Combattere ipertensione e cellulite è semplice grazie alla dieta iposodica. Si tratta di un regime alimentare che prevede il consumo di alimenti che sono privi di sale, ma che richiede anche la collaborazione personale che consiste nella riduzione del sale aggiunto alle pietanze o durante la cottura e la preparazione degli alimenti. Cos’è il sale? quanto sale va utilizzato al giorno? perché il sale può nuocere alla salute oltre a recare notevoli problematiche estetiche? e quali sono possibili sostituti di questa sostanza? queste sono solo alcune delle domande che troveranno risposta all’interno di questo articolo.
Indice
Cos’è il sale?
Il comune sale da cucina che è possibile trovare nelle dispense e nei mobili di tutte le cucine, altro non è che una miscela di cloruro di sodio al 99,8-99,9 % e pochissime altre impurità, quali altri sali (come quelli marini) oppure residui argillosi. Si può, quindi, affermare con estrema sicurezza che il sale da cucina è rappresentato da atomi di cloro e sodio che formano un reticolo cristallino e tridimensionale che da vita ai granelli di sale. Questi granelli, più o meno grossi, vengono aggiunti alle pietanze o fatti sciogliere in acqua per la cottura di verdure, ortaggi o di pasta e cereali, e sono capaci di donare sapidità e allo stesso tempo esaltare gli altri sapori provenienti dal cibo che si sta consumando. Come la maggior parte dei sali, anche il cloruro di sodio (o sale da cucina) è facilmente solubile in acqua e questo vuol dire che si scoglie rapidamente senza lasciare residui e andando a rompere quella serie di legami cristallini che tenevano unito il granello di sale.
Quanto sale va utilizzato e perché fa male?
Spesso si sente usare la dicitura “un pizzico di sale” per definire la quantità necessaria di questa sostanza, utile a conferire sapidità a preparazioni culinarie casalinghe e non solo. Sta di fatto che di pizzico in pizzico, oggi giorno, si introducono quantità veramente eccessive di tale sostanze. Il sale, in grandi quantità, oltre ad alterare il palato e stimolare la sete, avrà anche delle ripercussioni negative a livello estetico (cellulite e pelle a buccia d’arancia) e a livello salutistico (problematiche a livello cardio-vascolare e ipertensione). Come già detto, ogni granello di sale è formato da tantissimi atomi di sodio e cloro uniti tra loro. Il sodio, nello specifico, è uno dei minerali più abbondanti nell’organismo umano ed è importante perché regola il passaggio di fluidi e dei nutrienti all’interno e all’esterno delle cellule e partecipa alla trasmissione dell’impulso nervoso.
Quello presente nelle ossa rappresenta invece una riserva cui l’organismo può attingere in caso di necessità per regolare il pH del sangue. Ma ad alti livelli, proprio questo microelemento, può essere responsabile di problemi per la salute, come la ritenzione idrica o l’aumento della pressione. Il sodio, una volta rotta la sua struttura cristallina, si idrata e si circonda di molecole d’acqua. Ciò lo rende uno dei peggiori nemici della diuresi e infatti alimentazioni ricche di sale (e quindi di sodio) tendono a far trattenere molti liquidi sia a livello dei tessuti ma anche a livello dei vasi sanguigni. A livello dei tessuti, ciò coincide con gonfiore, edema, stai dei liquidi e delle sostanze di scarto, inibizione del sistema linfatico e quindi ritenzione idrica, cellulite e pelle a buccia d’arancia. A livello dei vasi ematici, si viene a creare un aumento dello stimolo della sete, ma anche condizioni di aumento della volemia (volume di fluidi del sangue) e quindi aumento della pressione sanguigna. A lungo andare i può andare in contro a stati di ipertensione e quindi danni al cuore e al sistema vascolare.
