Le uova fanno parte di quella classe di alimenti che si trova spesso al centro di dibattiti nutrizionali, poiché da una parte sono ricche di proteine, colina e vitamine del gruppo B, dall’altra contengono significative quantità di colesterolo. Per questo motivo sono state da sempre additate come responsabili di squilibri del profilo lipidico e sono tra i primi alimenti esclusi o limitati in caso di colesterolo alto nel sangue. Ma quindi quante uova si possono mangiare a settimana in sicurezza? Come deve comportarsi chi ha disturbi cardiovascolari e metabolici? In questo articolo analizzeremo le evidenze scientifiche più recenti presenti in letteratura, fornendo delle linee guida utili per includere le uova all’interno della propria dieta senza doversi preoccupare di aumentare i propri livelli di colesterolo.
Indice
Uova: cosa contengono e qual è il loro ruolo nella dieta
Prima di capire quante uova assumere durante la settimana è importante ricordare quali sono i macro e micronutrienti presenti all’interno di questo alimento:
- Le uova sono sicuramente un alimento proteico e, infatti, contengono proteine con un elevato valore biologico e quindi ricche di tutti gli aminoacidi essenziali per l’organismo.
- All’interno delle uova e soprattutto nel tuorlo sono contenuti elevati livelli di lipidi, fosfolipidi e colina. Si tratta di molecole essenziali per la funzione cerebrale. Tra i grassi si nascondono anche vitamine liposolubili (A, D, E, K) e carotenoidi, come luteina e zeaxantina.
- Le uova, però, possono apportare anche significative quantità di colesterolo. Un uovo di medie dimensioni può apportare circa 140-200 milligrammi di colesterolo.
- Le uova sono anche una preziosa fonte di minerali, come ferro, fosforo, selenio e altri oligoelementi.
In poche righe abbiamo compreso come le uova non siano solo “colesterolo”, ma rappresentino una scelta alimentare con un’elevata densità di nutrienti, utili per soddisfare il fabbisogno nutrizionale dell’organismo. Questo è uno dei motivi per i quali le uova sono viste come una valida scelta proteica da inserire come pasto principale a colazione, pranzo o cena.
Uova e colesterolo: quante mangiarne a settimana secondo la scienza
Storicamente, le preoccupazioni legate all’uso delle uova in cucina riguardavano principalmente il colesterolo alimentare e l’aumento del rischio cardiovascolare. Tuttavia, le evidenze scientifiche nel tempo sono risultate più complesse e talvolta contrastanti tra loro, ponendo i riflettori sul fatto che la maggior parte dei casi di ipercolesterolemia è legata a condizioni genetiche e al colesterolo autoprodotto dal corpo umano, pari all’80% del colesterolo totale presente nel corpo. La quota proveniente dalla dieta sarebbe infatti pari a circa il 20% del totale.
Cosa dicono le linee guida?
Le prime linee guida raccomandavano un consumo limitato a 3-4 uova a settimana, in modo da contenere i livelli di colesterolo ematico. Negli Stati Uniti, però, a partire dal 2002 il vincolo è stato rimosso dall’American Heart Association, pur mantenendo il limite di meno di 300 milligrammi al giorno di colesterolo alimentare da assumere con la dieta. Più recentemente (2015-2020) è stato rimosso anche questo limite rigido per quanto riguarda i grammi di colesterolo da assumere, rilasciando una raccomandazione più generica che suggeriva di assumere il “più possibile poco colesterolo all’interno della propria dieta”.
Anche in Europa e in Italia si sono fatti avanti diversi studi scientifici, definendo un consumo moderato di uova, fino a 7 per settimana, non associato ad aumento del rischio di mortalità totale e cardiovascolare nella popolazione mediterranea sana. Infatti, l’assunzione di un nuovo al giorno senza ripercussioni sul profilo lipidico e il benessere cardiovascolare è da ritenersi opportuna per soggetti che non hanno problematiche metaboliche o legate a patologie cardiovascolari.
Per questo motivo, le linee guida della Società italiana di nutrizione (SINU), nella sua ultima revisione, raccomandano da 1 a 4 uova alla settimana, avendo ritenuto che sia un buon compromesso, che includa sia le persone in salute che persone affette da particolari patologie che richiedono una maggiore attenzione alla dieta.
