La dieta integrale accende i riflettori su un tema ampiamente trattato da tutti i nutrizionisti che prescrivono diete a ridotto contenuto di calorie, ma bilanciate ed equilibrate. Piuttosto che chiamare i pazienti a rinunce sacrificanti, in molti scelgono infatti di prescrivere la totale sostituzione di farine e alimenti raffinati con una dieta integrale capace di apportare una quantità di fibre decisamente più alta con ottime conseguenze sui picchi glicemici, il transito intestinale e il senso di fame. Basta questo per perdere 3 kg in un mese senza apportare signitive modifiche alle proprie abitudini alimentari. Un numero che potrebbe aumentare sensibilmente se si procede anche con un certo contenimento calorico e porzioni attentamente dosate. Ecco come funziona.
Indice
Come funziona
Come anticipato, la dieta integrale non è un vero e proprio schema rigido da seguire ossequiosamente, piuttosto un nuovo modo di approcciare a certi alimenti tradizionalmente preparati con farine e cereali raffinati. Alla base di tutto quindi troviamo la scelta dei giusti ingredienti che andranno a sostituire totalmente farine bianche, riso bianco, ecc. Sebbene nella nostra tradizione gastronomica si cucini generalmente con farine e cereali raffinati, la dieta integrale è pronta a farci scoprire, prendendo ispirazione soprattutto dalle tradizioni del Nord Europa, che è possibile alimentarsi rispettando la linea senza eliminare pasta, pizza, pane e riso. Anzi, come approfondiremo di seguito, dal momento che sono alimenti importanti nella Dieta Mediterranea, vedremo insieme come fare per poterli consumare liberamente, scegliendoli in versione rigorosamente integrale.
Qualche regola
Se si punta alla perdita di peso, è essenziale seguire delle regole base per dimagrire con la dieta integrale. Come vedremo di seguito non si tratta di regole restrittive, ma di semplici indicazioni che possono fare la differenza:
- per fare il pieno di fibre, abbinare pasta e riso integrale alle verdure fresche e di stagione;
- per fare il pieno di proteine vegetali, abbinare i cereali integrali ai legumi;
- scolare sempre la pasta al dente per evitare di assumere troppo amido che innalza l’indice glicemico;
- meglio condire gli alimenti a crudo con un cucchiaio d’olio extravergine d’oliva;
- per contrastare la ritenzione idrica, è bene ridurre l’impiego del sale arricchendo i piatti con erbe e spezie;
- per quanto riguarda le dosi, è bene non superare gli 80-100 g di pasta o riso a porzione;
- la porzione di pane, per accompagnare un secondo piatto a base di carni bianche o pesce e verdure, è di 50-60 g.
Le farine integrali
Le farine integrali sono farine ottenute dalla macinazione completa del chicco di grano, compresi sia il guscio esterno che il germe interno. Questo significa che contengono tutte le parti del chicco di grano: il germe, che è ricco di nutrienti, l’endosperma, che è la parte più grande e contiene principalmente amido, e il guscio esterno, che è ricco di fibre. Le farine integrali possono essere fatte anche da altri cereali oltre al grano, come il farro, l’avena, il riso, il mais, il segale e altri. Queste farine mantengono tutte le parti del chicco del cereale specifico da cui sono ottenute.
I cereali integrali
Anche cereali integrali conservano tutte le parti nutrienti del chicco, ovvero il guscio esterno, il germe e l’endosperma. Questo significa che contengono fibre, proteine, vitamine, minerali e antiossidanti essenziali per una dieta equilibrata e sana. Ecco alcuni esempi di cereali integrali:
- grano integrale: questo include varietà come frumento integrale, farro integrale, e bulgur;
- avena integrale: questo cereale è spesso consumato sotto forma di fiocchi d’avena o farina d’avena;
- riso integrale: riso che conserva il suo guscio, incluso il germe e l’endosperma;
- orzo integrale: orzo che non è stato raffinato e mantiene tutte le sue parti nutrienti;
- segale integrale: questo cereale integrale è spesso utilizzato per fare pane di segale integrale e altri prodotti da forno;
- mais integrale: anche il mais può essere consumato come cereale integrale quando è minimamente processato;
- miglio integrale: il miglio integrale è un cereale senza glutine che è ricco di fibre e nutrienti;
- quinoa: anche se tecnicamente è un pseudo-cereale, la quinoa è spesso inclusa nella categoria dei cereali integrali a causa del suo alto contenuto di fibre e proteine;
- farro integrale: questo antico cereale integrale è diventato popolare per la sua alta concentrazione di fibre e proteine;
- triticale: un ibrido naturale di frumento e segale, che combina le caratteristiche nutritive di entrambi i cereali.