Secondo i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) l’apporto adeguato di sodio per gli adulti di ambo i sessi è fissato a 3,75 grammi di sale al giorno, corrispondenti a 1,5 grammi di sodio (Na) al giorno. Questi valori non dovrebbero essere superati per evitare ripercussioni sullo stato di benessere dell’organismo. La maggior parte della popolazione italiana, ma anche europea e mondiale, consuma livelli di sale di netto superiori rispetto ai valori consigliati e quindi va incontro a tutte le problematiche estetiche e di salute riportare precedentemente. Ormai lo sanno tutti: l’eccesso di sodio è nemico del benessere. Una dieta ricca di sodio infatti può causare moltissimi problemi di salute, portando allo sviluppo di malattie cardiovascolari, cronico-degenerative e renali, ma anche all’ipertensione, all’osteoporosi e alla formazione di altre patologie per organi e sistemi. Il sale è la causa diretta della ritenzione idrica, che provoca la cellulite e il fastidioso effetto buccia d’arancia, e nessuna crema, siero, massaggio sarà in grado di contrastarne gli effetti a lungo termine.
L’O.M.S (organizzazione mondiale della sanità) consiglia di non superare i 5 grammi di sale al giorno.
Elenco degli alimenti ricchi di sale
Oltre al sodio che deriva dall’aggiunta di sale nella cucina casalinga, gli alimenti che si classificano per elevato contenuto di sodio sono i formaggi e i salumi. Se invece si considerano le quantità di cibo che vengono consumate ogni giorno, il primo classificato come fonte alimentare di sodio è sicuramente il pane e i prodotti da forno (biscotti, crackers, grissini, merendine, cornetti e cereali da prima colazione). In generale tutti quei prodotti pre-confezionati, che sono facili e veloci da mangiare e che apportano grandi quantità di calorie. Il loro consumo quotidiano apporta infatti molto più sodio di quanto possano fare per esempio gli insaccati o i formaggi, che pur contenendo in assoluto più sale, vengono consumati in quantità minori e non tutti i giorni. La maggior parte del sodio della nostra dieta proviene comunque da quello che aggiungiamo quando il cibo viene preparato. Da non sottovalutare, è anche la presenza di elevate quantità di sale all’interno di prodotti in scatola come il tonno, oppure articoli ittici come il salmone affumicato. Di seguito una tabella che riporta, in ordine, gli alimenti e il loro contenuto di sodio.
| Alimenti | Contenuto di sodio mg/100 g |
| Sale, bicarbonato di sodio, lievito in polvere | 38.000 |
| Dadi da brodo, brodi, minestre in polvere, sughi | 20.000 |
| Salsa di soia | 7.000 |
| Snacks | 1.500 |
| Pancetta | 1.200 |
| Salse e condimenti pronti | 1.200 |
| Formaggio da grattugiare | 800 |
| Ortaggi trasformati | 600 |
| Carne in scatola | 500 |
| Margarina | 500 |
| Formaggio morbido | 400 |
| Pesce lavorato | 400 |
| Cereali e prodotti a base di cereali | 250 |
| Pesce, crudo o surgelato | 100 |
| Uova | 80 |
| Latte | 50 |
| Carne | 50 |
| Ortaggi freschi o surgelati | 10 |
| Burro | 7 |
| Frutta, fresca o surgelata | 5 |
Alimenti iposodici
Esistono alimenti che andranno prediletti se si vuole seguire una dieta iposodica (e quindi a basso livello di sodio). Gli alimenti freschi o surgelati, come carne e pesce, le uova e il latte contengono poco sodio. Tuttavia, il primato per i cibi iposodici, lo strappano la frutta e gli ortaggi che sono naturalmente poveri di sodio, ma ricchi di un elemento, il potassio, che riesce a controbilanciare gli effetti negativi del sodio. Tra le varianti di sale presenti in commercio, infatti, esiste il sale di potassio che altro non è che cloruro di potassio. in questo caso si sostituisce il potassio al sodio e si avrà un sale dal gusto più debole, e leggermente amaro, ma decisamente meno impattante sulla salute del corpo umano. Uno studio denominato PURE ha rivelato che se la riduzione dell’apporto di sodio è accompagnata da una dieta ad alto contenuto di cibi ricchi di potassio, si ottengono benefici maggiori per la salute di quelli relativi ad una sola riduzione del sodio alimentare. Quindi aumentare l’assunzione di frutta e verdura può essere utile per ridurre il rischio cardiovascolare e contrastare le azioni deleterie del sale da cucina.
