Dieta con lenticchie: proprietà e quante mangiarne

In autunno una buona zuppa di lenticchie è perfetta per nutrirsi in modo sano, senza rinunciare al gusto. Ma si possono mangiare se devi fare i conti con la bilancia? Le lenticchie fanno ingrassare?

I legumi, come le lenticchie, sono ricchi di proteine e fibre, poveri di grassi e contengono carboidrati a lenta digestione, quindi aumentano il senso di sazietà. Inoltre, sono ottime fonti di nutrienti essenziali alla salute come vitamine e sali minerali.

Scopriamo con la Dott.ssa Domenica di Carlo, Biologa nutrizionista perché è importante portare in tavola le lenticchie anche a dieta.

Indice

Che cosa sono le lenticchie

Le lenticchie appartengono alla famiglia dei legumi. Sono molto versatili in cucina, veloci e facili da preparare. Hanno un costo piuttosto contenuto ma sono ricche di nutrienti e in particolare di proteine di alta qualità. Come ci spiega la nostra esperta:

«In Italia tra le varietà più pregiate troviamo le lenticchie di Castelluccio di Norcia, le lenticchie di Colfiorito, le lenticchie di Altamura, le lenticchie di Santo Stefano di Sessanio, le lenticchie di Villalba. Versatili in cucina, sono sicuramente un cibo da riscoprire, in abbinamento a zuppe, zuppe di altri legumi, paste, cereali e funghi. Le varianti possibili sono davvero tante: si può fare di questo legume un ottimo condimento per paste asciutte o in brodo, lo si può servire in una zuppa arricchita da crostini tostati oppure lo si può includere in un’insalata di orzo o farro. Le farine ottenute dalla lavorazione delle lenticchie sono ottime per preparare vellutate e creme, oppure vengono utilizzate nell’industria alimentare per addizionare farine di frumento, in modo da ottenere prodotti densi, compatti e dal buon apporto proteico e vista l’assenza di glutine, per produrre delle buone paste di legumi, da proporre nell’alimentazione del celiaco ma anche dei bambini che non mangiano volentieri i legumi».

È una pianta annuale e originaria dell’Asia (Lens culinaris), appartenente alla famiglia delle leguminose, il cui seme a forma di lente è noto fin dall’antichità. È molto resistente e si adatta facilmente a terreni e climi diversi. Ne esistono diverse varietà (marrone, verdi, rosse, gialle o arancioni) e si distinguono per il colore e dimensioni. Si trovano in commercio essiccate oppure già lessate per piatti veloci.

Nell’antica Roma si usava regalare, all’inizio dell’anno, una piccola borsa da legare alla cintura con dentro le lenticchie, con l’augurio che diventassero monete. È per questo motivo che, ancora oggi a capodanno, si usa mangiare lenticchie a fine pasto.

Ma perché le lenticchie fanno così bene alla salute? Scopriamolo insieme.

Proprietà nutritive e benefici

Le lenticchie sono un vero toccasana per il benessere del nostro organismo, come ci spiega la Dott.ssa Di Carlo:

«Ricche di proteine vegetali (25 g su 100 g di prodotto) di medio valore biologico, le lenticchie contengono anche molti carboidrati (51 g), tante fibre (14 g), molte vitamine, soprattutto A, B1, B2, C, PP, sali minerali come calcio, potassio e ferro e pochissimi grassi. Va specificato che il ferro presente nelle lenticchie è assorbito con una certa difficoltà. Per ovviare a questo, basta consumare nello stesso pasto un alimento ricco di vitamina C che rende possibile un migliore assorbimento del prezioso minerale. Sono tra i legumi dotati della più efficace azione antiossidante. L’elevato contenuto di fibre permette invece di regolarizzare l’attività dell’intestino e mantenere sotto controllo il colesterolo. Lo scarso contenuto di grassi insaturi e l’elevato apporto di folati può contribuire alla riduzione dell’omocisteina, sostanza i cui livelli plasmatici sono correlati con aumentato rischio cardiovascolare, il buon contenuto di magnesio e potassio aiutano invece a ridurre la pressione sanguigna».

Le lenticchie sono povere di sodio, grassi saturi e prive di colesterolo, ma ricche di potassio, calcio, magnesio, potassio, fibre, folati (fondamentali per le donne in gravidanza) e polifenoli, sostanze vegetali dal forte potere antiossidante.