Benefici
Il primo beneficio che si ottiene con la dieta integrale è il dimagrimento. Come anticipato, l’alta presenza di fibre abbassa il punto glicemico delle preparazioni oltre a rallentare l’assorbimento di zuccheri. Gli alimenti integrali inoltre favoriscono il senso di sazietà rendendo più semplice lavorare sul contenimento calorico ed evitando l’insorgere di attacchi di fame. La dieta integrale però, apporta benefici che vanno anche oltre il controllo del peso e che sono da ricondurre alla presenza di sostanze bioattive come fitosteroli e polifenoli, antiossidanti e composti essenziali che aiutano a proteggere l’organismo da malattie cardiovascolari e tumori. La dieta integrale è inoltre anche interessante per la prevenzione del diabete di tipo 2 e per favorire il transito intestinale e combattere la costipazione e il gonfiore addominale.
Controindicazioni
Per alcune persone, un eccesso di fibre presenti nei cibi integrali può causare gas, gonfiore e disturbi intestinali. Per prevenire questo problema, è importante aumentare gradualmente l’assunzione di fibre per permettere all’organismo di adattarsi. L’acido fitico nei cibi integrali può inoltre ridurre l’assorbimento di alcuni minerali come il calcio, il ferro, il magnesio e lo zinco. Anche se questa riduzione è di solito modesta, le persone con carenze di questi minerali potrebbero voler diversificare la loro dieta. A dover misurare gli effetti della dieta integrale però, sono soprattutto le persone colpite da malattie dell’intestino tenue, come la sindrome dell’intestino irritabile o il morbo di Crohn, che potrebbero infiammarsi e sperimentare un peggioramento.
Ricette
Pane integrale
Ingredienti: 500 g di farina integrale, 300 ml di acqua tiepida, 7 g di lievito di birra secco attivo (o 20 g di lievito di birra fresco), 10 g di sale, 15 ml di olio d’oliva
Procedimento: se stai usando lievito di birra secco, mescola il lievito con un po’ di acqua tiepida e lascialo riposare per circa 10-15 minuti finché non diventa schiumoso. Se stai usando lievito di birra fresco, puoi sbriciolarlo direttamente nella farina. In una ciotola grande, mescola la farina integrale e il sale, aggiungi il lievito attivato (o il lievito fresco) e l’acqua tiepida. Se desideri un pane più morbido, puoi aggiungere anche l’olio d’oliva in questo momento. Mescola gli ingredienti fino a formare un impasto omogeneo. Trasferisci l’impasto su una superficie leggermente infarinata e inizia a lavorarlo energicamente per almeno 10-15 minuti. Questo processo aiuterà a sviluppare il glutine nel pane, rendendolo elastico e soffice. Metti l’impasto in una ciotola leggermente oliata, copri con un panno umido e lascia lievitare in un luogo caldo per circa 1-1.5 ore, o finché l’impasto non raddoppia di volume. Dopo la prima lievitazione, sgonfia leggermente l’impasto premendo delicatamente con le mani. Forma l’impasto in una pagnotta o nel formato che preferisci e mettilo su una teglia da forno leggermente infarinata. Copri il pane con un panno umido e lascialo lievitare per altri 30-45 minuti. Nel frattempo, preriscalda il forno a 200°C. Prima di infornare, puoi incidere la superficie del pane con un coltello affilato per creare una decorazione. Inforna il pane nel forno preriscaldato e cuoci per circa 30-35 minuti o finché il pane non suona vuoto quando viene picchiettato sulla parte inferiore. Una volta cotto, lascia raffreddare il pane su una griglia prima di tagliarlo. Questo aiuterà il pane a mantenere una consistenza migliore.
Pasta integrale con pesto di pomodori secchi e rucola
Ingredienti: 400 g di pasta integrale, 100 g di pomodori secchi sott’olio, tritati finemente, 1 spicchio d’aglio, tritato, 50 g di noci, tostate e tritate, 2 manciate di rucola fresca, 50 g di formaggio pecorino grattugiato, 4 cucchiai di olio d’oliva extra-vergine, sale
Procedimento: cuoci la pasta integrale in abbondante acqua salata e scolala al dente, conservando mezza tazza di acqua di cottura. Mentre si cucina, in una padella, scalda due cucchiai di olio d’oliva. Aggiungi l’aglio tritato e i pomodori secchi. Soffriggi per qualche minuto finché l’aglio diventa dorato e i pomodori secchi diventano morbidi. Trasferisci i pomodori secchi e l’aglio in un mixer. Aggiungi le noci tostate, metà del formaggio grattugiato e metà della rucola. Frulla il tutto fino a ottenere una consistenza cremosa, aggiungendo olio d’oliva extra-vergine a filo fino a raggiungere la consistenza desiderata. Aggiusta di sale. In una ciotola grande, mescola la pasta con il pesto di pomodori secchi, aggiungendo gradualmente l’acqua di cottura riservata per ottenere una consistenza cremosa e avvolgente.