5 consigli utili per ridurre il sale nella dieta
- Utilizzare i sostituti del sale. Per andare a insaporire gli alimenti, anche quelli iposodici, è possibile utilizzare sostanze come le spezie che modificano i sapori senza l’aggiunta di sodio. Prestare attenzione a miscele che possono contenere anche il comune sale da cucina. Le pietanze possono essere insaporire anche utilizzando prodotti come aglio, cipolla o spremute di agrumi come il limone o l’arancia. Attenzione nel caso si utilizzi il pompelmo come condimento, in quanto questo frutto è capace di interferire con il metabolismo di numerosi farmaci.
- Consumare frutta e verdura fresca e nel caso si utilizzino prodotti in scatola, risciacquarli abbondantemente per eliminare tutti i residui di liquido di governo e quindi di sale.
- Scegliere i prodotti confezionati con meno contenuto di sale. Per fare ciò è necessario leggere attentamente le etichette e le tabelle nutritive dei vari alimenti.
- Se si consuma molto sale, è possibile iniziare con riduzioni graduali che tendano a ridurre sempre di più il sale che si aggiunge alle pietanze cucinate.
- Non mettere a tavola o addirittura non comprare sale e altri condimenti salati. Come esistono i condimenti iposodici, così esistono quelli che invece sono super-ricchi di sale. Un esempio concreto è la salsa di soia che accompagna sushi e pokè, ma che da qualche anno si ritrova anche sullo scaffale della propria cucina.
Salare poco i cibi che assumiamo non basta, è quindi fondamentale evitare tutti gli alimenti che contengono questa sostanza e che spesso sono insospettabili. In base ai dati diffusi dall’Organizzazione Mondiale della Sanità (O.M.S.), nella nostra dieta giornaliera non dovremmo mai introdurre più di due grammi di sodio, ossia 5 grammi di sale da cucina, l’equivalente di un cucchiaino da tè.
Come funziona la dieta iposodica?
Per prima cosa bisogna eliminare dal proprio menù settimanale gli alimenti che contengono alte quantità di sale. La lista è piuttosto lunga ed è importante leggere bene le etichette dei prodotti per fare una scelta giusta. In linea generale è necessario ridurre o addirittura evitare i prodotti da forno, in particolare la pizza e il pane, composti per oltre la metà da sodio. Bandite anche le salse e i condimenti, come la soia, il ketchup, la maionese e la margarina, meglio invece puntare sull’olio extravergine d’olive, le spezie e gli aromi naturali, molto più sani e ugualmente gustosi. Fate attenzione anche ai legumi in scatola (mais, fagioli o piselli) e ai piatti pronti e surgelati.
Sembra strano, ma moltissimi alimenti dolci contengono sale. Questo ingrediente infatti si trova in diversi cibi che scegliamo a colazione, come i biscotti (sia quelli per l’infanzia, i frollini e gli integrali), i corn flakes, il muesli e le crostate pronte con la marmellata. Evitare pure i salumi e i formaggi, che apportano una buona dose di sale, come i wurstel, i prodotti impanati a base di pollo o pesce, le salsicce, gli hamburger e le polpette.
Largo spazio, invece, va dato alla frutta e alla verdura, al pesce fresco, alla pasta e al riso integrale, da consumare con condimenti semplici e privi di sale. Ricordatevi infine di bere ogni giorno almeno due litri d’acqua, accompagnata da tisane, infusi e tè verde, che saranno in grado di idratare i tessuti e farli funzionare al meglio, evitando stasi linfatiche e “diluendo” l’eventuale eccesso di sodio.
In molti casi non si è capaci di sapersi regolare o costruire un piano alimentare specifico, che preveda la graduale riduzione dei livelli di sodio. Per questo motivo ci si potrà affidare a professionisti del settore, come i nutrizionisti. Queste figure saranno in grado di costruire insieme un percorso di benessere, che passi dall’alimentazione allo sporto, fino alla conoscenza alimentare. Lo sport è una componente essenziale per la riduzione dei livelli di sodio. Basti pensare che il sudore è composto in larga parte, proprio, da questo microelemento e quindi, una bella sudata può essere propedeutica all’eliminazione del sodio accumulato in eccesso.