Contengono anche amido a lenta digestione che ritarda l’assorbimento dei carboidrati con effetti ipoglicemizzanti (cioè abbassano la glicemia), oltre ad essere una fonte di prebiotici che nutrono la flora intestinale e aiutano a prevenire le malattie dell’apparato digerente.

Il buon apporto in fibre non solubili poi contrasta la stitichezza, responsabile anche del fastidioso senso di gonfiore, e favorisce la funzionalità intestinale. Facilitano anche il senso di sazietà, riducendo l’appetito, aspetto non trascurabile per chi è a dieta.

Secondo l’American Heart Association, inoltre, le fibre aiutano a tenere sotto controllo il livello di grassi e colesterolo nel sangue e sono associate a una minore incidenza di malattie cardiovascolari.

Secondo gli studi, infine, inserire le lenticchie nella dieta settimanale aiuta anche nella prevenzione del diabete, grazie sempre alle fibre e ai polifenoli che contengono.

Insomma, la scienza ha dimostrato che il consumo di lenticchie è legato alla riduzione dell’incidenza di malattie come diabete, obesità, tumori e malattie cardiovascolari grazie ai suoi composti bioattivi, soprattutto i polifenoli che svolgono un ruolo importante nella prevenzione delle malattie degenerative.

Si tratta quindi di un alimento fonte di benessere e utile per la salute che deve far parte della nostra alimentazione quotidiana.

Lenticchie: fanno ingrassare?

Con appena 92 kcal per 100 g di lenticchie cotte (bollite), le lenticchie sono un ottimo alimento per una dieta ipocalorica e un’ottima alternativa alla carne. Quindi, no, non fanno ingrassare.

Come abbiamo visto, poi il loro contenuto in fibre aumenta il senso di sazietà e riduce la fame, rendendole ottime alleate se devi perdere peso. Come tutti i legumi però possono favorire la produzione di gas intestinale o essere per alcuni poco digeribili. La causa è il rivestimento esterno, ma il trucco è usare le lenticchie decorticate oppure frullarle: si evita il problema senza rinunciare a una buona zuppa di lenticchie.

Inoltre, secondo uno studio pubblicato dall’American Journal of Nutrition consumare legumi può aiutare a perdere peso. Confrontando i regimi alimentari che includevano legumi con quelli privi di questi alimenti, su un campione di popolazione, i ricercatori hanno scoperto aggiungere una porzione di legumi ogni giorno può aiutare a dimagrire. Le diete prese in esame avevano un uguale apporto calorico, il che suggerisce che i legumi possano aiutare a controllare il peso anche senza ridurre l’apporto calorico complessivo.

Uno studio su Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, invece, ha riportato che le lenticchie riducono l’appetito e aumentano il senso di pienezza se consumate come parte di un pasto. I partecipanti allo studio hanno, infatti, hanno riferito di sentirsi più sazi e di essere meno affamati al pasto successivo.

Quante lenticchie si possono mangiare a dieta?

Risponde la nostra esperta:

«Le numerose proprietà delle lenticchie ne fanno un alimento unico, ricco di benefici per il nostro equilibrio. Non stupisce, quindi, che il consiglio dei nutrizionisti sia di portarle a tavola con regolarità: non solo in occasione del cenone di Capodanno, ma almeno 2-3 volte a settimana».

Se consideriamo i legumi secchi, la porzione ideale è di 50 g.

L’abbinamento migliore è con i cereali come pasta e riso, in pratica i famosi “piatti unici” cioè pasta e fagioli o pasta e lenticchie, pasta e piselli, pasta e ceci, ecc. ma sono ottime anche con le verdure.

Dieta con lenticchie, come funziona?

Come tutte le diete mono-alimento anche quella delle lenticchie rientra tra le diete alla moda che promettono di perdere i kg di troppo in poco tempo, mangiando solo lenticchie con la speranza che facciano dimagrire. Tuttavia nessun nutrizionista consiglierebbe una dieta del genere, non solo perché non è salutare, ma perché nutrire l’organismo con un solo alimento non fa perdere massa grassa e potrebbe nuocere alla salute.

Le lenticchie, invece, possono essere inserite in una dieta equilibrata, poiché, come abbiamo visto, sono ricche di preziosi nutrienti. Pertanto, è bene seguire una dieta ipocalorica inserendo questo alimento che, essendo ricco di fibre, aiuta a sentirsi sazi e quindi a introdurre meno calorie. Aiutano anche la regolarità intestinale, sgonfiando la pancia.

