocalorica anche il consumo di 30 grammi di pistacchi al giorno si rivela decisamente utile.
Ci spiega che cos’è la luteina e a cosa serve?
La luteina è una sostanza che appartiene al gruppo dei composti chiamati “carotenoidi” e che, grazie alla sua particolare struttura chimica, è capace di assorbire la luce blu e di agire come forte antiossidante, neutralizzando i radicali liberi. È da sottolineare come i pistacchi siano praticamente l’unica frutta a guscio con un alto contenuto di luteina (gli altri frutti a guscio, come noci e mandorle, ne contengono quantità trascurabili) e come, insieme alla luteina, contengano anche un’altra sostanza, la zeaxantina, che vanta proprietà simili.
Oltre a contrastare potentemente i radicali liberi, la luteina e la zeaxantina, concentrandosi nella retina e in particolare nella macula, agiscono in patica come filtri naturali della luce blu e assorbono selettivamente le lunghezze d’onda della luce ad alta energia (circa 400-500 nm) che possono danneggiare le cellule.
Va detto poi che luteina e zeaxantina sono sostanze liposolubili (si sciolgono nei grassi), e che il loro assorbimento intestinale è facilitato quando si assumano attraverso i pistacchi, perché essi stessi sono un’ottima fonte di grassi “buoni” monoinsaturi e polinsaturi.
Oltre alla vista, quali altri benefici hanno i pistacchi?
I pistacchi sono alimenti ad alta densità nutritiva, nel senso che la loro composizione vedere la presenza di importanti macronutrienti (in primis grassi polinsaturi e proteine di alto valore biologico), di preziosi sali minerali (come il potassio, lo zinco e il magnesio), di fibre, di vitamina E e di una quantità di altri fattori antiossidanti e protettivi. Un mix che li rende utili nella prevenzione di molti disturbi, a cominciare da quelli cardiovascolari: i pistacchi riducono il colesterolo LDL (“cattivo”) e aumentano il colesterolo HDL (“buono”), migliorano la funzione endoteliale e riducono il rischio di ipertensione. Importante è poi la loro azione sulla glicemia: aiutano a stabilizzare i livelli di glucosio nel sangue, i che li rende utili anche per chi soffre di diabete. Ancora, grazie agli antiossidanti e agli acidi grassi essenziali che contengono, riducono le infiammazioni croniche, mentre l’apporto di fibre li si rivela positivo per la salute del microbiota intestinale. Infine, tornando a parlare della luteina, alcuni studi dimostrano che tra le sue proprietà c’è anche quella di migliorare la memoria e la funzione cognitiva.
I pistacchi sono indicati sia per chi fa sport sia per chi fa una vita più sedentaria?
Sì, i pistacchi sono adatti sia per gli sportivi che per chi conduce una vita più sedentaria, per motivi diversi. Per chi fa sport, i pistacchi forniscono una buona quantità di proteine vegetali (circa 20% del loro peso), ricche di tutti gli aminoacidi essenziali che servono per la costruzione muscolare. Inoltre, hanno azione remineralizzante: il potassio e il magnesio, che apportano in ottima quantità, sono essenziali per la funzione muscolare e la prevenzione dei crampi. Senza dimenticare che i pistacchi sono un’ottima fonte di energia a lungo termine e che il loro contenuto di antiossidanti contrasta l’azione dei radicali liberi che si producono inevitabilmente durante lo sforzo fisico.
Per chi non è propriamente una persona sportiva, i pistacchi aiutano a controllare il colesterolo e la glicemia, contrastando proprio i rischi legati alla sedentarietà. Il loro apporto di fibre e antiossidanti supporta poi il metabolismo e la salute digestiva, così che possono sostituire snack meno salutari, evitando eccessi di zuccheri e grassi saturi.
I pistacchi possono essere consumati anche se si è a dieta?
Sì, i pistacchi possono essere inseriti in una dieta ipocalorica, anzi, alcuni studi suggeriscono che possano favorire il controllo del peso per il loro forte effetto saziante, legato alla contemporanea presenza di proteine e fibre.
A volte si tende a sopravvalutare l’apporto calorico dei pistacchi nella dieta, semplicemente perché non si rapporta all’effettiva dose di consumo. In realtà, una cinquantina di pistacchi (una dose decisamente soddisfacente) apportano circa 160 kcal e sono praticamente privi di zuccheri, cosa che li rende un’alternativa vincente rispetto alla maggior parte degli altri snack, decisamente meno sani. Infine, una cosa curiosa che aggiunge valore al consumo dei pistacchi è che, per il solo fatto di dover essere sgusciati uno a uno, non possono essere “divorati” velocemente come altri snack e questo dà all’organismo il tempo di far scattare i complessi meccanismi che segnalano la sazietà.
