Sono oltre 20 milioni gli italiani che praticano sport e, dopo il lockdown dello scorso anno, oggi lo amano ancora di più: quasi 3 su 5 hanno continuato a mantenersi attivi anche durante la pandemia e circa 1 su 5 ha iniziato a farlo dopo il lockdown, riconoscendo all’attività fisica un valore irrinunciabile.
Ma ogni pratica sportiva, per dare i suoi frutti, deve sempre essere accompagnata da una corretta alimentazione, varia e bilanciata. Che sia a livello agonistico o amatoriale, infatti, conta per tutti abbinare al movimento una dieta sana e bilanciata e, perché no, anche gustosa e facile da preparare.
E sono carboidrati e proteine nelle giuste quantità, olio extravergine di oliva, frutta e verdura i preziosi alimenti della Dieta Mediterranea utili per migliorare le proprie prestazioni fisiche. Parola del dott. Michelangelo Giampietro, specialista in Medicina dello Sport e Scienza dell’Alimentazione.
“La buona riuscita di un programma di attività fisica – spiega - è sempre frutto di 3 componenti fondamentali (escludendo la genetica): l’allenamento, l’alimentazione/idratazione e il riposo. Solo un atleta in salute può essere ben allenato e, attraverso l’allenamento personalizzato, migliorare le proprie capacità con ricadute positive nella fase competitiva. Il modello di alimentazione che ha il maggior riscontro positivo di evidenze scientifiche è la Dieta Mediterranea: via libera, dunque, ad un regime alimentare vario, in cui non deve mancare nulla. L’importante è prediligere una buona quota di carboidrati e proteine; sì all’olio extravergine di oliva, alla frutta e alle verdure”, consiglia l’esperto.
La dieta per la corsa
Per i corridori, in particolare, la dieta varia a seconda del tipo di gara da affrontare, ma in tutti i casi, anche in questa situazione i carboidrati giocano un ruolo fondamentale. “I maratoneti – continua Giampietro - possono arrivare a consumare anche 12 g di carboidrati per kg di peso corporeo desiderabile, con “solo” 1,2-1,5 g di proteine, di poco superiore a quelle assunte dallo sportivo amatoriale. Per gli allenamenti lunghi, inoltre, assumere moderatamente i grassi va bene.
Chi partecipa alle gare di velocità come i 100 metri, invece, non ha la necessità di caricarsi eccessivamente di zuccheri per aumentare le riserve di glicogeno muscolare, pur sempre necessarie per le gare veloci dai 200 metri in su.
In generale, però, è importante che la dieta del corridore sia varia e comprenda non solo i carboidrati ma anche le proteine dei prodotti ittici, delle carni bianche, delle uova e dei derivati del latte. E perché no, anche 1 o 2 sfizi alla settimana, come ad esempio una bella pizza o delle gustose patate al forno”, consiglia l’esperto in nutrizione sportiva.
L’importanza delle verdure
Come accennato, le verdure, così come la frutta, non dovrebbero mai mancare nella dieta dello sportivo. Meglio se fresche e di stagione. Ma quando non è possibile, quelle surgelate possono rappresentare un valido aiuto secondo il dott. Giampietro. “I prodotti sottozero sono adatti alla dieta dello sportivo, per tanti motivi: la praticità, la salubrità, la sicurezza garantita dalla catena del freddo, oltre alla totale assenza di conservanti, in quanto è proprio il freddo a mantenerne intatte nel tempo le proprietà nutritive. Spesso, l’atleta si allena la sera tardi; vive da solo; ha poco tempo a disposizione per fare la spesa o cucinare: da questo punto di vista, i prodotti surgelati rappresentano una valida alternativa ai freschi, perché di più facile gestione".
"Infine, una curiosità", conclude Giampietro. "L’integratore ideale per il post-allenamento è il minestrone all’italiana, ricco di verdure, legumi, pasta o altri cereali, con parmigiano e olio a crudo. È consigliabile consumarlo almeno 2-3 volte a settimana, sia fresco che in versione surgelata”.