Raccomandazioni pratiche sul consumo di uova per individui sani
Qualora non siano presenti alterazioni del profilo lipidico riscontrate all’interno delle analisi del sangue o attraverso valutazione medica, il consumo di uova può aggirarsi intorno a 4-7 uova a settimana. Questo consumo è considerato sicuro e compatibile con un’alimentazione varia ed equilibrata. Ovviamente è necessario saper bilanciare le fonti di grassi e colesterolo inserite all’interno della propria alimentazione, abbinandole ad alimenti ricchi di fibre, cereali integrali e cibi con bassi livelli di grassi saturi. Se, infatti, una dieta è ricca di alimenti con grassi saturi e cibi processati, la giunta di un uovo al giorno potrebbe accentuare rischi e problematiche metaboliche.
Raccomandazioni pratiche sul consumo di uova per individui con dislipidemie, patologie cardiovascolari e diabete
In tutte le persone con colesterolo elevato nel sangue, storia di malattie cardiovascolari o diabete di tipo 2, è consigliato limitare il consumo di uova a circa 2-4 unità a settimana, come suggerito dalla SINU. In tutti questi casi potrebbe essere utile prediligere l’albume d’uovo rispetto al tuorlo, essendo più ricco di proteine e contenendo minori quantità di colesterolo. Inoltre, è fondamentale monitorare periodicamente il profilo lipidico (Colesterolo totale, LDL, HDL) in modo da tenere sotto controllo il proprio benessere cardiovascolare.
Accorgimenti utili per il consumo di uova
- Preferire sempre modalità di cottura leggere, che evitino l’utilizzo di grandi quantità d’olio.
- Sapevi che alcune uova sono più digeribili di altre: a seconda del metodo e dei tempi di cottura le uova possono essere più o meno digeribili. Le uova sode subiscono un processo di coagulazione delle proteine che le rende molto più difficili da digerire rispetto alle altre tipologie.
- Bilanciare il consumo d’uova con altre fonti proteiche alternative, come pesce, legumi e carni magre virgola in modo da avere un’alimentazione varia ed equilibrata.
- Non considerare mai l’uovo come un alimento isolato: infatti, il suo effetto dipende dal resto della dieta e dal proprio stile di vita.
Conclusioni
Nonostante siano sempre di più gli studi scientifici e le revisioni che sostengono che un consumo di uova può non essere associato a problemi cardiovascolari e metabolici, non tutti rispondono allo stesso modo al colesterolo proveniente dagli alimenti. Infatti, alcune ricerche hanno anche stimato che circa un terzo della popolazione mondiale sia “Hyper-responder”, ovvero che possa manifestare un aumento significativo dei livelli di colesterolo LDL in risposta agli alimenti introdotti con la dieta.
Ma sono sono considerati tutti i contesti specifici, come persone anziane, soggetti fragili o persone con malattie croniche, dove gli studi risultano ancora poco chiari, con evidenze spesso contrastanti tra loro. In conclusione, possiamo dire che essendo l’uovo un alimento nutrizionalmente valido è sempre opportuno averlo presente all’interno del proprio piano alimentare settimanale, ma seguendo le raccomandazioni fornite dalla Società Italiana di Nutrizione, che consiglia un consumo pari a 2-4 uova a settimana. Consulta sempre un nutrizionista o il medico per adattare le raccomandazioni al tuo caso.
Fonti bibliografiche
- Fondazione Umberto Veronesi, Uova e colesterolo: cosa c’è da sapere?
- Zhang X, Lv M, Luo X, Estill J, Wang L, Ren M, Liu Y, Feng Z, Wang J, Wang X, Chen Y. Egg consumption and health outcomes: a global evidence mapping based on an overview of systematic reviews.
- Mah E, Chen CO, Liska DJ. The effect of egg consumption on cardiometabolic health outcomes: an umbrella review. Public Health Nutr.
- Mohseni GK, Mohammadi S, Aghakhaninejad Z, Tajadod S, Abbasi K. Egg consumption and risk of cardiovascular disease: a PERSIAN cohort-based study. BMC Cardiovasc Disord.
- Società Italiana di Nutrizione Umana