Riso integrale alle verdure
Ingredienti: 1 tazza di riso integrale, cotto e raffreddato, 1 pomodoro grande, tagliato a dadini, 1 cetriolo, tagliato a dadini, 1 peperone rosso, tagliato a dadini, 1 cipolla rossa, tritata finemente, 1 manciata di olive nere, snocciolate e tagliate a fette, 1 manciata di prezzemolo fresco, tritato, succo di 1 limone, 3 cucchiai d’olio evo, sale
Procedimento: In una ciotola grande, combinare il riso integrale cotto, pomodoro, cetriolo, peperone rosso, cipolla rossa, olive nere e prezzemolo. In una piccola ciotola, mescolare il succo di limone, l’olio d’oliva, sale e pepe per creare una semplice vinaigrette. Versare la vinaigrette sopra l’insalata di riso e mescolare bene per assicurare che tutti gli ingredienti siano ben conditi. Coprire l’insalata e lasciarla raffreddare in frigorifero per almeno 30 minuti prima di servire. Questo consentirà ai sapori di mescolarsi bene.
Pizza integrale con verdure grigliate
Ingredienti: 2 tazze di farina integrale, 1 cucchiaino di lievito secco attivo, 1 cucchiaino di sale, 1 tazza di acqua tiepida, 1 cucchiaio di olio d’oliva
Per condire: 1/2 tazza di passata di pomodoro, 1 cucchiaino di origano secco, verdure grigliate a piacere (zucchine, melanzane, peperoni, pomodori, ecc.), formaggio (mozzarella, formaggio di capra o formaggio vegano), a piacere, basilico fresco, sale
Procedimento: in una ciotola, mescola la farina integrale, il lievito secco attivo e il sale. Aggiungi l’acqua tiepida e l’olio d’oliva. Mescola fino a ottenere un impasto omogeneo. Trasferisci l’impasto su una superficie infarinata e impasta per alcuni minuti fino a quando diventa elastico. Metti l’impasto in una ciotola oliata, copri con un panno umido e lascia lievitare in un luogo caldo per circa 1-1.5 ore o finché raddoppia di volume. Preriscalda il forno a 220°C. Stendi l’impasto su una teglia da pizza leggermente unta. Spalma uniformemente la passata di pomodoro sulla base della pizza. Aggiungi origano, sale e pepe a piacere. Distribuisci le verdure grigliate sulla pizza e aggiungi il formaggio. Inforna la pizza per circa 15-20 minuti o fino a quando i bordi sono dorati e croccanti e il formaggio è fuso. Togli la pizza dal forno, guarnisci con basilico fresco e taglia a fette per servire.
Pancakes integrali con frutta fresca
Ingredienti: 1 tazza di farina integrale, 1 cucchiaino di lievito in polvere, 1/2 cucchiaino di bicarbonato di sodio, 1/4 di cucchiaino di sale, 1 tazza di latte, 1 uovo, 2 cucchiai di olio d’oliva o olio di cocco, 1 cucchiaino di miele o sciroppo d’acero, frutta fresca a piacere (fragole, banane, mirtilli, ecc.)
Procedimento: in una ciotola, mescola la farina integrale, il lievito in polvere, il bicarbonato di sodio e il sale. In un’altra ciotola, sbatti insieme il latte, l’uovo e l’olio d’oliva (o olio di cocco) fino a ottenere un composto omogeneo. Versa gli ingredienti liquidi nella miscela di farina e mescola fino a ottenere un impasto omogeneo. Se l’impasto risulta troppo denso, puoi aggiungere un po’ più di latte. Scalda una padella antiaderente leggermente unta a fuoco medio. Versa un mestolo di impasto nella padella per formare ogni pancake. Cuoci finché compaiono delle bolle sulla superficie dei pancakes e i bordi iniziano a dorarsi, quindi girali e cuoci dall’altro lato. Ripeti il processo fino a esaurire l’impasto. Servi i pancakes caldi, guarniti con fettine di frutta fresca e un filo di miele o sciroppo d’acero.
Fonti bibliografiche
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14 Healthy Whole-Grain Foods (Including Gluten-Free Options), Healthline
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Health Benefits of Whole Grains, Health
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Health Benefits of Dietary Whole Grains: An Umbrella Review of Meta-analyses, USA National Library of Medicine
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Why whole grains are protective: biological mechanisms, USA National Library of Medicine