Ad esempio, si possono mangiare a pranzo insieme a una porzione di verdure, oppure associate al riso, o come zuppa o come vellutata (ma senza panna). A cena però si prevedono altri alimenti come carne bianca alla piastra o pesce o uova, associati a cereali integrali e frutta come spuntino mattutino o pomeridiano.

Insomma, non esiste una dieta delle lenticchie vere e propria. Si tratta di consumarle 2/3 volte a settimana insieme ad altri alimenti, sfruttando le sue tante proprietà nutritive.

Ci sono vari modi per includere le lenticchie nella dieta settimanale, tutti semplici e gustosi. Ecco alcuni consigli:

Aggiungi le lenticchie alle zuppe o a uno spezzatino di carne per ottenere nutrienti e fibre extra.
Cuocile e conservale in frigorifero per un rapido pasto proteico.
Usale al posto dei fagioli nelle ricette.
Sostituisci metà della carne del ragù alla bolognese con le lenticchie rosse.
Prepara un’ottima salsa frullando le lenticchie già cotte insieme ad aglio, cipolla , peperoncino in polvere e pomodori.
Compra i cracker a base di lenticchie per uno snack sfizioso oppure la pasta fatta con farina di lenticchie.

Come cucinare le lenticchie

Le lenticchie sono un cibo molto versatile in cucina che si presta a piatti gustosi e molto nutrenti. Come abbiamo visto, ne esistono diverse varietà e ognuna si presta a cotture differenti. Ecco allora consigli per la preparazione delle lenticchie.

Lenticchie marroni. Sono le più comuni e anche meno costose. Mantengono bene la loro consistenza se cucinate correttamente. Possono sostituire i fagioli come contorno o essere l’ingrediente principale di un hamburger vegano. Sono perfette anche nelle zuppe.
Lenticchie verdi. Chiamate anche lenticchie francesi, hanno un sapore che ricorda la nocciola e restano ben sode una volta cotte. Sono ottime nelle insalate.
Lenticchie rosse. Sono più delicate quindi adatte a una cottura non prolungata. Hanno un sapore più dolce e sono ideali per puree e salse speziate.

Preparare le lenticchie è piuttosto semplice. La prima operazione da fare è selezionare le lenticchie per eliminare eventuali sassolini piccoli e duri; poi si sciacquano bene. Rispetto agli altri legumi, le lenticchie si cuociono senza ammollo.

Quindi, si mettono in pentola, coperte da circa un paio di dita di acqua e si portano a bollore. Poi si abbassa la fiamma e si lasciano cuocere senza coperchio. I tempi di cottura sono circa 20 minuti per le lenticchie rosse, 30 minuti per le marroni e 40 per le verdi. Si possono condire a piacere o aggiungerle a zuppe, stufati e insalate o insieme al riso.

Controindicazioni

Non ci sono particolari controindicazioni per il consumo di lenticchie. È bene però non esagerare con le quantità, poiché la fibra che contengono potrebbe causare disturbi come meteorismo, colite o diarrea, soprattutto nei soggetti predisposti o che soffrono di intestino. Infatti, gli esperti consigliano di assumere fibre in questo modo:

bere molti liquidi per prevenire la stitichezza
consumare piccole quantità di fibre ad ogni pasto
aumentare gradualmente la loro assunzione nell’arco di un paio di mesi

Si tratta di suggerimenti che possono aiutare a prevenire eventuali problematiche digestive legate anche al consumo dei legumi e che facilitano un adattamento del corpo all’aumentato apporto di fibre nella dieta.

Lenticchie e FODMAP

Negli ultimi anni si parla molto di FODMAP, cioè di un gruppo di carboidrati che l’intestino non riesce ad assimilare. Per questo motivo, sono fermentati dalla flora batterica producendo gas e senso di gonfiore e tensione addominale.

Il termine FODMAP è un acronimo dato dalle iniziali dei termini inglesi: Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols (cioè: oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi e polioli). Si tratta nello specifico di carboidrati a catena corta che, fermentati nell’intestino dai batteri che compongono il microbiota intestinale, favoriscono la produzione di gas intestinale.

I cibi FODMAP sono gli alimenti che presentano un contenuto elevato di questa tipologia di carboidrati. Le lenticchie sono tra questi, perciò possono comportare disagio nella digestione, soprattutto in chi soffre di sindrome dell’intestino irritabile. Le lenticchie in scatola, invece, sono a basso contenuto di FODMAP e sono meglio tollerate.

Fonti